Sukses

8 Cara Menurunkan Kadar Trigliserida secara Alami

Kadar trigliserida yang tinggi bisa mendatangkan berbagai gangguan kesehatan. Kalau kadarnya naik, begini cara menurunkannya secara alami.

Klikdokter.com, Jakarta Tubuh punya beberapa komponen lemak dalam darah, di antaranya adalah trigliserida (disebut juga triasilgliserol). Trigliserida sebetulnya bermanfaat sebagai cadangan energi. Namun jika jumlahnya tinggi, bahaya kesehatan pun menanti. Jika kadar trigliserida naik, jangan buru-buru cari obat, Anda bisa menurunkannya secara alami.

Kadar trigliserida mengindikasikan jumlah lemak dalam aliran darah, dengan batasan:

  • Normal: kurang dari 150 mg/dL atau 1,7 mmol/L
  • Batas tinggi: 150-199 mg/dL atau 1,8-2,2 mmol/L
  • Tinggi: 200-499 mg/dL atau 2,3-5,6 mmol/L
  • Sangat tinggi: di atas 500 mg/dL atau di atas 5,7 mmol/L

Bila kadarnya tinggi, risiko terjadinya penyakit jantung dan kematian akibat penyakit kardiovaskular pun meningkat. American Heart Association (AHA) mengatakan bahwa kadar trigliserida yang tinggi, khususnya jika kadar kolesterol baik (HDL) rendah atau kadar kolesterol jahat (LDL) tinggi, berhubungan dengan pengerasan arteri.

Juga ditambahkan oleh dr. Fiona Amelia, MPH, dari KlikDokter, kadar trigliserida yang tinggi berhubungan dengan kegemukan dan sindrom metabolik, yang berkontribusi terhadap penyakit jantung dan stroke.

Cara menurunkan kadar trigliserida tanpa obat

Bila pada hasil cek kesehatan rutin tertulis bahwa kadar trigliserida Anda naik, tak perlu langsung buru-buru minum obat. Ada beberapa cara alami yang bisa menurunkan kadarnya.

  1. Kurangi dan batasi konsumsi karbohidrat olahan

Eh, bukannya nasi putih tidak mengandung kolesterol? Dari KlikDokter, dr. Resthie Rachmanta Putri, M.Epid, mencoba menjelaskannya.

Nasi putih adalah karbohidrat jenis refined grain (serealia giling), yaitu jenis karbohidrat yang sudah mengalami serangkaian proses panjang, sehingga kandungan seratnya jadi rendah. Akibatnya, nasi putih hanya butuh waktu sebentar untuk diserap tubuh.

“Setelah dimakan, dalam waktu cepat tubuh akan mengolahnya sehingga berubah menjadi gula di dalam darah untuk diubah menjadi sumber energi. Namun, jika tak semua gula di darah terpakai untuk menjadi sumber energi, maka sebagian gula yang tersisa di dalam darah akan diubah menjadi trigliserida,” kata dr. Resthie menjelaskan.

Konsumsi nasi putih terus-terusan dalam jumlah yang terlalu banyak bisa menyebabkan trigliserida naik dalam darah. Akibatnya, risiko kolesterol tinggi, hipertensi, diabetes, dan obesitas meningkat.

Selain nasi putih, contoh lain karbohidrat olahan adalah roti tawar putih, biskuit, mi, atau apa pun yang berbahan dasar tepung terigu.

  1. Olahraga teratur

AHA menyatakan, aktivitas berintensitas sedang yang intens dihubungakan dengan penurunan kadar trigliserida sebanyak 20 persen dibandingkan dengan tidak beraktivitas apa pun. Sebagai tambahan, olahraga dapat membantu meningkatkan HDL, yang mana dapat membantu mengurangi kadar trigliserida.

Pada sebuah studi dalam jurnal “Sports Medicine”, olahraga aerobik ditemukan memiliki dampak paling besar dalam menurunkan kadar trigliserida. Orang dewasa direkomendasikan untuk olahraga sebanyak 150 menit tiap minggunya.

  1. Batasi konsumsi alkohol

AHA mengatakan, alkohol dapat meningkatkan kadar trigliserida sekaligus berkontribusi pada tekanan darah tinggi, obesitas, dan meningkatkan risiko diabetes.

Alkohol adalah sumber kalori kosong dan gula—ketika energi berlebih ini tidak digunakan, jumlahnya terus bertambah dan akan menumpuk sebagai trigliserida dalam darah.

Bahkan beberapa ahli menyebutkan, asupan moderat alkohol bisa meningkatkan level trigliserida hingga 50 persen atau lebih. Demikian dikatakan oleh Erin Palinski-Wade, RD, ahli gizi dan penulis buku “2 Day Diabetes Diet” seperti dikutip di Reader’s Digest.

