Diet yang Aman untuk Wanita di Atas 40 Tahun

Kalau sudah berusia di atas 40 tahun, wanita tak boleh sembarangan pilih diet. Pasalnya, dengan kebutuhan metabolik yang berbeda, pemilihan diet harus tepat sehingga aman dilakukan dan hasilnya sesuai harapan.

Mengingat adanya beberapa perubahan yang terjadi pada usia 40 tahun, harus ada beberapa penyesuaian dalam penerapan diet sehari-hari. Seperti apa?

1. Beralih ke lemak sehat

Lemak mungkin lebih tinggi kandungan kalorinya dibandingkan karbohidrat atau protein, tetapi lebih bisa memuaskan rasa lapar. Itu merupakan kunci penting untuk mengurangi asupan kalori.

Memilih jenis lemak yang benar juga penting untuk menjaga tubuh tetap sehat. Sementara serat dapat menurunkan kadar kolesterol, jenis lemak yang Anda konsumsi bisa menjaga tubuh tetap sehat meski usia terus bertambah. Jenis lemak yang dianjurkan adalah lemak tak jenuh, khususnya omega-3.

Jika Anda mengganti lemak jenuh (misalnya mentega atau daging merah) dengan lemak tak jenuh, risiko penyakit kardiovaskular menurun. Hal ini tertulis dalam jurnal “Healthcare” tahun 2017.

Ada pula studi dalam “American Journal of Clinical Nutrition “ tahun 2010 yang mengatakan bahwa omega-3 juga mungkin dapat membantu menstimulasi sintesis protein otot untuk menjaga massa otot seiring bertambahnya usia.

Sumber omega-3 antara lain: ikan salmon, mackerel, tuna, dan suplemen minyak ikan menyediakan dua bentuk omega-3, yaitu EPA dan DHA. Selain itu, sumber nabati seperti kacang kenari (walnut), flaxseed, biji chia, dan biji hemp juga memberikan omega-3 dalam bentuk ALA.

2. Beralih ke protein rendah lemak

Memenuhi kebutuhan asupan protein yang tepat (yaitu yang rendah lemak) adalah kunci menjaga metabolisme, mempertahankan rasa kenyang, serta bisa membantu mempertahankan berat badan.

Anda disarankan untuk memilih sumber protein seperti daging ayam, ikan, daging babi atau sapi tanpa lemak, tahu, tempe, polong-polongan, lentil, serta susu dan produknya seperti keju cottage dan yoghurt tawar (plain).

Pemilihan waktu untuk mengonsumsi protein juga penting. Banyak wanita yang paling banyak mengonsumsi protein saat makan malam. Ketahuilah bahwa tubuh hanya bisa menggunakan 30 gram protein dalam satu waktu.

Untuk memenuhi 30 gram tiap makan, contoh menunya adalah: telur dadar untuk sarapan, ¾ gelas Greek yoghurt atau keju cottage untuk camilan, daging ikan, ayam, atau tahu seukuran telapak tangan untuk tambahan salad, dan jaga porsi protein makan malam tak lebih dari ukuran telapak tangan Anda.

3. Penuhi kebutuhan kalsium

Kata dr. Alvin Nursalim, SpPD, dari KlikDokter, wanita berisiko lebih tinggi mengalami osteoporosis atau pengeroposan tulang.

“Penyebabnya karena wanita memiliki masa tulang yang lebih rendah dibandingkan

pria. Selain itu, wanita juga mengalami penurunan kepadatan tulang yang cepat alonat pengaruh hormon estrogen yang mulai menurun kadarnya dalam tubuh sejak usia 35 tahun,” jelas dr. Alvin.

Untuk mencegahnya, pastikan untuk memenuhi kebutuhan kalsium setiap harinya. Anda juga perlu mendapatkan vitamin D secara cukup untuk bisa menyerap kalsium dengan baik. Tanpa kecukupan keduanya, tulang tak mampu ‘memperbarui diri’, sehingga Anda berisiko mengalami osteoporosis, fraktur, dan patah tulang kala menua.

4. Kurangi porsi makan

Kalau sudah berusia 40 tahun, porsi makanan harus dikontrol. Ingat, bertambahnya usia menyebabkan metabolisme melambat. Menurut studi tahun 2008 dalam “International Journal of Obecity”, tubuh menggunakan lebih sedikit kalori untuk beraktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, batasi porsi makan, hindari makan berlebihan.

5. Perbanyak makan serat

Mencukupi kebutuhan serat dapat membantu mempertahankan berat badan ideal dan tubuh tetap sehat. Serat tak hanya membantu mempertahankan rasa kenyang, tetapi juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan menjaga pencernaan tetap sehat.

6. Cerdas memilih karbohidrat

Sudah memasuki usia 40 tahun? Sudah waktunya meninggalkan jenis karbohidrat yang cepat dibakar oleh tubuh, seperti gula, roti tawar putih, nasi putih, kentang, dan lain-lain.

Ganti sumber karbohidrat tersebut dengan yang lebih sehat, seperti buah berry, roti atau pasta dari biji-bijian utuh (whole-grain), ubi, nasi merah, atau lentil.

Jenis karbohidrat tersebut bisa bikin Anda kenyang lebih lama, sehingga mencegah keinginan makan lebih banyak dan/atau lebih sering. Utamanya, penderita diabetes paling direkomendasikan untuk mengonsumsi karbohidrat berserat tinggi ini, yaitu karbohidrat kompleks.

Karena adanya beberapa perubahan tubuh, wanita di atas 40 tahun disarankan untuk menerapkan diet yang aman seperti yang disebutkan di atas. Tak hanya menjaga berat badan tetap ideal, tetapi juga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jangan lupa untuk tetap aktif bergerak agar manfaat yang didapat maksimal, ya!

(RN/ RH)