Atasi Osteoporosis dengan Olahraga Teratur

KlikDokter.com - Olahraga merupakan salah satu cara untuk melawan penyakit osteoporosis, karena dapat memperlambat perjalanan penyakit.

Semakin banyak pergerakan anggota tubuh, semakin kuat pembentukan tulang dan mencegah tulang menjadi mudah rapuh atau patah. Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas anggota gerak tubuh, sehingga menjaga tubuh Anda tidak mudah jatuh.

Berikut adalah beberapa olahraga yang dapat membantu tulang menjadi kuat dan mengurangi risiko osteoporosis:

1. Weight-Bearing Exercise.

Olahraga ini meliputi latihan yang melawan gaya gravitasi dengan tulang sebagai penopang berat tubuh, sehingga dapat merangsang pembentukan sel-sel tulang yang baru. Tulang pun menjadi lebih kuat dan kualitas jaringan tulang meningkat. Sebaiknya olahraga ini rutin dilakukan setiap hari selama tiga puluh menit.

Contoh weight bearing exercise adalah berjalan, lari-lari kecil, menari, sepak bola, bola basket, tenis, bowling, dan golf.

2. Resistance Exercise.

Olahraga ini merupakan latihan kekuatan dan ketahanan yang menggunakan kekuatan otot untuk memperbaiki massa otot, memperkuat tulang, serta meningkatkan daya tahan otot. Sebaiknya olahraga ini dilakukan dua sampai tiga kali dalam seminggu, dan dilakukan di pusat kebugaran.

Contoh resistance exercise adalah olahraga angkat beban, olahraga menggunakan mesin pengangkat berat, olahraga menggunakan pipa elastis, dan push-up.

3. Latihan Keseimbangan

Olahraga ini merupakan latihan yang melibatkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh, sehingga dapat mencegah tulang Anda dari kerapuhan. Pilihlah latihan yang berpusat pada bagian pinggang dan otot punggung yang menyokong tulang belakang. Berikut contoh latihan yang dapat membantu keseimbangan tubuh Anda:

• Berdiri dengan salah satu kaki selama sepuluh detik, lalu ditukar dengan kaki satunya lagi.
• Berjalan lurus ke depan dengan cara ujung jari bertemu dengan tumit kaki depan, selanjutnya jalan mundur dengan cara yang sama.

Berikut contoh latihan untuk melatih fleksibilitas tubuh Anda, selengkapnya di halaman selanjutnya:

Berikut contoh latihan untuk melatih fleksibilitas tubuh Anda:

• Latihan meregangkan anggota tubuh.

Berdiri di sudut kamar dengan memanjangkan lengan setinggi bahu. Langkahkan satu kaki ke depan, lutut ditekuk. Bersandar ke kaki depan Anda, bawa kepala dan dada ke sudut. Tahan selama 20-30 detik. Ulangi di sisi lain.

• Latihan menguatkan otot pinggul.

Berdiri tegak. Memegang sandaran kursi dengan tangan kiri Anda. Tempatkan tangan kanan Anda pada pinggul. Angkat kaki kanan lurus ke samping, dengan jari-jari kaki ke arah depan. Turunkan kaki Anda. Lakukan sebanyak sepuluh kali.

• Latihan menjinjit dengan kaki dan tumit dinaikkan.

Berdiri tegak dan pegang bagian belakang kursi. Jinjit dengan jari-jari kaki, kemudian kembali ke tumit. Ketika Anda mengangkat ke jari-jari kaki, bayangkan Anda menggerakan kepala Anda ke langit-langit. Ulangi sebanyak sepuluh kali.