Sukses

Sumber Protein Terbaik untuk Vegetarian

Saat ini para vegetarian tidak perlu galau untuk mencari sumber protein nabati. Berikut ini beberapa jenis sumber protein untuk vegetarian.

Klikdokter.com, Jakarta Selama ini, sumber protein yang umum dikonsumsi adalah daging, telur, ikan, dan ayam. Namun bagi para vegetarian, sangat sulit untuk menemukan sumber protein yang memadai. Akibatnya pelaku diet vegetarian pun jadi rentan kekurangan protein. Padahal, masih banyak sumber protein nabati yang bisa dikonsumsi para vegetarian. 

Mengapa manusia perlu protein?

Protein adalah bagian penting dalam tubuh manusia. Zat gizi ini menyumbangkan sekitar 17 persen dari berat tubuh dan merupakan komponen utama pembentuk otot, kulit, organ-organ dalam khususnya jantung dan otak, serta mata, rambut, dan kuku. 

Sistem kekebalan tubuh juga membutuhkan protein untuk membentuk antibodi yang diperlukan kala melawan infeksi. Selain itu, protein berperan dalam metabolisme gula darah, lemak, dan energi.

Protein sesungguhnya dibentuk dari 22 asam amino alami, yang dikenal sebagai bahan pembangun (building block). Sembilan di antaranya dikenal sebagai asam amino esensial, yang artinya hanya bisa didapat dari makanan karena tubuh tidak bisa membuatnya sendiri. Penting bagi para vegetarian untuk mendapatkan asam amino ini dari makanan agar kebutuhan nutrisinya tercukupi.

Perlu diketahui, kebutuhan protein orang dewasa rata-rata 0,75 gram protein per kg berat badan per hari. Karena itu, orang dewasa dengan berat 70 kg memerlukan 70 x 0,75 gram protein per hari, atau sebanyak 52,5 gram.

1 dari 3 halaman

Sumber protein terbaik untuk vegetarian

Makanan sumber protein biasanya didapat dari sumber hewani seperti daging merah, unggas, ikan, dan telur. Akan tetapi, makanan-makanan ini bukanlah pilihan bagi para vegetarian. Agar kebutuhan protein dan asam amino esensial tercukupi, vegetarian harus mengonsumsi beragam jenis sumber protein yang berasal dari tanaman atau disebut protein nabati.

Selain tinggi protein, makanan sumber protein nabati juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral, utamanya vitamin B, seng dan zat besi. Berikut adalah daftarnya.

  1. Oat dan oatmeal

Oat dan oatmeal termasuk karbohidrat kompleks. Akan tetapi, biji-bijian ini juga kaya protein dan serat. Setengah cangkir (120 mL) oat kering mengandung 6 gram protein dan 4 gram serat. Selain itu, oat dan oatmeal juga mengandung sejumlah magnesium, seng, fosfor, dan asam folat.

  1. Biji quinoa

Biji quinoa memiliki banyak variasi. Ada yang berwarna putih, merah, hitam atau campuran. Biji quinoa yang sudah dimasak memberikan 8-9 protein per cangkir (240 mL) dan dianggap sebagai sumber protein yang lengkap karena mengandung ke-22 asam amino. Asupan ini juga kaya karbohidrat kompleks, serat, zat besi, mangan, fosfor, dan magnesium.

  1. Beras merah dan hitam

Selain sumber karbohidrat, beras merah dan hitam mengandung sejumlah protein yang memadai, yakni sekitar 7 gram per 1 cangkir matang (240 mL). Keduanya juga sumber serat dan vitamin B yang baik.

  1. Tahu, tempe, dan kacang edamame

Tahu, tempe, dan kacang edamame berasal dari kacang kedelai. Kacang ini dianggap sebagai sumber protein yang utuh karena mengandung kesembilan asam amino esensial yang diperlukan tubuh.

Kacang edamame adalah kacang kedelai yang belum matang. Rasanya cenderung manis. Untuk mengonsumsinya, Anda hanya perlu mengukus atau merebusnya. Kacang ini juga bisa ditambahkan ke dalam sup atau salad. Adapun tahu dibuat dari dadih kacang melalui proses yang mirip dengan pembuatan keju dan tempe, dibuat dengan memfermentasi kacang kedelai yang sudah matang. 

Ketiganya mengandung zat besi, kalsium dan 10-19 gram protein per 100 gram sajian. Kacang edamame juga kaya akan asam folat, vitamin K, dan serat. Sementara tempe mengandung sejumlah probiotik, vitamin B serta mineral magnesium dan fosfor.

2 dari 3 halaman

Selanjutnya

  1. Polong-polongan

Polong-polongan merupakan sumber protein nabati yang amat baik, rendah lemak, dan mudah didapat. Ada beberapa jenis yang kerap Anda temukan dalam kehidupan sehari-hari.

  • Lentil memberikan 18 gram protein per satu cangkir matang (240 mL). Jumlah ini memberikan kurang lebih 50% asupan serat harian Anda. Jenis serat yang ditemukan dalam lentil merupakan prebiotik bagi bakteri baik dalam usus besar sehingga menyehatkan usus. Lentil juga kaya asam folat, mangan, zat besi, dan antioksidan.
  • Buncis dan kacang-kacangan (kacang merah, kacang hijau, dll), memberikan 15 gram protein per satu cangkir matang (240 mL). Mereka juga kaya akan karbohidrat kompleks, serat, zat besi, asam folat, fosfor, kalium, mangan, dan sejumlah antioksidan.
  1. Kacang dan biji-bijian

Kacang, biji-bijian dan produk turunannya merupakan sumber protein yang baik. Beberapa di antaranya adalah kacang almon 3 gram protein per 6 almon, kacang kenari 3 gram protein per 3 kenari utuh, kacang pistachio lebih dari 1 gram protein per 10 pistachio, dan kacang mete 3 gram per 10 kacang mete.

Kala memilih kacang yang akan dibeli, ingat bahwa proses merebus dan memanggang dapat merusak kandungan nutrisi di dalamnya. Karena itu, sebaiknya pilih kacang yang masih mentah.

  1. Buah dan sayuran tinggi protein

Beberapa sayuran mengandung lebih banyak protein ketimbang yang lain. Sayuran dengan kadar protein tertinggi, yakni brokoli, bayam, asparagus, kentang, ubi, kale, bunga kol, dan jagung manis. 

Adapun, buah-buahan segar pada umumnya memiliki kandungan protein yang lebih sedikit ketimbang sayuran. Yang kandungan proteinnya tinggi antara lain alpukat, jambu merah, mulberi, beri hitam, nectarine, dan pisang. Buah-buahan ini memberikan 2-4 gram protein per cangkir.

Meski tak selalu, sebagian pelaku vegetarian rentan mengalami kekurangan protein. Untuk itu, sumber protein untuk vegetarian di atas bisa dijadikan pilihan. Daftar ini juga bisa menjadi panduan bagi siapa pun yang ingin meningkatkan asupan protein nabati ke dalam menu sehari-hari. Selamat mencoba!

[HNS/ RVS]

0 Komentar

Belum ada komentar