3 Tips Kurangi Gejala Jet Lag yang Bisa Anda Coba

Jet lag adalah gangguan sementara yang menyebabkan kelelahan dan insomnia akibat penerbangan panjang melintasi berbagai zona waktu. Selain itu, gejala jet lag yang dirasakan dapat meliputi kesulitan memulai tidur di malam hari dan kesulitan terbangun di pagi hari, kesulitan untuk tetap terjaga di siang hari, serta kualitas tidur yang buruk.

Anda yang sedang jet lag juga dapat mengalami gangguan konsentrasi serta memori. Beberapa orang juga dengan mudah mendapat gangguan pada saluran pencernaan, seperti kembung, sembelit, ataupun diare.

Meski Anda seorang pengguna pesawat rutin, kondisi jet lag tetap dapat dialami. Saat bepergian ke zona waktu yang berbeda, jam tubuh atau irama sirkadian Anda akan bergerak lambat untuk beradaptasi karena masih tetap pada jadwal biologis sebelumnya.

Tubuh pun akan tetap memberi sinyal kantuk di sore hari disaat Anda masih terjaga, dan malah terbangun di tengah malam.

Artikel lainnya: 6 Tips Atasi Jetlag untuk Jemaah Calon Haji

Anda sedang mengalami hal ini? Tenang, beberapa penyesuaian dapat Anda lakukan sebelum, saat, dan setelah kedatangan Anda di destinasi yang punya zona waktu berbeda untuk mengurangi gejala jet lag. Beberapa cara itu adalah:

1. Mengatur Waktu

• Pilih jam penerbangan yang mengizinkan Anda tiba di destinasi tujuan di sore hari, dan tetaplah terjaga hingga pukul 22.00 malam. Jika Anda mengantuk, tidur sejenak dan tidak lebih dari 2 jam di sore hari, gunakan alarm agar Anda tidak tidur berlebihan.
• Antisipasi perubahan waktu dengan bangun dan tidur lebih cepat beberapa hari sebelum Anda bepergian ke arah timur dari tempat asal. Sebaliknya, bangun dan tidurlah lebih lama sebelum Anda bepergian ke arah barat.
• Ketika akan lepas landas, ubah jam Anda menjadi waktu di tempat destinasi.

Artikel lainnya: Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Jetlag?

2. Mengatur Diet dan Olahraga

• Mencegah konsumsi alkohol dan atau kafein setidaknya 3-4 jam sebelum tidur. Keduanya bersifat sebagai stimulan dan mencegah kantuk.
• Sebelum sampai di tujuan, hindari makanan berat. Konsumsi camilan lebih disarankan.
• Hindari olahraga intensitas berat dekat waktu tidur, kurang lebih 4 jam sebelumnya. Olahraga intensitas ringan lebih aman dilakukan di pagi hari.

3. Mengatur Gaya Hidup

• Siapkan penutup telinga dan mata untuk membantu Anda tertidur dengan cepat saat di pesawat dan juga di destinasi tujuan, untuk membantu tidur tetap kondusif.
• Usahakan terpajan sinar matahari sebanyak mungkin, sebagai stimulan pengatur jam tubuh. Dengan berada di dalam ruangan dalam jangka waktu lama di siang hari, akan memperburuk gejala jet lag Anda.
• Meski demikian, ketahuilah bahwa tidak ada tipe makanan yang akan mengurangi gejala jet lag.

Menurut para ahli, stres atau hal-hal yang berpotensi menyebabkan stres merupakan pemicu jet lag lain yang dapat mengganggu tidur Anda. Hal-hal tersebut antara lain:

• First-Night Effect, terjadi ketika Anda berusaha untuk tidur di tempat baru atau asing.
• On-Call Effect, dipicu oleh kekhawatiran berlebih bahwa sesuatu akan membangunkan Anda, seperti dering gawai, suara dari kamar tetangga, maupun gangguan lainnya.

Itulah beberapa tips untuk mengurangi gejala jet lag akibat perjalanan panjang. Jika gejala jet lag Anda tetap tidak berkurang dan atau semakin memburuk, konsultasikan dengan dokter. Anda bisa mendapatkan terapi perilaku atau mengonsumsi melatonin yang dapat membantu mengatur kembali jam tubuh Anda.

[HNS/RPA]