Gerakan Peregangan untuk Orang dengan Patellar Tendinitis

Patellar tendinitis adalah kondisi cedera pada tendon yang menghubungkan tempurung lutut (patela) dan tulang kering. Tendon patellar berfungsi membantu otot memanjangkan kaki agar Anda bisa melompat, menendang, atau mengayuh sepeda.

Cedera ini sering dialami oleh orang yang kerap membebani atau memberikan tekanan berlebih pada lutut, misalnya seperti atlet cabang olahraga basket. Patellar tendinitis disebut juga dengan cedera lutut pelompat.

Kendati demikian, orang yang mengalami patellar tendinitis tetap bisa melakukan latihan atau olahraga intensitas ringan. Berikut beberapa latihan peregangan yang dapat dilakukan.

Sebelum melakukan peregangan atau latihan ringan, dr. Muhammad Iqbal Ramadhan menyarankan Anda untuk mencari tahu dulu seberapa parah cedera tendon yang dialami.

Pada tahap awal cedera, dokter mungkin menyarankan Anda untuk beristirahat total. Kemungkinan, Anda juga perlu menggunakan tali khusus yang dipasang di lutut untuk menghindari cedera bertambah parah.

Selain itu, dokter dapat memberikan resep obat antiinflamasi untuk meringankan rasa nyeri atau sakit pada lutut.

Artikel Lainnya: Lutut Berbunyi Ketika Ditekuk, Apa Sebabnya?

Setelah beristirahat dan merasa cukup baik, Anda dapat menilai keparahan cedera lutut. Anda bisa berjalan selama beberapa menit untuk melihat apakah rasa nyeri cedera masih ada atau sudah menghilang.

“Lakukan olahraga yang tidak membebani lutut. Akan lebih baik lagi jika Anda memiliki instruktur olahraga untuk memastikan gerakan-gerakan yang dilakukan tidak membahayakan lutut,” ucap dr. Iqbal.

Jika tidak memiliki instruktur olahraga, Anda bisa memilih olahraga dengan intensitas ringan dan bisa dilakukan dengan gerakan perlahan.

Sebaiknya hentikan latihan apabila mengalami rasa nyeri lutut saat berolahraga. Meski keinginan untuk kembali berolahraga sangat kuat, Anda harus melakukannya secara bertahap guna menghindari cedera yang semakin parah.

Selama masa pemulihan, Anda tetap bisa melakukan peregangan untuk melatih otot paha belakang, pinggul, dan betis agar tidak kaku.

Beberapa gerakan peregangan tertentu juga dapat mencegah cedera atau patellar tendinitis semakin parah.

Artikel Lainnya: Penyebab Lutut Nyeri Saat Ditekuk

“Tujuan peregangan adalah mengembangkan toleransi beban di lutut dan membangun kekuatan di sekitar sendi,” kata Mike Harrington, terapis fisik di Amerika Serikat dan dilansir dari Cleveland Clinic.

"Peregangan juga membuat tendon beristirahat dan menyelesaikan masalah yang menyebabkan peningkatan atau ketegangan abnormal pada tendon," sambung Mike Harrington.

Berikut beberapa peregangan untuk kondisi cedera patellar tendinitis:

1. Peregangan Hamstring

Hamstring adalah otot yang terdapat di paha dan tulang pinggul. Peregangan dapat meningkatkan kelenturan dan mengendurkan otot-otot pada bagian tersebut.

Peregangan hamstring juga dapat membantu agar rentang gerak lutut dan panggul Anda menjadi lebih baik. Cara melakukan latihan untuk lutut sakit yang satu ini adalah sebagai berikut:

• Duduk dan rentangkan kedua kaki ke depan. Jaga lutut tetap lurus.
• Condongkan tubuh ke depan secara perlahan.
• Jaga punggung Anda tetap lurus.
• Tahan selama 30 detik.
• Kemudian, lakukan tiga kali pengulangan.

Artikel Lainnya: Yuk, Kenali Fungsi Lutut pada Kaki!

2. Peregangan Betis

Peregangan ini dilakukan untuk mengurangi kaku pada betis. Pasalnya, otot betis yang kaku dapat memicu kondisi patellar tendinitis semakin parah. Cara melakukan peregangan betis sebagai berikut:

• Mulailah dengan posisi berdiri menghadap dinding.
• Kemudian, letakkan kedua tangan Anda di dinding.
• Lalu letakan satu kaki melangkah maju ke depan.
• Condongkan tubuh ke dinding.
• Tekuk kaki depan dan jaga agar kaki belakang tetap lurus.
• Anda harus merasakan peregangan di betis kaki bagian belakang.
• Tahan selama 30 detik. Ganti kaki sebelahnya dan ulangi sebanyak tiga set pengulangan.

3. Peregangan Fleksor Pinggul Berlutut

Fleksor panggul adalah otot-otot yang terletak di atas paha. Tujuan melakukan gerakan ini adalah untuk meregangkan otot sendi pinggul dan lutut Anda. Berikut cara melakukan peregangan fleksor panggul:

• Berlututlah dengan kaki kanan, lalu posisikan kaki kiri Anda ke depan.
• Letakkan kedua tangan di lutut kiri.
• Condongkan tubuh ke depan secara perlahan.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.
• Kemudian lakukan pada sisi sebaliknya.

Konsultasikan dengan dokter seputar pemilihan olahraga untuk nyeri otot dan penanganan cedera yang tepat. Chat dengan dokter dapat Anda lakukan dengan mudah dari rumah melalui layanan Live Chat di aplikasi Klikdokter.

(OVI/JKT)

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses 2021. Patellar Tendinitis

Healthline. Diakses 2021. What Is Patellar Tendonitis (Jumper’s Knee)?

Cleveland Clinic. Diakses 2021. The Best Stretches and Exercises for Patellar Tendonitis