Sukses

Apakah Berat Badan Saya Sudah Ideal?

02 Feb 2020, 19:50 WIB
Pria, 48 tahun.

Apakah BB saya seimbang dengan tinggi badan ? Apa olah raga yg tepat untuk saya ?

Halo Bapak,

Saya mengerti keluhan dan kekhawatiran yang Bapak rasakan.

Berat badan ideal dapat dicari dengan melihat terlebih dulu indeks massa tubuh Anda.

Indeks massa tubuh (IMT) diukur dengan membagi berat badan (dalam kg) dengan tinggi badan yang telah dikuadratkan (dalam meter). Berdasarkan Kalkulator BMI kami, status gizi Anda tergolong Pre-obesitas atau overweight. 

Anda juga bisa menilai status gizi dengan mengukur lingkar perut sejajar pusar. Untuk pria, sebaiknya di bawah 90 cm.

Untuk menurunkan berat badan secara optimal, sebenarnya paling baik adalah kombinasi dari pengaturan komposisi dan porsi makanan serta berolahraga. Olahraga akan membentuk otot dari protein-protein yang dimakan. Semakin banyak massa otot, semakin banyak kalori yang dibakar dan lebih sedikit lemak yang disimpan.

Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga dengan intensitas ringan-sedang 5 hari dalam seminggu @30 menit, contohnya jogging, lari, bersepeda, berenang atau senam aerobik. Bisa juga dengan melakukan olahraga yang berintensitas tinggi (yang kompetitif), seperti sepakbola, bulutangkis atau basket sebanyak 2 kali seminggu @75 menit. Akan tetapi, ini tidak terlalu dianjurkan mengingat usia Anda yang sudah di atas 45 tahun.

Dalam hal pengaturan makanan, ada dua prinsip yang perlu diperhatikan:

1. Kurangi makanan yang mengandung gula-gula sederhana/gula tambahan.

Makanan dalam golongan ini menstimulasi pengeluaran hormon insulin yang berperan dalam penyimpanan lemak. Jika kadar insulin rendah, lemak-lemak yang tersimpan dalam tubuh akan dikeluarkan untuk dibakar. Mengurangi makanan yang tinggi karbohidrat akan menurunkan kadar insulin, menekan nafsu makan, dan menurunkan berat badan tanpa Anda merasa lapar. Contoh karbohidrat yang sehat adalah oatmeal, nasi merah, serta roti gandum.

2. Makanlah protein, lemak sehat, dan sayur. 

Contoh sumber protein yang baik adalah daging (sapi, ayam, kambing), ikan dan seafood (salmon, udang, tuna, dst), serta telur.

Sayuran dapat dimakan sebanyak-banyaknya, seperti brokoli, kembang kol, bayam, kol, selada, dan timun. 

Sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, butter. Jangan takut untuk memakan lemak. Jika kadar lemak dalam makanan Anda terlalu rendah, Anda akan merasa lapar dan cenderung makan berlebihan.

Berikut adalah 10 tips untuk menurunkan berat badan di samping berolahraga:

  1. Sarapan tinggi protein untuk mengurangi craving dan asupan kalori selama sehari.
  2. Hindari minuman bergula dan jus buah. Minuman-minuman ini cepat meningkatkan berat badan.
  3. Minum air putih setengah jam sebelum makan. Sebuah studi memperlihatkan bahwa minum air 30 menit sebelum makan akan menurunkan berat badan sebanyak 44% dalam waktu 3 bulan.
  4. Pilih makanan yang kurang meningkatkan berat badan. Contohnya: telur utuh, sayuran hijau, salmon, brokoli, kembang kol, kol, daging sapi tanpa lemak, dada ayam, kentang rebus, kacang merah, kacang hijau, lentil, keju, alpukat, oatmeal, nasi merah, buah-buahan, dan yoghurt.
  5. Makan serat yang dapat larut seperti oatmel, kacang-kacangan, biji-bijian, dan apel.
  6. Minum kopi atau teh. Kafein di dalamnya dapat meningkatkan pembakaran kalori dalam tubuh Anda. Tentunya gunakan sedikit gula.
  7. Hindari makanan siapa saji/processed foods.
  8. Makan dengan perlahan. Orang yang makan dengan cepat, lebih cepat mengalami peningkatan berat badan. Makan dengan perlahan membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan hormon yang menurunkan berat badan.
  9. Gunakan piring yang lebih kecil. Penelitian menunjukkan bahwa secara otomatis, orang akan cenderung makan lebih sedikit jika menggunakan piring yang lebih kecil.
  10. Miliki waktu tidur yang cukup setiap malam. Kurang tidur sangat berisiko meningkatkan berat badan.

Baca juga:

5 Rahasia Tubuh Langsing dan Berat Badan Ideal

5 Langkah Sehat untuk Turunkan Berat Badan dengan Cepat

Penyebab Berat Badan Tak Kunjung Turun Meski Rajin Olahraga

Terima kasih sudah berkonsultasi di fitur Tanya Dokter. Jangan ragu untuk kembali berkonsultasi jika masih ada keluhan lainnya, ya.

Bapak juga dapat juga berkonsultasi melalui Aplikasi KlikDokter kapan pun dan di mana pun.

Semoga Bapak sehat selalu. (FA)

0 Komentar

Belum ada komentar