Tidak Pernah Olahraga? Mulai dengan 3 Tahapan Ini

Ingin mulai berolahraga? Bagus! Namun bila sebelumnya Anda tidak pernah olahraga, ada beberapa tahapan yang benar dan aman untuk memulainya.

Bertahun-tahun punya gaya hidup sedenter atau bermalas-malasan, akhirnya Anda menyadari betapa pentingnya olahraga dalam menunjang kesehatan tubuh. Selamat!

Memiliki tubuh yang sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang. Tak hanya bagi orang-orang yang memiliki penyakit, orang yang sehat pun akan merasakan manfaat sehatnya.

Jenis-jenis olahraga

Bagi yang tidak pernah atau sudah lama tidak berolahraga, Anda bisa kebingungan untuk memulainya. Oleh karena itu, pertama-tama mari kenali berbagai jenis olahraga.

• Aerobik: biasanya ini merupakan olahraga inti, berupa gerakan berulang-ulang. Contohnya adalah berenang, lari, dan menari.
• Kekuatan: jenis ini diterapkan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Contohnya adalah latihan resistansi, plyometrics, angkat beban, dan sprint.
• Calisthenics: pergerakan tubuh dasar tanpa perlengkapan gym dan dilakukan dengan kecepatan aerobik sedang. Contohnya adalah sit-up, push-up, dan pull-up.
• High-intensity interval training (HIIT): mencakup pengulangan latihan intensitas tinggi dalam waktu pendek, diikuti dengan latihan intensitas rendah atau periode istirahat.
• Boot camp: latihan sirkuit intensitas tinggi berbasis waktu yang mengombinasikan aerobik dan latihan resistensi.
• Keseimbangan: dilakukan untuk menguatkan otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Contohnya adalah pilates, tai chi, dan latihan kekuatan inti.
• Fleksibilitas: ditujukan untuk membantu pemulihan otot, menjaga rentang gerak, dan mencegah cedera. Contohnya adalah yoga atau peregangan otot yang disesuaikan dengan kondisi tiap individu.

Jenis olahraga di atas bisa dilakukan sendiri maupun dikombinasikan dengan jenis lainnya. Satu hal yang paling penting, lakukan apa yang paling pas dengan kondisi Anda dan bersenang-senanglah saat melakukannya. 

Dijelaskan oleh dr. Bobtriyan Tanamas dari KlikDokter, ada tiga tahapan penting yang perlu diperhatikan bagi Anda yang ingin memulai olahraga, terutama yang sebelumnya tidak pernah berolahraga.

Pertama, ketahui tujuan dan pola olahraga yang ingin dituju.

“Tujuan setiap orang yang melakukan olahraga itu berbeda-beda. Ada yang ingin membentuk badan, mengecilkan badan, hanya untuk sehat, atau karena tuntutan pekerjaan (misalnya personal trainer). Setelah itu, baru bentuk pola olahraganya,” kata dr. Bobby.

Menurut dr. Bobby, bagi pemula, durasi olahraga yang disarankan dalam sehari adalah 30 menit, dilakukan sebanyak empat kali dalam seminggu. Bagi yang ingin berolahraga karena tuntutan pekerjaan, durasinya bisa lebih, 1-2 jam dalam sehari. Ini karena tubuh harus terbiasa dengan aktivitas fisik yang padat, sebelum akhirnya berbagi ilmu kepada orang lain.

Kedua, lakukan olahraga dengan aturan yang benar.

Dokter Bobby menyarankan agar sesi olahraga selalu dimulai dengan pemanasan dan ditutup dengan pendinginan.

“Keduanya merupakan hal dasar yang sering dilupakan banyak orang. Pemanasan dan pendinginan harus dilakukan tiap kali Anda berolahraga. Kalau melewatkan pemanasan, kemungkinan mengalami kram sangat tinggi.”

Pendinginan juga perannya tak kalah penting. “Wajib dilakukan untuk membuat otot yang tegang relaks setelah berolahraga. Pendinginan juga penting untuk mengurangi pegal dan nyeri akibat olahraga,” lanjutnya.

