6 Makanan Pencegah Anemia

Anemia masih menjadi salah satu masalah kesehatan yang diperbincangkan di dunia kesehatan. Kondisi anemia tidak hanya menyerang orang dewasa saja, melainkan juga banyak terjadi pada anak-anak.

Menurut World Health Organization (WHO), anemia adalah suatu kondisi berkurangnya kadar hemoglobin di dalam sel darah dalam tubuh. Hemoglobin merupakan zat protein yang  berada di sel darah merah. Fungsinya untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Sehingga, apabila jumlahnya berkurang, maka akan memberikan gejala pada penderitanya. Beberapa tanda dan gejala anemia yang mudah diketahui seperti pucat, mudah lelah, pusing, sesak nafas, dan sering berkeringat dingin.

Kadar hemoglobin setiap orang dibedakan berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tempat tinggalnya. Pada laki-laki, umumnya kadar hemoglobin lebih tinggi dibandingkan dengan perempuan.

Selain itu, jika seseorang tinggal di tempat yang tinggi seperti pegunungan, kadar hemoglobinnya juga lebih tinggi dibandingkan dengan orang yang tinggal di tempat yang rendah seperti perkotaan.

Tanda dan penyebab anemia

Untuk menentukan seseorang mengalami anemia atau tidak, maka perlu melihat kadar hemoglobinnya melalui pemeriksaan darah. Dikatakan anemia apabila kadar hemoglobin:

• < 13 g/dl pada laki-laki dewasa 
• < 12 g/dl pada wanita dewasa
• < 11 g/dl pada wanita hamil, dan 
• < 11 g/dl pada anak-anak

Kondisi anemia secara umum disebabkan oleh penurunan produksi sel darah merah, proses penghancuran sel darah merah yang lebih cepat, serta adanya perdarahan yang berlangsung akut maupun kronik.

Dari ketiga penyebab tersebut,  penyebab anemia yang sering terjadi adalah penurunan produksi sel darah merah yang disebabkan oleh kurangnya asupan nutrisi dalam bentuk zat besi, vitamin B12 maupun asam folat.  

Karena keadaan anemia paling sering disebabkan oleh kurangnya asupan nutrisi, maka tak heran apabila salah satu upaya pencegahannya adalah mengonsumsi sumber makanan yang kaya akan zat besi, vitamin B12 maupun asam folat.

Pada anak-anak dibutuhkan 7-15 mg zat besi setiap harinya, sedangkan pada orang  membutuhkan 8-18 mg zat besi setiap harinya. Tentunya kebutuhan zat besi ini juga berbeda bagi orang yang menjalani diet vegetarian yang membutuhkan 1,8 kali nutrisi lebih banyak dibandingkan orang normal

Oleh sebab itu, Anda yang mengalami anemia sangat perlu mengonsumsi beberapa sumber makanan berikut setiap harinya agar kebutuhan zat besi tercukupi dan terbebas dari anemia. 

1. ASI

Bagi bayi baru lahir yang cukup bulan dan memiliki berat badan lahir normal memiliki simpanan zat besi yang cukup di dalam tubuhnya untuk 4-6 bulan ke depan. Meski demikian, untuk memaksimalkan perkembangan dan pertumbuhannya, bayi di bawah usia 6 bulan tetap memerlukan ASI sebagai sumber pemenuhan zat besi dan nutrisi yang lainnya.

Kandungan zat besi di dalam ASI memang tidak setinggi sumber makanan lainnya, tetapi zat besi yang ada di dalam ASI 5 kali lebih mudah diserap oleh tubuh bayi dibandingkan dengan susu formula.  

2. Daging dan makanan laut

Daging (unggas, sapi, domba), hati, ikan dan kerang-kerangan merupakan sumber makanan yang kaya akan kandungan zat besi dan asam folat. Sumber makanan yang berasal dari hewan ini sangat mudah untuk ditemukan dan mudah untuk diolah.

Dalam 85 gram daging sapi tanpa lemak, terkandung 2 mg zat besi. Sedangkan, pada makanan laut seperti kerang mengandung zat besi yang lebih tinggi, di mana setiap 85 gram mengandung 8 mg zat besi. 

3. Serealia dan kacang-kacangan

Sumber zat besi yang tak terduga lainnya berasal dari serealia (seperti gandum, beras coklat) dan kacang-kacangan (seperti kedelai, kacang polong dan kacang almond, dan kacang mede). Serealia dan kacang-kacangan memiliki kandungan zat besi yang sedang, sekitar 2-3 mg setiap 85 gram. 

4. Rempah-rempah

Jangan menganggap remeh kandungan rempah-rempah. Rupanya rempah seperti kunyit, jinten, daun thyme dan daun mint mengandung zat besi yang diperlukan tubuh.

Dalam 1 sendok teh rempah-rempah terdapat kandungan zat besi sebanyak 1,2-1,6 mg. Jadi, jangan lupa ya untuk menambahkan rempah-rempah dalam masakan Anda sehari-hari. 

5. Sayuran 

Sayuran seperti bayam, kentang, brokoli, asparagus, kembang kol, paprika dan kale merupakan sumber zat besi dan vitamin B12 yang berasal dari tumbuhan.

Meski kandungan zat besinya lebih rendah dan lebih sulit diserap oleh tubuh, kandungan lain pada sayur-sayuran seperti vitamin C ternyata membantu penyerapan zat besi yang lebih baik di dalam saluran pencernaan. 

6. Buah berwarna cerah

Buah-buahan segar seperti jeruk, stroberi, kiwi, jambu dan melon cantaloupe merupakan makanan yang kaya akan vitamin C. Sama seperti sayuran, kandungan vitamin C dalam buah-buahan membantu penyerapan zat besi di dalam tubuh menjadi lebih cepat, sehingga proses pembentukan hemoglobin dalam darah dapat meningkat. 

Jika makanan yang mengandung vitamin C membantu memaksimalkan penyerapan zat besi, ada pula sumber makanan yang menjadi penghambat penyerapan zat besi. Produk susu seperti keju dan minuman yang berkafein seperti teh dan kopi sebaiknya dihindari untuk dikonsumsi secara bersamaan. Jika memang ingin mengonsumsinya, lebih baik beri jeda setidaknya 2 jam setelah melahap sumber makanan yang kaya akan zat besi. 

Anemia dapat dicegah dengan menerapkan pola makan yang baik agar terpenuhi kebutuhan zat besi setiap harinya. Jika Anda masih bingung tentang sumber makanan yang baik dan seberapa banyak yang harus dikonsumsi, konsultasikan saja lebih lanjut dengan dokter spesialis gizi atau ahli gizi. 

[NP/ RVS]