4 Perubahan Gaya Hidup yang Dapat Menurunkan Kolesterol

KlikDokter.com – Kolesterol tinggi meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung dan serangan jantung. Anda dapat memperbaiki kadar kolesterol dengan mengonsumsi obat penurun kolesterol. Selain itu, perubahan gaya hidup juga diketahui dapat memperbaiki kadar kolesterol Anda. Demikian pula jika Anda sudah dalam terapi obat, perubahan gaya hidup dapat membantu meningkatkan fungsi dari obat penurun kolesterol tersebut.

Terdapat empat perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengurangi tingkat kolesterol Anda, yakni:

1. Makan makanan yang sehat untuk jantung Anda

Ubahlah pola diet Anda dengan mengonsumsi makanan yang sehat untuk jantung. Hal tersebut selain akan membuat jantung Anda sehat, tingkat kolesterol Anda juga akan menurun. Berikut penjelasannya:

• Pilih lemak yang sehat.

Lemak jenuh yang ditemukan terutama dalam daging merah dan produk susu diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol dan low-density lipoprotein (LDL) atau yang sering disebut dengan kolesterol “jahat”. Sebagai aturan, Anda harus mengonsumsi lemak jenuh kurang dari 7% dari jumlah kalori harian Anda. Pilihlah potongan daging yang tipis dan susu dengan kadar lemak rendah.

• Menghilangkan lemak trans juga bisa Anda lakukan.

Lemak trans mempengaruhi kadar kolesterol dengan meningkatkan jumlah kolesterol “jahat” dan menurunkan jumlah kolesterol “baik”. Kombinasi yang buruk ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung. Lemak trans dapat ditemukan dalam makanan yang digoreng dan pada produk komersial seperti kue, kerupuk dan makanan ringan.

• Konsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3.

Pengonsumsian asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kadar kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) dalam tubuh Anda. Namun demikian, mereka memiliki manfaat lain untuk jantung, seperti membantu meningkatkan high-density lipoprotein (HDL), mengurangi trigliserida atau sejenis lemak dalam darah Anda, dan menurunkan tekanan darah. Beberapa jenis ikan seperti salmon, mackerel dan herring adalah jenis ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Sumber lain dari asam lemak omega-3 adalah kenari dan kacang almond.

• Tingkatkan konsumsi serat.

Serat memiliki manfaat bagi kesehatan jantung dan saluran pencernaan Anda. Karenanya, Anda dapat menambahkan serat dalam diet Anda dengan mengonsumsi gandum dan oat, buah-buahan, kacang-kacangan, maupun sayuran.

• Tambahkan whey protein.

Whey protein adalah salah satu dari dua protein yang ada dalam produk susu - yang lainnya adalah kasein. Whey protein dapat memiliki banyak manfaat kesehatan dikaitkan dengan susu. Penelitian telah menunjukkan bahwa whey protein diberikan sebagai suplemen untuk menurunkan LDL (Low-Density Lipoprotein) dan kolesterol total.

2. Latihan setiap hari dalam seminggu dan tingkatkan aktivitas fisik Anda

Olahraga dapat menurunkan kolesterol. Selain itu, berkecenderungan melakukan aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) Anda. Lakukan olahraga sampai setidaknya 30 menit dalam satu hari. Namun demikian, melakukan aktivitas fisik juga diperlukan walau hanya 10 menit dalam satu hari. Hal tersebut dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda dapat mengikuti segala jenis perubahan yang Anda buat secara konsisten.

Diantara kegiatan-kegiatan tersebut, yakni:

1. Berjalan setiap hari selama jam makan siang Anda
2. Naik sepeda untuk bekerja
3. Berenang
4. Bermain olahraga favorit

3. Berhenti merokok

Jika Anda merokok, berhentilah! Karena dengan Anda tidak merokok, kadar kolesterol HDL (High Density Lipoprotein) atau kolesterol “baik” pada tubuh Anda akan meningkat. Namun manfaat dari berhenti merokok tidak hanya itu saja. Ketika Anda berhenti merokok selama 20 menit, tekanan darah dan denyut jantung Anda akan menurun. Ketika Anda berhenti merokok dalam rentan waktu satu tahun, risiko penyakit jantung akan menurun setengah dibanding ketika Anda masih merokok. Ketika Anda berhenti merokok dalam rentan waktu 15 tahun, risiko penyakit jantung adalah sama dengan orang yang tidak pernah merokok.

4.  Jaga berat badan Anda

Kondisi berat badan berlebih, walau hanya beberapa kilo, dapat berkontribusi dalam tingginya kolesterol Anda. Mulailah dengan mengevaluasi kebiasaan makan Anda dan rutinitas Anda sehari-hari. Jika Anda mendapati berat badan berlebih pada diri Anda, yakinkan diri Anda bahwa Anda harus mengurangi berat badan tersebut dengan cara yang tepat dan aman.