Delapan Cara Turunkan Risiko Penyakit Jantung

KlikDokter.com - Memang ada beberapa faktor risiko penyakit jantung yang tidak dapat diubah, seperti gender, usia, dan keturunan. Namun ada lebih banyak lagi faktor risiko yang dapat kita cegah dengan perubahan gaya hidup. Berikut kiat-kiatnya yang penting untuk Anda ketahui:

1. Berhenti Merokok

Merokok adalah faktor risiko yang paling signifikan dalam menyebabkan penyakit jantung. Bahan kimia dalam rokok dapat menyebabkan kerusakan pada jantung dan dinding pembuluh darah, yang pada akhirnya dapat menimbulkan plak yang menyumbat pembuluh darah. Plak aterosklerosis tersebut dapat berujung kepada serangan jantung.

Merokok sesedikit apapun akan tetap berakibat kepada peningkatan risiko penyakit jantung, walaupun semakin banyak Anda merokok, akan semakin tinggi pula risiko serangan jantung tersebut. Begitu pula jika Anda menggunakan rokok yang kandungan tembakau dan nikotinnya lebih rendah, juga perokok pasif. Semua orang yang terpapar dengan rokok jenis apapun sedikit banyak akan memiliki risiko penyakit jantung yang lebih banyak dari orang yang tidak merokok.

Namun para perokok tidak perlu berkecil hati. Jika Anda berhenti merokok, risiko penyakit jantung perokok akan menjadi sama dengan orang yang sama sekali tidak merokok selama hidupnya dalam waktu lima tahun.

2. Kadar Kolesterol, Gula, dan Tekanan Darah

Kolesterol tinggi, diabetes melitus, dan hipertensi merupakan faktor risiko penting penyebab penyakit jantung. Penyakit ini dapat dicegah dengan menjaga pola makan dan berolahraga.

3. Manajemen Stres

Tuntutan pola hidup dewasa ini memang rentan membuat banyak orang menjadi stres dan mudah dibakar amarah. Namun Anda harus bisa mengendalikan hal ini, karena keduanya tidak baik bagi kesehatan jantung Anda. Anda dapat mendengarkan musik yang menenangkan, menonton film komedi, melakukan meditasi atau relaksasi untuk menenangkan diri.

Jika Anda masih menemui kesulitan untuk mengendalikan amarah dan stres tersebut, Anda dapat mengunjungi psikolog atau psikiater untuk membantu Anda.

Berikut beberapa cara jitu mengendalikan kolesterol lainnya:

4. Berolahraga

Melakukan olahraga ringan atau aktivitas fisik selama 30-60 menit minimal tiga kali dalam seminggu dapat memberikan manfaat positif bagi kadar gula darah, tekanan darah, kolesterol, dan jantung Anda. Anda tidak perlu melakukan olahraga yang berat dan menguras tenaga. Cukup lakukan olahraga ringan – namun rutin – setiap minggunya. Beraktivitas seperti berkebun, melakukan pekerjaan rumah, naik turun tangga, dan jalan sore bersama anjing kesayangan juga dapat Anda lakukan sebagai alternatif.

5. Pola Makan Sehat

Mengonsumsi makanan sehat dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Ada dua jenis pola diet yang disarankan oleh para ahli, yaitu Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan diet alam Mediterania. Makanan sehat yang harus dimasukkan ke dalam menu makanan sehari-hari antara lain buah, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan.

Sementara itu ada pula jenis makanan yang harus dibatasi konsumsinya, yaitu makanan yang mengandung lemak jenuh seperti daging merah, produk susu dan turunannya, serta minyak kelapa. Selain itu, makanan yang mengandung minyak trans juga tidak baik untuk dikonsumsi terlalu banyak, yaitu makanan yang digoreng, kudapan, margarin, biskuit, dan lain-lain.

Sebagai alternatifnya, Anda dapat memilih makanan yang mengandung lemak sehat, yaitu alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan salmon.

6. Jaga Berat Badan

Obesitas dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, seperti hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes. Anda dapat mengetahui apakah berat badan Anda termasuk kategori sehat atau berlebih dengan menghitung indeks massa tubuh (IMT). Mereka yang memiliki IMT lebih dari 25 berisiko lebih besar terkena penyakit jantung.

Selain IMT, indikator lain adalah lingkar pinggang. Lingkar pinggang dapat memperkirakan jumlah lemak yang tertimbun di perut yang dapat memperkirakan risiko penyakit jantung. Laki-laki dianggap berisiko jika lingkar pinggangnya lebih dari 101,6 cm, sementara batasan untuk wanita adalah 88,9 cm.

Pengurangan berat badan sedikit saja sudah dapat memberikan dampak signifikan bagi kesehatan jantung Anda. Dengan hanya mengurangi berat badan sebesar 5-10% sudah dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

7. Tidur Cukup

Siapa sangka, ternyata kurang tidur tidak hanya menyebabkan Anda mengantuk di keesokan harinya, melainkan juga dapat meningkatkan risiko obesitas, darah tinggi, diabetes, depresi, dan penyakit jantung. Pada umumnya orang dewasa membutuhkan tidur 7-8 jam setiap harinya.

Biasakan pergi tidur dan bangun pada jam yang sama setiap harinya. Kondisikan kamar tidur Anda gelap dan sepi agar suasana menjadi mendukung untuk tidur dengan lelap.

8. Pemeriksaan Kesehatan

Lakukanlah pemeriksaan kesehatan secara teratur, terutama untuk tekanan darah, kolesterol, dan gula darah Anda. Tekanan darah dapat diperiksa minimal setiap dua tahun sekali. Namun jika tekanan darah Anda lebih dari batas normal (120/80 mmHg), Anda harus memeriksakan diri lebih sering lagi. Sementara itu, kolesterol dapat diperiksa minimal setiap lima tahun sekali. Jika Anda memiliki faktor risiko seperti obesitas, tekanan darah tinggi, atau riwayat penyakit jantung dalam keluarga, Anda harus memeriksakan diri lebih sering lagi. Gula darah pun harus diperiksakan setiap 3 tahun sekali, apalagi jika terdapat riwayat keluarga, obesitas, dan penyakit jantung.