Rasakan Manfaat Sarapan dengan Panduan Nutrisi Ini

Tidak semua orang melakukan kegiatan makan pagi alias sarapan. Alasannya apa lagi kalau bukan keterbatasan waktu atau rasa malas untuk menyiapkan sarapan. Padahal, sarapan bisa memberikan sejumlah manfaat sehat, khususnya bagi Anda yang punya segudang aktivitas. 

Dikatakan dr. Amalia Primahastuti, MGizi, SpGK sarapan adalah waktu makan yang paling penting, karena menyediakan energi serta nutrisi untuk mulai beraktivitas.

Tak cuma itu, berdasarkan penelitian yang telah dilakukan selama ini, dr. Alvin Nursalim, SpPD dari KlikDokter mengungkapkan bahwa orang yang terbiasa makan pagi cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah. Konsumsi sarapan yang sehat pun dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung serta diabetes mellitus tipe 2. 

“Bukan hanya untuk orang dewasa, sarapan juga bermanfaat bagi anak-anak. Disebutkan dalam penelitian, anak yang tidak sarapan biasanya lebih sulit untuk berkonsentrasi dan menjadi lebih lelah saat berada di sekolah,” jelas dr. Alvin. 

Untuk mendapatkan segala manfaat yang ditawarkan, sarapan mesti dilakukan di waktu yang tepat. Namun hingga saat ini, waktu sarapan yang tepat masih menuai perdebatan di antara para ahli.

Beberapa sumber mengatakan bahwa sarapan adalah waktu makan pertama yang dikonsumsi dalam 2 atau 3 jam setelah bangun tidur. Di sisi lain, ada pula yang mengatakan bahwa selama masih di bawah jam 12 siang, makan pertama kali di waktu tersebut dapat dikategorikan sebagai sarapan. 

Meski begitu, Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) mendefinisikan sarapan sebagai kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai pukul 9 pagi. Ini artinya, akan lebih baik bila Anda menyantap sarapan sebelum jam 9 pagi. 

Menurut Pedoman Gizi Seimbang yang dikeluarkan Kemenkes RI, panduan nutrisi sarapan yang mesti diterapkan agar manfaatnya benar-benar terasa, yaitu:

• Harus ada karbohidrat. Fungsinya, menghasilkan energi dan mengganti cadangan glikogen setelah periode “puasa” saat tidur. Akan lebih baik bila karbohidrat yang dikonsumsi mengandung serat (karbohidrat kompleks), seperti biji-bijian utuh. Pasalnya, kecukupan serat berhubungan dengan risiko penyakit jantung, kanker, gangguan saluran cerna, dan obesitas yang lebih rendah.
• Lauk-pauk berupa protein. Selain protein hewani seperti telur, ikan, daging ayam, daging sapi, Anda juga bisa mendapatkan protein dan lemak baik dari kacang-kacangan.
• Sediakan sayur dan buah. Sayur dan buah merupakan sumber serat dan antioksidan yang sangat menyehatkan. Pastikan Anda tidak mengonsumsi sayur yang sudah dimasak terlalu lama. Sebab, pemasakan yang terlalu lama akan menghilangkan vitamin yang terkandung dalam sayur.
• Sesuaikan porsi. Ini sangat bergantung dari usia, jenis kelamin, serta aktivitas yang dilakukan. Kira-kira, porsi sarapan yang tepat adalah sekitar sepertiga dari total makanan sehari (untuk yang tidak doyan ngemil), dan seperempat dari total makanan sehari (bagi yang doyan ngemil).

Tak cukup dengan itu, dr. Amalia memperingatkan untuk menghindari makanan mengandung lemak trans serta gula yang tinggi saat sarapan. Dua hal tersebut kerap ditemukan pada gorengan serta serealia bersalut gula khusus anak-anak.

Meski terkesan ringkas, tetapi mengonsumsi makanan yang berlemak dan tinggi gula seperti itu hanya akan meningkatkan risiko penyakit kronis di kemudian hari. Alhasil, tak ada manfaat baik yang diterima oleh tubuh selain kenyang. 

Mulai saat ini, jangan lagi lewatkan waktu sarapan di pagi hari. Pasalnya, jika dilakukan dengan cara yang tepat, sarapan terbukti kaya manfaat dan mampu menunjang fungsi tubuh untuk menghadapi aktivitas sehari-hari. Jangan lupa untuk sarapan secara konsisten alias setiap hari dan di waktu yang sama, perhatikan jenis menu yang dikonsumsi, dan sesuaikan porsinya.

(NB/ RVS)