Sukses

Menambah Massa Otot

08 Mar 2019, 05:21 WIB
Pria, 31 tahun.

siang dok, apakah di usia 30 tahun ke atas otot masih bisa tumbuh/besar, soalnya saya punya program menambah massa otot di usia sekarang 31 tahun. terimakasih.

Terimakasih telah bertanya melalui fitur Tanya Dokter.

Massa otot tetap dapat bertambah meski usia sudah 30 tahun atau lebih. Tapi memang pertambahannya tidak secepat usia di bawahnya. Untuk melakukannya, berikut resep olahraga yang dapat kami berikan saat ini untuk membangun massa otot Anda:

  • Latihan aerobik atau cardio berupa lari atau jogging 30 menit selama 3 kali seminggu.
  • Latihan beban dengan dumbell atau barbel untuk otot bagian atas dan bagian bawah tubuh sebanyak 3 set, masing-masing set berisi 8 repetisi, dilakukan 2 kali seminggu.
  • Latihan push up, sit up dan back up sebanyak yang Anda mampu, dapat dilakukan setiap hari.

Selain olahraga teratur, asupan nutrisi juga sangat berperan penting. Makanlah makanan dengan kandungan nutrisi yang seimbang dan sesuai dengan kebutuhan Anda. Makan teratur 3 kali sehari dengan camilan sehat 1-2 kali sehari. Asupan makanan harus mengandung karbohidrat, protein dan serat. Hindari makanan berlemak tinggi. Usahakan komposisi makanan Anda terdiri dari 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak untuk tujuan meningkatkan massa otot. Mengenai kebutuhan protein, kita membutuhkan protein 2,2 gram/kilogram berat badan. Makanan yang mengandung protein tinggi contohnya adalah ikan, daging merah, susu, kacang-kacangan, dan telur. Dikenal dua jenis protein: whey protein dan casein protein. Protein whey diserap cepat oleh tubuh sehingga disarankan dikonsumsi setelah latihan fisik. Sementara protein casein diserap lebih lama sehingga dikonsumsi ketika tubuh tidak sedang beraktivitas berat seperti tidur. Anda dapat menambah ekstra protein ini dari konsumsi suplemen protein (whey) yang sudah banyak dijual di pasaran.

Ada baiknya Anda pun berkonsultasi dengan instruktur kebugaran untuk mengetahui program terbaik untuk meningkatkan massa otot Anda.

Demikian informasi yang dapat kami sampaikan. Semoga bermanfaat. (FA)

    0 Komentar

    Belum ada komentar