Sukses

Cara Sehat Mencapai Berat Badan Ideal

28 Dec 2016, 14:36 WIB
Pria, 49 tahun.

dokter saya mau tanya untuk mencapai berat ideal apa yang harus saya lakukan ?, terima kasih

Terima kasih telah menggunakan layanan e-konsultasi Klikdokter. 

Berdasarkan data yang Anda berikan, berat badan Anda termasuk dalam kategori obesitas (kegemukan) dengan Indeks Massa Tubuh 39 kg/m2. Untuk tinggi badan Anda, berat badan ideal seharusnya (160-100) x 90%, yaitu 54 kg. Namun, dengan rumus ini, biasanya orang akan terlihat terlalu kurus sebab perhitungan tersebut tidak memperhitungkan massa otot. Jika Anda dapat mencapai berat badan 58-60 kg, itu sudah bisa dianggap ideal.

Untuk menurunkan berat badan secara optimal, sebenarnya paling baik adalah kombinasi dari pengaturan komposisi dan porsi makanan serta berolahraga. Jika berolahraga tidak memungkinkan, pengaturan komposisi dan porsi makanan harus benar-benar diperhatikan. Perlu diingat, bahwa komitmen, konsistensi, niat dan motivasi dari dalam diri sendiri sangat penting agar usaha-usaha yang dilakukan untuk menurunkan berat badan dapat berhasil.

Prinsip utama dalam pengaturan makanan ialah:

1. Kurangi makanan yang mengandung gula-gula sederhana/gula tambahan.

Makanan dalam golongan ini menstimulasi pengeluaran hormon insulin yang berperan dalam penyimpanan lemak. Jika kadar insulin rendah, lemak-lemak yang tersimpan dalam tubuh akan dikeluarkan untuk dibakar. Mengurangi makanan yang tinggi karbohidrat akan menurunkan kadar insulin, menekan nafsu makan, dan menurunkan berat badan tanpa Anda merasa lapar. Contoh karbohidrat yang sehat adalah oatmeal, nasi merah, serta roti gandum.

2. Makanlah protein, lemak sehat, dan sayur. 

Contoh sumber protein yang baik adalah daging (sapi, ayam, kambing), ikan dan seafood (salmon, udang, tuna, dst), serta telur.

Sayuran dapat dimakan sebanyak-banyaknya, seperti brokoli, kembang kol, bayam, kol, selada, dan timun. 

Sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, butter. Jangan takut untuk memakan lemak. Jika kadar lemak dalam makanan Anda terlalu rendah, Anda akan merasa lapar dan cenderung makan berlebihan.

3. Jangan pernah melewati waktu makan. Itu bukan solusi yang baik. Yang perlu diperhatikan adalah 3 J - Jadwal, Jumlah, dan Jenis. Jadwal yang teratur, jumlah makanan yang secukupnya, dan jenis/komposisi apa yang dimakan sangat mempengaruhi metabolisme tubuh Anda. Metabolisme tubuh ini berperan dalam meningkatkan/menurunkan berat badan Anda.

Berikut adalah 10 tips lainnya untuk menurunkan berat badan:

  1. Sarapan tinggi protein untuk mengurangi craving dan asupan kalori selama sehari.
  2. Hindari minuman bergula dan jus buah. Minuman-minuman ini cepat meningkatkan berat badan.
  3. Minum air putih setengah jam sebelum makan. Sebuah studi memperlihatkan bahwa minum air 30 menit sebelum makan akan menurunkan berat badan sebanyak 44% dalam waktu 3 bulan.
  4. Pilih makanan yang kurang meningkatkan berat badan. Contohnya: telur utuh, sayuran hijau, salmon, brokoli, kembang kol, kol, daging sapi tanpa lemak, dada ayam, kentang rebus, kacang merah, kacang hijau, lentil, keju, alpukat, oatmeal, nasi merah, buah-buahan, dan yoghurt.
  5. Makan serat yang dapat larut seperti oatmel, kacang-kacangan, biji-bijian, dan apel.
  6. Minum kopi atau teh. Kafein di dalamnya dapat meningkatkan pembakaran kalori dalam tubuh Anda. Tentunya gunakan sedikit gula.
  7. Hindari makanan siapa saji/processed foods.
  8. Makan dengan perlahan. Orang yang makan dengan cepat, lebih cepat mengalami peningkatan berat badan. Makan dengan perlahan membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan hormon yang menurunkan berat badan.
  9. Gunakan piring yang lebih kecil. Penelitian menunjukkan bahwa secara otomatis, orang akan cenderung makan lebih sedikit jika menggunakan piring yang lebih kecil.
  10. Miliki waktu tidur yang cukup setiap malam. Kurang tidur sangat berisiko meningkatkan berat badan.

Melihat BB Anda yang sangat berlebih, selain tips-tips di atas, kami menyarankan agar Anda konsultasi terlebih dulu dengan dokter spesialis gizi klinik. Sebab, untuk kondisi Anda perlu penanganan khusus agar diet yang dilakukan tidak membuat Anda lemas dan kekurangan gizi selama diet. Yang pasti, berat badan Anda diturunkan secara perlahan, tidak drastis. Idealnya dalam 1 minggu paling banyak menurunkan 2 kg, sehingga dalam 1 bulan maksimum 8 kg. Sedangkan target rata-rata penurunan berat badan pada umumya adalah 6-9 kg dalam 3 bulan.

Demikian informasi kami sampaikan. Semoga bermanfaat. (FA)

Salam,

Tim Redaksi Klikdokter

0 Komentar

Belum ada komentar