Sukses

Menjaga Berat Badan di Rentang Ideal

17 Mar 2017, 03:06 WIB
Wanita, 17 tahun.

Bagaimana menjaga berat badan ?

Terima kasih telah menggunakan layana Tanya Dokter.

Berdasarkan Kalkulator BMI kami dengan asumsi gaya hidup sedenter (jarang bergerak), indeks massa tubuh Anda berada di rentang gemuk. Idealnya berat badan Anda di rentang 48-61 kg.

Untuk menurunkan berat badan secara optimal, sebenarnya paling baik adalah kombinasi dari pengaturan komposisi dan porsi makanan serta berolahraga. Olahraga akan membentuk otot dari protein-protein yang dimakan. Semakin banyak massa otot, semakin banyak kalori yang dibakar dan lebih sedikit lemak yang disimpan.

Dua prinsip utama dalam pengaturan makanan ialah:

1. Kurangi makanan yang mengandung gula-gula sederhana/gula tambahan.

Makanan dalam golongan ini menstimulasi pengeluaran hormon insulin yang berperan dalam penyimpanan lemak. Jika kadar insulin rendah, lemak-lemak yang tersimpan dalam tubuh akan dikeluarkan untuk dibakar. Mengurangi makanan yang tinggi karbohidrat akan menurunkan kadar insulin, menekan nafsu makan, dan menurunkan berat badan tanpa Anda merasa lapar. Contoh karbohidrat yang sehat adalah oatmeal, nasi merah, serta roti gandum.

2. Makanlah protein, lemak sehat, dan sayur. 

Contoh sumber protein yang baik adalah daging (sapi, ayam, kambing), ikan dan seafood (salmon, udang, tuna, dst), serta telur.

Sayuran dapat dimakan sebanyak-banyaknya, seperti brokoli, kembang kol, bayam, kol, selada, dan timun. 

Sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, butter. Jangan takut untuk memakan lemak. Jika kadar lemak dalam makanan Anda terlalu rendah, Anda akan merasa lapar dan cenderung makan berlebihan.

Berikut adalah 10 tips untuk menurunkan berat badan di samping berolahraga:

  1. Sarapan tinggi protein untuk mengurangi craving dan asupan kalori selama sehari.
  2. Hindari minuman bergula dan jus buah. Minuman-minuman ini cepat meningkatkan berat badan.
  3. Minum air putih setengah jam sebelum makan. Sebuah studi memperlihatkan bahwa minum air 30 menit sebelum makan akan menurunkan berat badan sebanyak 44% dalam waktu 3 bulan.
  4. Pilih makanan yang kurang meningkatkan berat badan. Contohnya: telur utuh, sayuran hijau, salmon, brokoli, kembang kol, kol, daging sapi tanpa lemak, dada ayam, kentang rebus, kacang merah, kacang hijau, lentil, keju, alpukat, oatmeal, nasi merah, buah-buahan, dan yoghurt.
  5. Makan serat yang dapat larut seperti oatmel, kacang-kacangan, biji-bijian, dan apel.
  6. Minum kopi atau teh. Kafein di dalamnya dapat meningkatkan pembakaran kalori dalam tubuh Anda. Tentunya gunakan sedikit gula.
  7. Hindari makanan siapa saji/processed foods.
  8. Makan dengan perlahan. Orang yang makan dengan cepat, lebih cepat mengalami peningkatan berat badan. Makan dengan perlahan membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan hormon yang menurunkan berat badan.
  9. Gunakan piring yang lebih kecil. Penelitian menunjukkan bahwa secara otomatis, orang akan cenderung makan lebih sedikit jika menggunakan piring yang lebih kecil.
  10. Miliki waktu tidur yang cukup setiap malam. Kurang tidur sangat berisiko meningkatkan berat badan.

Demikian informasi kami sampaikan. Semoga bermanfaat. (FA)

Salam,

Redaksi Klikdokter

0 Komentar

Belum ada komentar