10 Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung, Lakukan Latihan Ini!

Salah satu cara mengatasi postur tubuh yang buruk adalah latihan otot punggung. Latihan kekuatan otot punggung juga bermanfaat untuk mengurangi sakit punggung.

Di bawah ini sepuluh cara melatih otot punggung yang bisa kamu terapkan di rumah:

1. Pull-Up

Salah satu jenis gerakan untuk kekuatan otot punggung adalah pull-up. Latihan ini dapat dilakukan dengan alat sederhana. 

Kamu bisa mengandalkan pegangan yang kokoh, seperti kusen pintu yang diberi alas kain. Jika posisinya terlalu tinggi, gunakan kursi untuk membantu tangan menggenggam kusen.

Lalu, ikuti langkah-langkah berikut:

• Posisikan tangan dalam keadaan lurus ketika menggenggam kusen
• Angkat tubuh ke atas, pastikan badan terangkat hingga dagu melebihi kusen yang menjadi tumpuan tubuh
• Turunkan tubuh hingga tangan nyaris berada dalam posisi lurus
• Ulangi gerakan beberapa kali

Artikel lainnya: Agar Kuat, Ini Cara Melakukan Pull Up yang Benar

2. Superman

Untuk melakukan latihan otot punggung superman, kamu perlu menyiapkan matras. Kemudian, lakukan gerakan berikut:

• Posisikan tubuh dalam keadaan tengkurap dengan telapak tangan menghadap ke atas
• Angkat kepala, dada, dan kaki bersamaan dalam posisi layaknya superman terbang di udara
• Tahan beberapa saat hingga punggung terasa seperti ditarik
• Turunkan kepala, dada, dan kaki
• Ulangi gerakan beberapa kali

3. Diver Push-Up

Salah satu latihan untuk meningkatkan kekuatan punggung adalah diver push-up, caranya:

• Posisikan tubuh seperti sedang push-up
• Turunkan kepala ke lantai perlahan hingga bokong terangkat
• Naikkan kepala dan bokong perlahan
• Kembali ke posisi semula
• Ulangi gerakan beberapa kali 

4. Band Bent-Over Row

Band bent-over row merupakan latihan kekuatan otot punggung yang cukup mudah. Kamu hanya membutuhkan tali elastis resistance band untuk melakukan gerakannya, berikut cara-caranya:

• Letakkan resistance band di lantai, berdirilah sambil menginjak bagian tengah tali
• Ambil kedua ujung tali dan tekuk lutut dalam posisi setengah bungkuk sambil menggenggam tali
• Tarik kedua ujung tali sekuat tenaga ke atas hingga kamu merasakan kontraksi di otot punggung
• Luruskan tangan dan ulangi gerakan menarik tali beberapa kali

Artikel lainnya: Sering Nyeri Punggung? Waspada Risiko Skoliosis

5. Renegade Row

Renegade row pada dasarnya adalah gerakan push-up yang dilengkapi dumbbell sebagai tumpuan. Kamu hanya perlu bertumpu dan menggenggam dumbbell di lantai, berikut langkah-langkahnya:

• Lakukan push-up dengan dumbbell sebagai tumpuan
• Tambahkan gerakan mengangkat satu tangan dengan dumbbell setelah push-up
• Angkat tangan kanan dan kiri yang menggenggam dumbbell secara bergantian setelah push-up
• Ulangi gerakan beberapa kali

6. Burpee

Burpee juga bermanfaat untuk latihan otot punggung. Gerakan ini pun bisa membantu menghilangkan lemak di punggung.

Burpee adalah latihan yang memadukan gerakan melompat, squat, plank, dan push-up. Berikut cara melakukan burpee:

• Berdiri tegak
• Turunkan tubuh hingga lutut menekuk seperti posisi squat
• Luruskan kaki ke belakang, lakukan push-up sekali
• Kembali dalam posisi squat
• Berdiri dan lompat tinggi
• Ulangi gerakan beberapa kali

7. Half Squat

Jika kamu perlu cara melatih otot punggung tanpa alat khusus, half squat bisa menjadi pilihan gerakan yang sederhana dan mudah dilakukan. Gerakan ini dapat mengatasi punggung pegal akibat terlalu lama duduk. 

Lalu, half squat juga membantu mempertahankan postur tubuh sehingga tidak membuat kamu cepat bungkuk.

Berikut cara melakukan half squat:

• Siapkan kursi setinggi lutut
• Turunkan bokong, tetapi tidak boleh menyentuh kursi
• Pertahankan posisi squat sambil merentangkan tangan ke depan selama beberapa saat
• Ulangi gerakan beberapa kali

Artikel lainnya: Ragam Manfaat Squat Jump, Bisa untuk Pria dan Wanita!

8. Swiss Ball Leg Curl

Latihan kekuatan otot punggung ini biasanya dilakukan oleh wanita. Swiss ball leg curl dilakukan dengan bantuan fitness ball. 

Berikut tahapannya:

• Berbaring telentang di matras dan sandarkan tumit di atas bola
• Kunci perut dan pertahankan posisi tubuh dalam keadaan lurus
• Angkat pinggul dari lantai dan pertahankan posisinya sedikit lebih tinggi dari lantai
• Tarik bola menggunakan tumit hingga lutut membentuk sudut 90 derajat
• Luruskan kaki dan ulangi gerakan beberapa kali

9. Plank

Plank juga bisa kamu andalkan sebagai jenis gerakan untuk kekuatan otot punggung. Gerakan ini tidak hanya baik untuk melatih otot punggung, tapi juga untuk melatih kekuatan otot perut. 

Pilih posisi di mana kamu dapat merentangkan seluruh panjang tubuh. Matras olahraga akan memberikan bantalan yang cukup nyaman. Kamu dapat memilih plank dengan telapak tangan atau lengan.

• Mulailah dengan posisi papan, tubuh telungkup menghadap bawah dengan lengan dan jari kaki di lantai 
• Siku berada tepat di bawah bahu dan lengan menghadap ke depan
• Tahan posisi, kepala relaks dan kamu harus melihat ke lantai

10. Bridges

Latihan untuk meningkatkan kekuatan punggung berikutnya adalah bridges. Latihan ini juga dapat memperkuat otot bokong. 

• Berbaring telentang, gunakan matras jika ada 
• Letakkan tangan di samping tubuh, tekuk lutut, dan letakkan telapak kaki rata di lantai, di bawah lutut
• Kencangkan otot perut dan bokong dengan mendorong punggung bagian bawah ke lantai 
• Angkat pinggul untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu, tahan 20-30 detik 
• Turunkan pinggul untuk kembali ke posisi awal

Artikel lainnya: Kenali Tanda Sakit Punggung Bagian Atas yang Berbahaya

Latihan otot punggung di rumah tidak bisa dilakukan sembarangan. Kesalahan melakukan gerakan justru bisa bikin punggung cedera. Karena itu, pastikan kamu mengikuti langkah-langkah di atas dengan teliti, ya!

Jika kamu memiliki keluhan sakit punggung, konsultasikan kepada dokter terlebih dahulu. Sebab, tidak semua nyeri punggung dapat teratasi dengan latihan kekuatan otot punggung. Penanganan perlu dikembalikan lagi pada dasar penyebab sakit punggungnya.

Ingin konsultasi lebih cepat saat sakit punggung mengganggu? Pakai fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter, bantu #JagaSehatmu!

(FR/JKT)