Tips Penuhi Kebutuhan Gizi Selama Puasa

Bulan Ramadan kembali menyapa umat Muslim. Di bulan penuh berkah ini, umat Muslim wajib menjalankan ibadah puasa. Selain harus menahan haus dan lapar dari fajar hingga senja, mereka yang berpuasa juga wajib memenuhi kebutuhan gizi setiap hari.

Sebenarnya tak sulit memenuhi hal tersebut meski sedang puasa. Anda cukup memastikan menu yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Berikut ini beberapa tips yang bisa Anda coba:

· Jangan pernah tinggalkan sahur

Sahur sangat penting karena menjadi waktu di mana tubuh mendapatkan sumber energi untuk bugar meski menahan haus dan lapar seharian. Adapun pilihan menu sahur yang bisa Anda jadikan panduan, yaitu:

· Nasi merah

Nasi merah mengandung karbohidrat kompleks. Makanan yang seperti ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Karbohidrat kompleks akan berubah menjadi glukosa dan digunakan sebagai energi. Namun, pelepasan energi berlangsung perlahan karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat oleh tubuh.

Selain nasi merah, karbohidrat kompleks juga dapat ditemukan pada oat, kacang-kacangan,buncis, brokoli, ubi manis, dan lainnya.

· Daging dan sumber protein lain

Protein seperti daging sapi, hati, ayam, telur, tempe, tahu, ikan, udang, dan lainnya dapat membantu tubuh memperbaiki kerusakan jaringan. Anda dapat memilih jenis protein yang lebih sehat, seperti daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit atau ikan salmon.

· Buah dan sayur

Makanan kaya serat seperti buah dan sayur, khususnya yang mengandung plant stanol ester, cenderung lebih lama dicerna oleh tubuh. Karenanya, makanan yang seperti ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Tak hanya itu, buah dan sayur yang mengandung plant stanol esterjuga dapat menurunkan risiko sembelit atau konstipasi, serta mencegah peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh.

· Air putih

Pastikan Anda minum air putih dalam jumlah cukup. Anda dapat minum segelas air putih saat baru bangun sahur, segelas saat makan sahur, dan segelas sebelum Imsak.

Sebisa mungkin, hindari konsumsi teh atau kopi saat sahur. Kedua minuman ini bersifat diuretik danakan membuat Anda lebih sering buang air kecil. Pada akhirnya, Anda akan lebih mudah haus di siang hari.

· Hindari makan berlebih saat berbuka puasa

Hindari berbuka puasa dengan ‘balas dendam’. Hal ini justru akan mendatangkan dampak kurang baik bagi kesehatan tubuh, khususnya saluran pencernaan Anda. Akan lebih baik jika Anda melakukan tips di bawah ini:

· Berbuka puasa dengan kurma

Kurma mudah dicerna. Selain itu, kurma juga dapat mengurangi rasa lapar sehingga mencegah Anda makan berlebih saat berbuka. Buah khas Timur Tengah ini kaya akan gula dan energi, serta dapat mencegah konstipasi.

· Minum air putih

Minum airputih atau jus buah dapat membantu mengembalikan hidrasi tubuh setelah seharian berpuasa. Anda dapat minum dua gelas air saat bedug magrib tiba, dan empat gelas di malam hari.

· Hindari gorengan

Gorengan memang selalu menggoda, apalagi sebagai teman berbuka puasa. Namun, akan lebih baik jika Anda bisa membatasi konsumsi makanan yang seperti ini.

Selain itu, batasi pula makanan yang tinggi gula dan tinggi lemak saat waktu berbuka tiba. Makanan jenis ini dapat membuat tubuh Anda melebar, apalagi bila dikonsumsi di malam hari.

· Konsumsi plant stanol

Jika khawatir terjadi lonjakan kolesterol atau kadar lemak akibat salah pilih menu buka puasa, Anda dapat mengonsumsi makanan sehat yang mengandung plant stanol di dalamnya. Makanan yang seperti ini terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh Anda.

Puasa bukanlah halangan untuk tetap memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari. Aktivitas positif ini justru dapat membantu mengontrol tekanan dan gula darah, serta mencegah kolesterol tinggi asalkan dilakukan dengan cara yang baik dan benar. Selamat menjalankan ibadah puasa!

(NB/ RH)