Sukses

Meningkatkan Massa Otot

29 Jun 2018, 10:14 WIB
Pria, 25 tahun.

Salam Dok, Bgini Dok Semenjak Saya dpt pekerjaan baru skrng Ini yg pnya masa kerja 14 hari kerja dan 14 hari off, Saya benar-benar tdk pnya waktu berolahraga saat masa kerja yg membuat bb(masa otot) Saya itu menyusut dgn cpt dlm beberapa bulan terakhir. Saya minta saran dan solusi ny Dok supaya masa otot Saya tdk turun, krna untk mncapai masa otot sprti kmrin saya membutuhkan waktu hmpir 7 tahun.

Terima kasih telah bertanya seputar meningkatkan massa otot pada fitur Tanya Dokter. 

Program bulking merupakan program kebugaran yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot. Untuk mencapainya diperlukan tekad kuat dan kedisiplinan tinggi karena diperlukan waktu yang sering kali tidak cepat. Berikut resep olahraga yang dapat kami berikan saat ini untuk membangun massa otot Anda:

  • Latihan aerobik atau cardio berupa lari atau jogging 30 menit selama 3 kali seminggu.
  • Latihan beban dengan dumbell atau barbel untuk otot bagian atas dan bagian bawah tubuh sebanyak 3 set, masing-masing set berisi 8 repetisi, dilakukan 2 kali seminggu.
  • Latihan push up, sit up dan back up sebanyak yang Anda mampu, dapat dilakukan setiap hari.

Selain olahraga teratur, asupan nutrisi juga sangat berperan penting. Makanlah makanan dengan kandungan nutrisi yang seimbang dan sesuai dengan kebutuhan Anda. Makan teratur 3 kali sehari dengan camilan sehat 1-2 kali sehari. Asupan makanan harus mengandung karbohidrat, protein dan serat. Hindari makanan berlemak tinggi. Usahakan komposisi makanan Anda terdiri dari 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak untuk tujuan meningkatkan massa otot. Merujuk kepada pertanyaan Anda mengenai kebutuhan protein, kita membutuhkan protein 2,2 gram/kilogram berat badan. Makanan yang mengandung protein tinggi contohnya adalah ikan, daging merah, susu, kacang-kacangan, dan telur. Dikenal dua jenis protein: whey protein dan casein protein. Protein whey diserap cepat oleh tubuh sehingga disarankan dikonsumsi setelah latihan fisik. Sementara protein casein diserap lebih lama sehingga dikonsumsi ketika tubuh tidak sedang beraktivitas berat seperti tidur.

Pada program bulking, hendaknya tidak hanya berfokus untuk meningkatkan berat badan saja, melainkan membangun tubuh dan membentuk massa otot. Bila Anda ingin meningkatkan berat badan, perlu diketahui sebelumnya berat badan ideal Anda. Anda dapat menyimak tautan berikut untuk mengetahui bagaimana menghitung berat badan ideal Cara Menaikkan Berat Badan dan untuk mengetahui apakah berat badan Anda saat ini sudah ideal atau belum silakan klik fitur Health Tools kami di Kalkulator Kalori dan BMI

Demikian informasi yang dapat kami sampaikan. Semoga bermanfaat.

0 Komentar

Belum ada komentar