Amankah Menjalani Diet Saat Hamil? Bagaimana Caranya?

Saat hamil, Kamu dianjurkan untuk makan kalori lebih banyak. Akan tetapi, sebagai wanita, Kamu lantas merasa khawatir pada kenaikan berat selama masa kehamilan sehingga terpikir untuk menjalani diet. Tapi, apakah diet saat hamil bolehkah?

Boleh Diet saat Hamil?

Ketahuilah, peningkatan berat badan saat hamil merupakan hal yang wajar. Pasalnya, ada berat tambahan pada tubuhmu dari janin, plasenta, volume cairan tubuh dan ketuban, serta perkembangan payudara karena produksi ASI.

Namun, jika sebelum hamil berat badan Kamu sudah berlebih, usahakan agar kenaikannya tidak bertambah terlalu banyak lagi.

Pasalnya, menurut penelitian yang diterbitkan jurnal Obstetrics & Gynecology, wanita hamil yang berat badannya naik melebihi yang dianjurkan, 50% lebih berisiko mengalami diabetes gestasional.

Selain itu, menjadi obesitas saat hamil dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi lahir cacat, gangguan pada jantung bayi, hipertensi, preeklampsia, infeksi, gangguan tidur, dan sebagainya.

Menurut Institute of Medicines di Amerika Serikat, anjuran kenaikan berat badan juga harus dilihat berdasarkan kondisi status gizi wanita tersebut sebelum hamil, seperti:

• Apabila sebelum hamil memiliki status gizi berat badan kurang (IMT < 18.5 kg/m2), kenaikan berat badan yang dianjurkan adalah 12.5–18 kg.
• Apabila sebelum hamil memiliki status gizi berat badan normal (IMT 18.5 kg/m2–24.9 kg/m2), kenaikan berat badan yang dianjurkan adalah sekitar 11.5–16 kg.
• Apabila sebelum hamil memiliki status berat badan berlebih (IMT 25 kg/m2–29.9 kg/m2), kenaikan berat badan yang dianjurkan adalah 7–11.5 kg.
• Apabila sebelum hamil memiliki status gizi berat badan sangat berlebih (IMT >30 kg/m2), kenaikan berat badan yang dianjurkan adalah 5–9 kg.

Jadi, kalau punya kenaikan berat badan berlebih, apakah ibu hamil diperbolehkan diet? Diet boleh-boleh saja dilakukan. Akan tetapi, Kamu tidak dianjurkan untuk diet ketat selama hamil.

Membatasi asupan makanan ke dalam tubuh justru dapat membahayakan perkembangan janin. Hal yang dapat dilakukan ibu hamil adalah memperhatikan dan mengatur pola makan.

Sebagian besar rencana diet bukan untuk tujuan menurunkan berat badan, tapi mengatur kebutuhan nutrisi selama kehamilan. Misalnya asam folat, zat besi, vitamin, kalsium, dan protein.

Untuk mendapatkan peningkatan berat badan yang sehat, Kamu cukup menambahkan 20 gr ekstra protein dan 300 kalori untuk ekstra energi.

Artikel Lainnya: Diet Fertilitas bagi Wanita yang Ingin Hamil

Tips Diet Saat Hamil

Yang perlu diingat, ibu hamil tidak boleh sembarang melakukan diet. Pastikan untuk berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter kandungan sebelum menjalaninya.

Supaya tetap aman, ikuti beberapa cara diet sehat saat hamil berikut ini, ya.

1. Kurangi Asupan Kalori

Makan lebih banyak kalori daripada yang dicerna adalah penyebab umum kenaikan berat badan.

Dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon. Selama rentang satu minggu, ini setara dengan sekitar 500 kalori per hari untuk dipotong.

Namun, perlu diingat bahwa wanita hamil harus makan tidak kurang dari 1.700 kalori per hari.

Ini adalah jumlah minimum yang dapat memastikan bahwa Kamu dan bayi mendapatkan energi dan nutrisi yang cukup secara teratur.

