Program Olahraga

Oleh : dr. Indiradewi Hestiningsih

PEMANASAN Sebelum melakukan aktifitas olahraga, apapun bentuk olahraga yang akan kita lakukan sebaiknya kita melakukan pemanasan terlebih dahulu.

Cara pemanasan : Menggerak-gerakan badan kita semuanya dengan intensitas yang bertahap, selama kurang lebih 5 hingga 10 menit. Makin tinggi tingkat kebugaran seseorang akan membutuhkan waktu pemanasan yang lebih lama . Pemanasan sebaiknya diakhiri dengan peregangan.

Pemanasan sebelum melakukan latihan, harus dilakukan agar tidak terjadi cidera jaringan lunak (otot, tendon, ligament). Otot apabila sering digunakan akan memendek sehingga kelenturannya akan berkurang dan dapat mengakibatkan cedera .Untuk itu peregangan sangat dianjurkan pada akhir pemanasan .

TAKARAN LATIHAN OLAHRAGA Olahraga haruslah dilakukan sesuai takaran, karena bila berlebihan dapat membahayakan. Sedangkan sebaliknya, apabila melakukan latihan dengan takaran yang kurang, tidak akan meningkatkan kebugaran.

Yang perlu diperhatikan :

1. Intensitas latihan
2. Lama latihan
3. Frekwensi latihan

INTENSITAS LATIHAN Unsur ini merupakan hal yang paling penting. Cara mengetahui kadar intensitas yang tepat selama kita menjalani proses latihan adalah dengan menghitung denyut nadi.

Denyut Nadi maksimal diperkirakan 220 denyut per menit dikurangi umur dalam tahun. Sementara anjuran melakukan latihan adalah sampai dengan nadi 60% hingga 80% dari denyut nadi maksimal. Jika mencapai momen ini, maka Anda sudah memasuki zona latihan.

Namun perlu diketahui, denyut nadi maksimal untuk berbagai tujuan olah raga berbeda misalnya :

1. Menurunkan BB , zone latihan antara 60-80%
2. Rehabilitasi penyakit jantung , zone latihan 60-70%
3. Atlet , zone latihan 70-90%

Contoh : seseorang usia 40 tahun , ingin menurunkan BB dengan olahraga dengan pengaturan makan ,zona latihan antara 60-80% denyut nadi maksimal ,sekitar 108-144 kali per menit .

Lama Latihan Tidak sedikit yang mengakui kalau berat rasanya untuk memulai kebiasaan baru berolahraga. Sementara durasi yang dianjurkan untuk melakukan olahraga minimal adalah 30 menit. Aktivitas olahraga menjadi sia-sia jika hanya dilakukan 10 menit belaka. Disinilah tantangannya.

Jika Anda mengalami masalah seperti demikian, maka solusikanlah dengan cara berorientasi setidaknya bergerak beraktivitas olahraga minimal cukup 15 menit secara konsisten. Perlu diketahui, karena selepas menit ke 15 setelah Anda mulai berolahraga, tubuh mulai melepas hormon endorphine yang sangat membantu mood Anda untuk bergerak jauh lebih semangat. Dengan demikian, Anda akan merasa ketagihan untuk bergerak lebih lama lagi dengan menambahkan selama 15 menit kemudiannya dengan suka rela dan perasaan lebih bugar.

Dengan cara demikian, Anda telah membantu diri Anda untuk mencapai target mendapatkan manfaat dari beraktivitas olahraga sepenuhnya. Manfaat dari olahraga sendiri adalah dapat meningkatkan dan mempertahankan daya tahan jantung serta peredaran darah. Sebaiknya berlatih sampai denyut nadi masuk dalam zona latihan. Biasanya paling sedikit antara 20-45 menit dari awal latihan dimulai. Makin lama dalam zona latihan, akan makin baik.

Frekwensi Latihan Olahraga sebaiknya dilakukan rutin 3 kali dalam seminggu, karena setelah 48 jam daya tahan seseorang akan menurun. Jadi sebelum daya tahan mulai menurun, sebaiknya melakukan latihan lagi. Bahkan dengan rutin selama 4 kali dalam minggu , olahraga memberikan hasil yang lebih baik. Tak ayal 5 kali olahraga dalam sepekan pun lebih baik dari 4 kali dalam seminggu.

Sementara untuk intensitas latihan 6 kali dalam sepekan, hanya dianjurkan untuk keperluan tertentu. Sedangkan latihan setiap hari dalam 1 minggu tidak dianjurkan karena tidak cukup waktu untuk pemulihan, sehingga menyebabkan mudah sakit atau cedera . Keseimbangan adalah konsep utamanya.

Cooling Down Setelah selesai melakukan latihan olahraga, lakukanlah prosesi pendinginan/cooling down dengan cara menurunkan intensitas latihan secara bertahap diikuti dengan peregangan otot.

Hindari aktifitas yang langsung berhenti atau duduk atau berdiam diri setelah melakukan latihan. Lakukan pendinginan kira-kira 5 hingga 10 menit, sehingga tidak akan terjadi pegal-pegal atau ngilu pada otot, kram atau kejang-kejang setelah latihan.

Apabila pendinginan yang dilakukan kurang, Anda akan mendapatkan rasa pegal yang akan terjadi kira-kira 6-8 jam kemudian.

Kurangi porsi latihan , bila Anda merasa hal seperti berikut :

• Denyut nadi mendadak naik atau turun
• Rasa nyeri didada
• Merasa pusing , kepala terasa ringan atau kluar keringat dingin .
• Mual atau muntah
• Sehari setelah latihan sepanjang hari masih terlalu lelah .
• Tidak dapat tidur .Dianjurkan agar selesai latihan maksimal 3 jam sebelum tidur[](IND)