Tahapan terakhir adalah dengan menjaga pola makan dan istirahat yang cukup selama berolahraga.

“Anda wajib mengonsumsi makanan dan minuman bernutrisi tinggi seperti gandum utuh, buah, dan sayuran,” dr. Bobby menyebut. 

Makanan yang dianjurkan dikonsumsi selama sesi olahraga adalah makanan yang mengandung protein dan karbohidrat baik seperti gandum atau nasi merah. Protein juga tak boleh dilupakan.

Protein berfungsi untuk memulihkan kondisi tubuh dan otot yang telah bekerja selama sesi olahraga, sedangkan karbohidrat berfungsi untuk memberikan energi agar tidak mudah lelah saat olahraga.

“Selain mengonsumsi makanan yang sehat, Anda juga disarankan untuk minum air putih yang lebih banyak dari biasanya. Pasalnya, saat berolahraga berolahraga cairan dalam tubuh akan dikeluarkan melalui keringat. Kalau tubuh tidak mendapatkan pasokan air yang cukup, kemungkinan Anda dehidrasi pun akan tinggi,” pungkasnya. 

Dilansir dari berbagai sumber, cara lain yang juga bisa Anda lakukan antara lain:

Cek kesehatan 

Konsultasi dengan dokter dan melakukan pemeriksaan fisik sebelum memulai olahraga rutin. Langkah ini penting terutama untuk orang-orang yang tidak terbiasa dengan aktivitas fisik, begitu juga dengan mereka yang berusia di atas 45 tahun.

Konsultasi dan pemeriksaan ini bisa mendeteksi masalah atau kondisi yang membuat Anda berisiko mengalami cedera. Langkah ini juga dapat membantu mengoptimalkan olahraga, membuat Anda dan personal trainer Anda lebih mudah menentukan batasan sesuai kondisi tubuh.

Buat rencana dan tetapkan target

Sebaiknya libatkan personal trainer Anda untuk membuat rencana dan pola olahraga yang realistis dan bisa dicapai. Awali dengan latihan yang ringan, lalu Anda bisa meningkatkan intensitasnya saat tingkat kebugaran Anda sudah lebih baik.

Sebagai contoh, jika gol Anda adalah bisa lari sejauh 5 kilometer, Anda bisa membuat rencana lari jarak lebih pendek, misalnya 1 kilometer. Tingkatkan jaraknya sampai Anda bisa lari sejauh 5 kilometer dengan stabil.

Memulai dengan menetapkan target yang ringan tak hanya meningkatkan peluang kesuksesan, tetapi juga terus memotivasi tiap latihan yang Anda jalani.

Jadikan sebagai kebiasaan

Kunci penting lainnya sebagai penentu kesuksesan olahraga adalah dengan menjadikannya sebagai rutinitas. Akan lebih mudah untuk menjaga rutinitas dalam jangka waktu panjang jika olahraga dijadikan sebagai kebiasaan dan dilakukan secara rutin.

Tinjauan dalam beberapa studi dalam jurnal “Journal of Human Nutrition and Dietetics” tahun 2017 menyimpulkan bahwa mengganti perilaku tidak sehat dengan perilaku baru yang lebih sehat adalah pendekatan yang baik untuk mempertahankannya dalam jangka panjang.

Sebagai contoh, Anda bisa menjadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan melakukannya setelah pulang kerja setiap hari.

Niat Anda untuk menyudahi gaya hidup sedenter sudah bagus, lanjutkan dengan merealisasikannya. Jika sebelumnya Anda tidak pernah olahraga atau sudah absen bertahun-tahun, mulai dengan menerapkan langkah-langkah di atas supaya olahraga aman dilakukan dan Anda dapat mencapai target yang ditetapkan. Pastikan juga untuk istirahat cukup setiap harinya agar tubuh tetap bugar meski sudah seharian berolahraga.

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar topik ini, silakan berkonsultasi dengan dokter kami melalui Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. Gratis, lho!

(RN/ RVS)