Memulai Olahraga untuk Pencegahan Osteoporosis

KlikDokter.com - Serangan osteoporosis melanda pada kaum wanita yang malas bergerak atau berolahraga. Karena sudah sifat dasar tubuh dalam mengelola proses regenerasi sel tulang dengan dibantu peran berolahraga. Jika tubuh jarang berolahraga, bahkan bergerak, maka akan terhambat proses osteoblas-nya (proses pembentukan massa tulang).

Hal tersebut mengakibatkan kepadatan massa tulang akan berkurang. Semakin banyak gerak dan olahraga maka otot akan memacu tulang untuk membentuk massa. Untuk pencegahan osteoporosis, ada beberapa program olahraga yang dapat membantu memerkecil risiko pengeroposan tulang.

Namun penting untuk diketahui, sebelum mengawali program aktivitas olahraga adalah melakukan pemeriksaan keadaan tubuh. Kemampuan tubuh perlu disesuaikan dengan porsi latihan yang akan dilakukan.

Program latihan yang baik dan tepat untuk penderita osteoporosis adalah program yang terdiri dari lima tipe latihan-latihan olahraga. Yakni, di antaranya:

1. Aerobik yang Memanfaatkan Beban Berat Badan

Aktivitas aerobik dapat dilakukan dengan jalan kaki perlahan, cepat, atau joging. Bagian-bagian tulang yang mendapatkan manfaat dari latihan ini ialah tulang pada pinggul, punggung, dan pinggang.

2. Latihan dengan Benturan Keras

Jenis aktivitas olahraga dengan benturan keras adalah tenis, bola voli, bola basket, lompat tali, lompat vertikal, yang dapat meningkatkan kepadatan tulang jauh lebih cepat. Manfaat dari olahraga ini tulang akan mendapat pembebanan 3-6 kali berat badan. Namun kelemahannya adalah beratnya pembebanan pada sendi sehingga kurang aman bagi penderita osteoporosis.

3. Latihan untuk Kekuatan

Penelitian yang dilaporkan dalam Journal of The American Medical Association menunjukkan bahwa latihan kekuatan misalnya angkat beban dua kali dalam seminggu memang dapat mengurangi risiko fraktur pada wanita pasca menopause. Namun penting untuk diingat, WAJIB untuk melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda jika sebelum melakukan aktivitas olahraga ini.

4. Latihan Kelenturan  

Contohnya adalah yoga. Karena selain melatih kelenturan, aktivitas ini dapat juga melatih sekaligus aspek latihan untuk kekuatan.

5. Latihan untuk Keseimbangan

Latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan beberapa gerakan senam keseimbangan, contohnya seperti sikap lilin, sikap melayang (bertumpu satu kaki) dan sebagainya.

Lalu bagaimana olahraga khusus penderita osteoporosis? Halaman selanjutnya penjelasan selengkapnya:

Olahraga Khusus Osteoporosis

Bagi mereka yang telah terkena osteoporosis, pola olahraganya berbeda dengan program pencegahan osteoporosis. Berikut penjelasan selengkapnya.

Serta merta program olahraga harus dilakukan dengan benar, hati-hati, dan perlahan. Pada tahap awal, latihan diutamakan pada kelenturan sendi dan secara bertahap ditingkatkan dengan pelatihan kekuatan dan anggota badan. Bila kekuatan dan daya tahan telah meningkat, waktu latihan harus ditambah.

Pembedaan pola ini penting karena latihan tertentu dapat meningkatkan risiko fraktur, misalnya lompat tali, joging, senam aerobik benturan keras, jalan dengan beban di pergelangan kaki atau pergelangan tangan, dan sebagainya.

Khusus bagi yang pernah mengalami patah tulang, awali program olahraga dengan perlahan jika timbul rasa nyeri ataupun sakit.

Guna menjaga faktor keamanan dalam menjalani program olahraga pada penderita osteoporosis, hindari aktivitas olahraga yang memberikan benturan dan pembebanan pada tulang punggung. Artinya, hindari aktivitas melompat, senam aerobik dengan benturan keras bahkan joging apalagi berlari.

Hindari pula berolahraga atau beraktivitas fisik yang mengharuskan posisi membungkuk ke depan. Seperti halnya aktivitas olahraga sit up, crunch, meraih jari-jari kaki, atau berlatih dengan mesin dayung.

Hindari pula aktivitas fisik yang mudah menyebabkan jatuh. Seperti beraktivitas dengan trampolin, berlatih di permukaan yang licin, ataupun menggunakan sepatu yang solnya terlampau keras atau licin.

Hindari aktivitas fisik yang memerlukan gerakan kaki ke segala arah dengan beban. Karena dengan adanya aktivitas ini, kondisi pinggul yang telah melemah akan semakin rentan patah tulang.

Latihan yang aman adalah olahraga jalan kaki. Lakukan sedikitnya dengan kecepatan 4,5 kilometer per jam selama 50 menit, 5 hari dalam seminggu. Tentunya ini dilakukan secara bertahap.

Pada kebanyakan orang yang osteoporosis, jalan sangatlah ideal. Meningkatkan daya tahan, kelincahan, mengurangi kemungkinan jatuh, dengan risiko cedera yang kecil pula.

Penting juga melakukan olahraga yang bermanfaat melatih keseimbangan. Hal ini bertujuan memperkecil risiko terjatuh pada penderita osteoporosis. Selain keseimbangan, penting juga untuk melakukan olahraga yang berperan membawa manfaat pada ekstensi punggung. Dimana gerakan berlawanan dengan gerakan fleksi punggung, yang harus dihindari. Latihan ekstensi punggung dilakukan dengan melengkungkan punggung dan cukup aman.

Tidak sedikit orang yang mengaku malas untuk berolahraga. Hal tersebut akan mudah teratasi jika memiliki tekad yang kuat untuk melawan kemalasan yang ada.