  1. Pilih makanan atau minuman yang mengandung lebih sedikit gula

Bila makanan atau minuman kegemaran atau comfort food Anda yang manis-manis—cokelat, cake, es krim, permen, bubble tea, dan lain-lain—dampaknya adalah menambah kadar trigliserida.

Anda disarankan untuk membatasi asupan gula tak lebih dari 10 persen total kalori per hari untuk mencegah trigliserida melonjak. Cermati apakah yang Anda makan atau minum mengandung gula tambahan. Lalu, baca kemasan. Jika ada tulisan “sukrosa”, “fruktosa”, “laktosa”, atau “dekstrosa”, hindari.

1 dari 2 halaman

Selanjutnya

  1. Pintar pilih lemak

Selain gula, tingginya kadar trigliserida juga disebabkan oleh lemak tak sehat seperti lemak trans. Lemak trans bisa dijumpai dalam makanan kemasan atau makanan yang digoreng. Konsumsinya harus dibatasi.

Kurangi juga konsumsi lemak jenuh (saturated fat) yang ada dalam daging dan produk olahan susu, serta hindari makanan olahan yang diproses dengan minyak terhidrogenasi parsial, yang juga mengandung lemak trans.

Alih-alih jenis lemak di atas, jenis lemak yang direkomendasikan untuk dikonsumsi adalah lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) dan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat), yang terbukti dapat menurunkan kadar trigliserida.

Sumber lemak baik antara lain: alpukat, minyak zaitun, dan lain-lain.

  1. Perbanyak asupan omega-3

“Omega-3 telah terbukti dapat menurunkan kolesterol, khususnya trigliserida. Selain itu, pada penderita penyakit jantung, omega-3 dapat menurunkan risiko kematian akibat serangan jantung,” kata dr. Sepriani Timurtini Limbong dari KlikDokter ikut menambahkan.

Salah satu sumber terbaik omega-3 adalah ikan laut berlemak seperti ikan salmon, tuna, makerel, kembung, dan lain-lain. Sumber nabati juga bisa lewat kacang-kacangan.

AHA menganjurkan setiap orang dewasa mengonsumsi ikan setidaknya dua hingga tiga kali setiap minggu. Cara pengolahan terbaiknya adalah dengan direbus, dikukus, atau dipanggang.

“Hindari menggoreng ikan karena minyak yang dipakai justru akan menyumbang minyak trans yang buruk untuk kesehatan,” katanya dr. Sepriani singkat.

  1. Menurunkan berat badan

Penelitian menunjukkan, penurunan berat badan 5-10 persen dapat berdampak signifikan pada penurunan trigliserida. Bahkan jika berat badan kembali naik, penelitian menunjukkan bahwa kadar trigliserida akan tetap rendah.

Turunnya berat badan bahkan meningkatkan efek penurun trigliserida dari latihan aerobik.

  1. Makan secara teratur

Hindari lonjakan dan penurunan drastis gula darah untuk menjaga kadar trigliserida tetap dalam batas aman.

Makan teratur dapat membantu menjaga kadar gula darah konsisten sepanjang hari, menurunkan risiko peningkatan resistansi insulin yang bisa timbul dari kebiasaan waktu makanan yang tidak teratur.

“Kadar trigliserida yang tinggi memberi sinyal adanya resistansi insulin, sebuah kondisi di mana tubuh tidak merespons insulin. Akibatnya, kadar gula darah dan trigliserida terbaca tinggi. Ketika resistansi insulin terjadi dan dibiarkan, selangkah lagi dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2,” jelas dr. Fiona.

Kapan harus minum obat?

Hingga kini, belum ada penelitian yang menyebutkan bahwa penggunaan obat untuk menurunkan kadar trigliserida antara 200-500 mg/dL dapat mencegah serangan jantung dan stroke.

Bila kadar trigliserida Anda ada di kisaran angka tersebut, tindakan yang lebih dianjurkan adalah dengan menerapkan cara-cara alami di atas.

“Jika kadar trigliserida terlalu tinggi (di atas 500 mg/dL), maka Anda dianjurkan untuk mengonsumsi obat-obatan. Sebab, kadar trigliserida di kisaran angka tersebut dapat menyebabkan peradangan pankreas (pankreatitis) yang dapat mengancam nyawa,” dr. Fiona mengungkap.

Apabila Anda mengalami kesulitan untuk menurunkan kadar trigliserida secara alami seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Nantinya, dokter akan membantu merancang langkah-langkah penurunan trigliserida yang tepat sesuai kondisi tubuh.

(RN/ RH)

0 Komentar

Belum ada komentar