7 Kiat Mengurangi Gejala Sleep Inertia

Kring! Alarm berbunyi, Anda terbangun kaget. Bukannya bangun dalam keadaan segar bugar, Anda justru merasa pusing, lemas, lelah, pusing atau uring-uringan karena merasa baru saja tidur. Kondisi ini dikenal sebagai sleep inertia atau bangun secara kaget atau tiba-tiba. Adakah cara untuk mengurangi gejalanya?

Sleep inertia adalah keadaan ketika Anda tiba-tiba terbangun dari fase tidur REM (rapid eye movement)—fase tidur lebih dalam ketika seseorang bermimpi dan tubuh memperbaiki diri.

Pada fase tersebut, tubuh mengalami peningkatan kadar melatonin, yakni hormon tidur. Dengan terbangun dalam kondisi tubuh yang sedang banyak memproduksi hormon tidur, Anda akan mengalami disorientasi dan kegoyahan kinerja motorik-sensorik (misalnya mudah hilang keseimbangan dan tak mampu mencengkeram sesuatu dengan mantap), yang bisa bertahan selama 2 jam atau lebih.

Sleep inertia juga dapat terjadi ketika saat Anda tidur siang terlalu lama, yaitu lebih dari 20 menit. Efek dari sleep inertia bisa mengacaukan aktivitas. Misalnya menumpahkan kopi, tersandung, bahkan ada kasus mengenaskan seperti kecelakaan pesawat.

Cara mengurangi efek sleep inertia

Untuk mencegah hal-hal tersebut, apalagi yang bisa mengancam nyawa, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengurangi gejala sleep inertia, yaitu:

1. Minum air dingin

Membasuh wajah dengan air dingin terbukti punya efek menyegarkan setelah bangun. Jika masih belum sadar sepenuhnya setelah turun dari kasur, mandi dengan air dingin bisa “membangunkan” kesadaran Anda.

2. Konsumsi kafein dengan hati-hati

Dengan asupan kafein, saraf akan lebih cepat menyalurkan sinyal ke organ yang membutuhkan. Selain itu, kafein juga dapat memicu pelepasan adrenalin, karena jantung akan memompa darah lebih cepat.

Dua cangkir kopi sudah cukup dalam sekali waktu minum. Lebih dari itu justru bisa berdampak buruk pada mental dan membuat peminumnya gelisah.

3. Dapatkan sinar matahari

Ada suatu studi yang menunjukkan bawa partisipan yang terpapar cahaya lampu terang setelah bangun tidur memiliki kadar kortisol yang lebih tinggi dalam darah.

Ada pula studi lain yang menemukan bahwa partisipan yang terkena cahaya lampu putih terang saat bangun tidur memiliki peningkatkan kewaspadaan secara drastis.

4. Lakukan jalan cepat

Setelah bangun, Anda bisa jalan cepat di sekitar rumah, lebih baik lagi jika dilakukan di bawah sinar matahari. Studi menunjukkan bahwa beraktivitas pada pagi hari, dalam kasus ini adalah dengan olahraga, dapat meningkatkan kewaspadaan selama beberapa waktu. Hal ini disebabkan karena adanya peningkatan suhu tubuh dan aliran darah ke otak.

5. Kombinasikan semuanya

Setelah bangun tidur singkat, Anda bisa ngopi tempat dengan cahaya terang, lalu basuh wajah dengan air dingin untuk meningkatkan kewaspadaan.

6. Beralih ke protein

Gula bukanlah solusi untuk sarapan atau camilan saat bangun tidur singkat. Meski Anda akan merasa segar, tetapi efeknya hanya sementara. Makanlah protein seperti telur untuk meningkatkan kerja otak.

7. Cegah masalahnya

Solusi yang tepat adalah mengatasi sleep inertia dengan cara mencegahnya sejak awal. Salah satu caranya adalah untuk bangun di waktu yang sama, berdasarkan jumlah siklus tidur yang anda inginkan.

Sebagian besar orang membutuhkan 5 siklus tidur dengan masing-masing durasi selama 90 menit, kira-kira dengan total 7,5 jam per malam. Untuk memperkirakan kapan waktu mulai tidur, hitung mundur dari waktu seharusnya Anda bangun.

Misalnya Anda perlu bangun jam 6.30 pagi, tidurlah paling lambat jam 11 malam. Lakukan siklus tersebut secara konsisten paling tidak selama seminggu agar Anda terbiasa. Jika Anda terbangun sebelum alarm berbunyi, artinya tidur Anda baik. Jika tidak, percepat kembali waktu Anda mulai tidur hingga Anda bisa terbangun sendiri sebelum alarm berteriak.

Istirahat yang cukup, baik secara kuantitas maupun kualitas, adalah kunci untuk mengurangi gejala sleep inertia. Usahakan untuk terbangun dengan terpaan cahaya matahari untuk menurunkan kadar melatonin dan membuat Anda bangun dalam keadaan segar. Hindari konsumsi kafein dan alkohol pada malam hari, serta ciptakan suasana kamar tidur yang mendukung. Bila sleep inertia masih sering terjadi atau mengalami gangguan tidur, jangan sungkan untuk berkonsultasi dengan dokter.

(RN)