Pilihan Olahraga untuk Membentuk Otot Tricep Wanita

Siapa bilang melatih otot tricep hanya baik untuk pria? Hal yang sama juga baik untuk wanita, karena dapat membantu membentuk lengan yang kuat. 

Selain itu, melatih otot tricep juga bisa membuat penampilan lengan kamu terhindar dari lemak bergelambir. Tentu saja, hal ini akan meningkatkan penampilan, yang pada gilirannya mampu membuat rasa percaya dirimu melonjak.

Bagaimana cara membentuk otot tricep wanita? Tentu saja dengan melakukan jenis olahraga yang tepat.

Apa saja olahraga yang dapat dilakukan sebagai cara melatih otot tricep wanita? Berikut ini beberapa pilihannya:

Menurut dr. Arina Heidyana, push up adalah latihan terbaik untuk membentuk otot tricep. 

“Push up memiliki banyak variasi. Seluruh variasi tersebut cukup efektif dalam membentuk otot tricep,” ucap dr. Arina.

Artikel Lainnya: Praktis, Ini Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa ke Gym

Salah satu jenis push up yang bisa dicoba adalah diamond push up. Berikut ini cara melakukannya: 

• Mulailah gerakan dengan meletakkan tangan di atas matras, dengan posisi tepat di bawah dada. Pastikan posisi kedua ibu jari dan telunjuk saling bersentuhan, sehingga membuat bentuk segitiga.
• Posisikan kaki lurus pada matras. Bagi kamu yang pemula, cobalah mempertahankan lutut di atas matras untuk tumpuan yang lebih mudah.
• Pastikan bagian punggung rata dan perut kencang saat kamu menekuk siku, lalu turunkan dagu atau dada hingga menyentuh matras. Jika kamu tidak bisa turun serendah itu, sesuaikan dengan kemampuan tubuh. Seiring waktu, berusahalah untuk membangun kekuatan agar bisa memenuhi target tersebut.
• Saat melakukan gerakan, pastikan siku tetap berdekatan dengan sisi tubuh.
• Jaga agar batang tubuh tetap tegak dan lurus. Ulangi sebanyak 1–3 set dengan 8–16 pengulangan.

Melansir Very Well, gerakan kickback paling efektif untuk membentuk otot tricep. Latihan ini terbukti 88% efektif dalam meningkatkan aktivasi otot bagian atas.  

Inti dari gerakan ini adalah menggunakan bahu untuk menstabilkan lengan atas. Pada gerakan ini, kamu membutuhkan beban atau dumbbell.

Cara melakukan gerakan kickback adalah sebagai berikut:

• Letakan kaki kanan pada pijakan. Letakkan lengan bawah kanan di paha untuk menopang punggung, atau biarkan turun tepat di bawah bahu.
• Pegang beban di tangan kiri dan tarik siku ke atas setinggi badan.
• Pertahankan siku pada posisi tersebut, dan rentangkan lengan di belakang tubuhmu. Fokuskan pada kontraksi otot tricep.
• Turunkan lengan bawah hingga sekitar 90 derajat dan ulangi selama 1–3 set dengan 8–16 pengulangan.

Artikel Lainnya: Deretan Makanan untuk Membentuk Otot di Tubuh Anda

Dips adalah latihan untuk membentuk otot tricep, yang dilakukan dengan menjaga pinggul berdekatan dengan kursi guna menghindari ketegangan pada bahu. 

Cara melakukan latihan dips adalah sebagai berikut:

• Gunakan kursi untuk sandaran tangan dan menopang tubuh kamu. Letakkan kedua tangan tepat di belakang pinggul. 
• Angkat pinggul ke atas dan bawah. Jaga pinggul tetap dekat dengan kursi, dan posisikan tubuh untuk turun ke bawah hingga 90 derajat.
• Jaga agar siku tetap mengarah ke belakang, bahu ke bawah, dan perut tetap kencang.
• Dorong kembali untuk memulai dan ulangi selama 1–3 set dengan 8–16 pengulangan.

Jika kamu memiliki gangguan pada bahu, sebaiknya hindari latihan ini agar kondisi tidak memburuk.

Kunci latihan ini adalah menjaga lengan di samping telinga tetap lurus saat kamu menurunkan beban. Pastikan kamu mengencangkan perut agar punggung tidak menekuk.

Kamu bisa melakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri. Namun gerakan ini lebih mudah dilakukan saat kamu berdiri. 

Artikel Lainnya: Olahraga untuk Memperkuat Otot Perut agar Cepat Six Pack!

Cara melakukan overhead triceps extension, sebagai berikut:

• Duduk di kursi, bangku atau berdiri. Pegang beban di kedua tangan, rentangkan ke atas.
• Jaga agar bisepmu dekat dengan telinga dan siku mengarah ke depan saat kamu menurunkan beban di belakang kepala sampai siku berada pada sudut sekitar 90 derajat.
• Luruskan lengan, kontraksikan tricep, lalu ulangi selama 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 repetisi.
• Jaga agar perut tetap bergerak selama latihan dan hindari melengkungkan punggung.

Latihan ini biasanya dilakukan pada mesin kabel dengan tali. Namun, jika tidak memiliki akses ke mesin tersebut, kamu dapat menggunakan pita resistensi. Pasang tali ke permukaan yang kuat, seperti pintu atau benda yang kokoh. 

Cara melakukan rope pushdowns adalah sebagai berikut:

• Pegang tali di ujung yang diikat dan mulailah latihan dengan siku ditekuk sekitar 90 derajat. Pastikan posisi siku berada di samping.
• Rentangkan lengan, dan turunkan ke bawah hingga mencapai paha. Rentangkan tali sedikit keluar untuk mengoptimalkan pembentukan otot tricep.
• Lakukan selama 1–3 set dengan 8–16 pengulangan.

Apabila kamu memiliki masalah kesehatan tertentu, berkonsultasilah kepada dokter terlebih dahulu sebelum melakukan latihan. Hal ini untuk menjamin keamananmu saat melakukan gerakan. Selain itu, dokter dapat memberikan rekomendasi porsi latihan yang paling tepat untuk membentuk otot tricep.

kamu pun bisa berkonsultasi lebih lanjut kepada dokter dengan memanfaatkan layanan tanya dokter online lewat KlikDokter atau dengan download aplikasi KlikDokter.

(NB/JKT)