Ini 8 Cara Tepat untuk Melepaskan Kemarahan

Macet panjang berjam-jam, mendengar komentar nyinyir dari rekan kerja, sampai antre terlalu panjang adalah contoh keadaan yang bisa membuat Anda kesal luar biasa dan marah. Meskipun merupakan hal normal yang biasa terjadi, nyatanya amarah perlu diredam. Perlu diketahui cara yang benar untuk melepasnya.

Bukan rahasia lagi bahwa membiarkan amarah ‘mendidih’ dapat melukai hubungan pribadi dan profesional seseorang. Akan tetapi, itu juga memengaruhi kesejahteraan Anda. Terus-menerus marah menyebabkan reaksi fisik dan emosional, termasuk tekanan darah tinggi dan kecemasan.

Berita baiknya adalah Anda dapat belajar mengelola dan menyalurkan kemarahan secara konstruktif. Satu studi 2010 menemukan, mampu mengekspresikan kemarahan dengan cara yang sehat dapat menurunkan risiko Anda terserang penyakit jantung.

Dilansir dari Healthline, berikut cara-cara melepaskan amarah yang tepat dan efektif:

1. Ambil Napas Dalam-Dalam

Di saat amarah ‘memanas’, teknik pernapasan yang baik biasanya terabaikan. Tapi, pernapasan dangkal dan pendek saat marah dapat membuat Anda berada dalam kondisi bernama fight-or-flight mode. Artinya, Anda dapat bertindak tanpa berpikir panjang ketika rasa marah mendominasi.

Untuk mengatasi hal ini, cobalah bernapas perlahan dan terkontrol dengan menghirup udara dari perut, bukan dari dada. Ini memungkinkan tubuh untuk langsung menenangkan diri.

Artikel lainnya: Tidak Bisa Mengontrol Emosi, Apakah Ada Gangguan Kepribadian?

"Lakukan ini selama 5-10 menit sampai merasa napas kembali tenang. Anda dapat melatih pernapasan ini hingga tiga kali dalam sehari untuk membantu merelakskan pikiran," ujar dr. Astrid Wulan Kusumoastuti dari KlikDokter.

2. Ucapkan ‘Mantra’ yang Menghibur

Mengulangi kalimat yang menenangkan dapat membuat Anda lebih mudah mengekspresikan emosi yang sulit, termasuk kemarahan dan frustrasi.

Coba ulangi kata-kata seperti: "Tenang saja," atau "Semuanya akan baik-baik saja", dan rasakan perbedaannya saat sedang marah. Anda bisa melakukannya dengan suara keras kalau mau, tetapi mengatakannya pelan-pelan atau hanya di kepala saja juga tak mengapa.

3. Pikirkan Visualisasi yang Menenangkan

Saat ‘bergulat’ dengan ketegangan dan amarah, coba pikirkan atau gambarkan di bayangan Anda sesuatu yang baik. Hal ini guna menenangkan tubuh dan otak, contohnya:

• Pikirkan tempat nyata atau imajiner yang membuat Anda merasa bahagia, damai, dan aman. Bisa berupa perjalanan berkemah ke pegunungan atau pantai eksotis yang ingin Anda kunjungi suatu hari nanti.
• Fokus pada detail sensorik dengan membayangkan diri Anda di sana. Apa aroma, pemandangan, dan suaranya?
• Peka pada pernapasan Anda dan simpan visualisasi ini di benak, sampai merasa kecemasan mulai menghilang.

Artikel lainnya: 5 Cara Mengendalikan Emosi di Kantor

4. Meredakan Amarah dengan Humor

Humor di saat ‘panas’ dapat membantu menjaga perspektif yang seimbang. Ini tidak berarti Anda harus menertawakan masalah, tetapi melihatnya dengan cara yang lebih ringan.

Lain kali saat Anda merasakan kemarahan yang meluap-luap, bayangkan bagaimana skenario ini terlihat bagi orang luar? Bagaimana cara membuat hal ini menjadi lucu bagi mereka?

Dengan tidak menganggap diri terlalu serius, Anda akan memiliki lebih banyak peluang untuk melihat bagaimana gangguan kecil yang tidak penting berada dalam skema besar.

5. Ubah Lingkungan Anda

Istirahatkan diri dengan mengambil waktu pribadi dari lingkungan sekitar. Misalnya, jika rumah Anda berantakan dan membuat stres, jalan-jalan saja dulu. Mungkin Anda akan lebih siap untuk memilah-milah kekacauan ketika sudah kembali.

6. Kenali Pemicu dan Temukan Alternatif

Jika perjalanan sehari-hari ke kantor meningkatkan amarah dan frustrasi, cobalah mencari rute alternatif. Atau, bisa juga pergi lebih awal untuk bekerja.

Tujuannya adalah untuk menunjukkan dengan tepat dan memahami hal-hal yang memicu kemarahan. Setelah bisa menyadarinya, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menghindarinya.

Jika Anda tidak yakin dari mana kemarahan berasal, cobalah untuk mengingatkan diri untuk mengambil waktu sejenak saat merasa marah. Gunakan waktu ini untuk mencatat apa yang terjadi pada saat-saat perasaan marah datang dan penyebabnya.

7. Menghargai yang Sudah Terjadi

Meskipun memikirkan kemalangan kadang terasa seperti hal wajar dan menimbulkan amarah, ternyata itu tidak akan membantu dalam jangka pendek atau panjang.

Sebaliknya, cobalah fokuskan kembali pada hal-hal yang berjalan dengan baik di hari itu. Sehingga, emosi marah bisa diredam.

8. Tenangkan Hati di Tempat yang Nyaman

Jika sedang marah, alihkan perhatian pada sesuatu yang Anda sukai dan lupakan segala yang terjadi.

"Tempat yang sunyi dan asri seperti taman, pantai, kebun, ruang santai, dan lain sebagainya mungkin jadi tempat yang cocok. Kalau emosi agak memuncak, rekreasi untuk penyegaran diri sangat dibutuhkan," kata dr. Karin Wiradarma dari KlikDokter.

Marah memang wajar, tapi tidak ada manfaatnya bila dilampiaskan dengan cara yang salah. Anda harus mengendalikan amarah supaya tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan. Cara-cara di atas diharapkan dapat membantu Anda melepas dan meredam amarah. Bila ingin konsultasi mengenai kesehatan psikis, fitur Live Chat KlikDokter dapat diandalkan!

(FR/RPA)