Sukses

Cara Memperkuat Pergelangan Kaki

Pergelangan kaki merupakan salah satu bagian tubuh yang paling rentan cedera. Yuk, ketahui cara memperkuatnya lewat artikel ini.

Klikdokter.com, Jakarta Jika pergelangan kaki Anda cedera parah, rasanya akan sangat menyakitkan dan bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Tapi, jangan berpikir bahwa cedera pergelangan kaki hanya bisa dialami para atlet, sebab semua orang sangat rentan untuk mengalami cedera pada bagian ini. Oleh sebab itu, Anda harus tahu cara memperkuat pergelangan kaki. 

Anda bisa mengalami cedera pergelangan kaki di mana saja dan kapan saja, tidak hanya saat berolahraga. Misalnya saja, saat Anda berlari mengejar bus atau ketika berjalan kaki di trotoar yang tidak rata. 

Biasanya, cedera ini terjadi ketika pergelangan kaki Anda ‘berputar’ di luar jangkauan geraknya. Dengan demikian, ligamen yang menempel pada tulang di bagian pergelangan kaki akan meregang atau robek.

Menurut dr. Atika dari KlikDokter, ada beberapa macam cedera yang biasa terjadi pada pergelangan kaki.

"Paling umum adalah sprain atau strain, atau yang biasa juga disebut sebagai terkilir atau ototnya saja yang tegang. Untuk jenis cedera ini, hanya perlu dibebat dengan perban, tak banyak bergerak, atau lebih bagus lagi jika bisa didiamkan selama tiga minggu," jelasnya.

"Namun, ada juga cedera pergelangan kaki akibat retak atau patah tulang. Cedera seperti ini biasanya ditangani lewat pemasangan pen atau operasi," tambah dr. Atika.

Waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari cedera pergelangan kaki akan bergantung pada seberapa parah cedera yang Anda alami. Bisa beberapa minggu, tapi bisa juga sampai beberapa bulan.

Selain itu, jika sudah pernah mengalami cedera pergelangan kaki, maka kemungkinan besar Anda akan mengalaminya lagi di masa depan alias kambuhan. Persentase orang yang mengalami kambuh pun cukup tinggi, yaitu lebih dari 70 persen.

Latihan untuk memperkuat pergelangan kaki

Oleh sebab itu, jangan pernah sepelekan kesehatan pergelangan kaki Anda. Berikut ini adalah beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat pergelangan kaki:

  1. Latihan fleksibilitas

    Latihan fleksibilitas dapat melemaskan otot-otot kaki yang tegang. Coba lakukan peregangan berikut ini:

    - Peregangan betis:

    • Berdirilah sekitar 60 cm dari dinding, menghadap ke dinding.
    • Letakkan tangan Anda di dinding selebar bahu.
    • Letakkan satu kaki di belakang, dengan jari kaki lurus ke depan.
    • Jaga agar kaki belakang Anda lurus dan kedua tumit menempel di lantai (tidak berjinjit).
    • Tekuk lutut depan dengan lembut sampai Anda merasakan regangan di belakang kaki lainnya.
    • Lakukan bergantian pada kaki lainnya.

    - Peregangan tumit:

    • Duduklah di lantai dengan lutut sedikit ditekuk, lalu lingkarkan handuk di ujung kaki.
    • Tarik perlahan hingga Anda merasakan regangan di betis dan tumit Anda.
    • Lakukan peregangan di atas enam kali sehari untuk setiap kaki, terutama setelah latihan atau aktivitas lain.
  1. Latihan penguat kaki

    Otot kaki yang kuat akan menjaga pergelangan kaki Anda menjadi lebih stabil. Anda bisa menggunakan kursi dan melakukan hal di bawah ini:

    • Dengan posisi duduk di kursi menghadap dinding, letakkan telapak kaki Anda di dinding.
    • Dorong bagian ujung jari hingga bagian tumit terangkat dan tahan selama 3 detik.
  1. Latihan keseimbangan

    Jika Anda tidak memiliki keseimbangan yang baik, kemungkinan Anda untuk mengalami cedera pergelangan kaki akan meningkat. Lakukan latihan ini untuk meningkatkan keseimbangan Anda: 

    • Berdiri dengan satu kaki selama Anda bisa (hingga 30 detik).
    • Beralihlah ke kaki yang lain dan lakukan hal yang sama.
    • Ulangi 3-5 kali pada setiap kaki.

    Untuk membuatnya semakin menantang, Anda bisa mencoba melakukan berbagai hal sambil berdiri dengan satu kaki. Misalnya saja, menyisir rambut atau berbicara di telepon.

1 dari 2 halaman

Kiat melindungi pergelangan kaki Anda

Selain berusaha memperkuat pergelangan kaki, Anda juga dapat mencegah terjadinya cedera pergelangan kaki dengan melakukan beberapa tindakan pencegahan sederhana ini:

  • Pemanasan

Lakukan peregangan pergelangan kaki sebelum berolahraga.

  • Perhatikan langkahmu

Selalu perhatikan pijakan ketika Anda berjalan di trotoar yang retak atau permukaannya tidak rata.

  • Kenakan sepatu yang baik

Pilih sepatu yang cocok dengan kegiatan Anda. Untuk berjalan dan berlari, kenakan sepatu yang empuk di bagian tumit dan memiliki lengkungan yang pas dengan bentuk kaki.

Untuk berolahraga di lapangan, pilih yang bagian telapak kakinya lebih lebar dan datar. Sementara, untuk mendaki gunung atau melakukan aktivitas di tanah yang tidak rata, pilih sepatu yang dapat menopang pergelangan kaki Anda.

Itulah latihan yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat pergelangan kaki Anda dan beberapa hal yang dapat dilakukan agar terhindar dari cedera pergelangan kaki. Jangan remehkan cedera ini, sebab jika Anda sudah mengalaminya, itu bisa terulang di kemudian hari.

[MS/ RH]

0 Komentar

Belum ada komentar