Jika Kamu biasanya mengonsumsi lebih banyak kalori dari jumlah tersebut, pertimbangkan untuk menguranginya secara bertahap dengan cara:

• Makan dalam porsi kecil.
• Hilangkan bumbu berlebihan seperti garam, gula, dan penyedap rasa.
• Menukar lemak yang tidak sehat, seperti mentega, dengan versi nabati midalnya minyak zaitun.
• Perbanyak sayuran, bukan karbohidrat simpleks.
• Berhenti minum soda, dan pilihlah air putih atau jus buah-buahan tanpa gula..
• Hindari junk food dalam jumlah besar, seperti snacks, keripik, atau permen.
• Minumlah vitamin prenatal setiap hari untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan ibu dan bayi. Salah satunya, folat yang sangat penting untuk mengurangi risiko cacat lahir.

Artikel Lainnya: Hamil Muda, Perlukah Ibu Diet Khusus?

2. Olahraga Rutin

Beberapa wanita hamil menghindari olahraga karena takut akan membahayakan kandungan. Ini tidak selamanya benar.

Asalkan tidak melakukan latihan berat dan ekstrem, olahraga pada ibu hamil sebenarnya aman.

Di sisi lain, rutin olahraga dapat membantu Kamu mempertahankan berat badan ideal, mengurangi cacat lahir, bahkan meringankan beberapa keluhan selama kehamilan.

Rekomendasi durasi olahraga pada wanita hamil tidak berbeda dengan orang kebanyakan, yaitu 30 menit per hari.

Jika dirasa terlalu berat, Kamu bisa membagi 30 menit menjadi beberapa kelompok waktu yang lebih pendek untuk dilakukan dalam 1 satu hari.

Beberapa jenis olahraga yang baik untuk wanita hamil, di antaranya:

• Berenang.
• Berjalan. 
• Berkebun.
• Yoga prenatal.
• Jogging.

Namun, sebelum Kamu memulai olahraga tertentu, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter kandungan.

3. Tidur Cukup

Saat menjalankan diet, kualitas tidur perlu Kamu perhatikan. Sayangnya, banyak yang tidak menyadari keterkaitan antara diet dengan tidur cukup. 

Kamu sudah paham bahwa tidur sangat penting untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh. Pada ibu hamil, kekurangan tidur saat hamil bisa menyebabkan tekanan darah naik. Kondisi ini menempatkan ibu hamil berisiko lebih besar mengalami preeklampsia. 

Sementara efeknya pada diet adalah menyulitkan Kamu untuk menurunkan berat badan. Pasalnya, kekurangan tidur menyebabkan berbagai gangguan berikut.

• Nafsu makan lebih besar sehingga membuat usaha dietmu jadi lebih menantang. Jika tidak dapat mengatur rasa lapar ini, kemungkinan besar Kamu akan tetap makan lebih banyak dari porsi seharusnya. Kondisi ini terjadi karena hormon ghrelin meningkat (hormon pensinyal lapar) sedangkan hormon leptin (hormon pensinyal perut kenyang) menurun.
• Metabolisme terganggu sehingga membuat tubuh lebih lama membakar lemak. Artinya, Kamu membakar lebih sedikit energi. Hormon kortisol juga meningkat membuat tubuh menyimpan lemak lebih banyak, terutama di bagian perut.

Jika Kamu punya kenaikan berat badan berlebih saat hamil dan ingin menjalani diet, pastikan konsultasikan dengan dokter kandungan. Diet saat hamil tanpa petunjuk dokter kandungan bisa membahayakan diri dan janin.

Kamu juga bisa cari tahu tentang informasi seputar #JagaSehatmu  di aplikasi KlikDokter. Yuk, download aplikasi media kesehatan KlikDokter sekarang juga!
Jika Kamu membutuhkan informasi seputar obat maupun informasi seputar penyakit, tersedia kolom pencarian yang memudahkan Kamu untuk mengakses informasi lebih dalam.