Sukses

Konsumsi 6 Makanan Ini untuk Mencegah Kolesterol Tinggi

Selain dengan perubahan gaya hidup, inilah daftar makanan yang sebaiknya Anda konsumsi untuk mencegah kolesterol tinggi.

Klikdokter.com, Jakarta Mencegah kolesterol tinggi sering kali tak hanya cukup lewat konsumsi obat penurun kolesterol dari dokter. Perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat juga diperlukan, salah satunya dengan mengonsumsi makanan yang diketahui dapat mencegah atau menurunkan kolesterol tinggi.

Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit lain yang lebih serius. Angka kolesterol yang tinggi akan membuat penderitanya lebih rentan mengalami penyakit jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular), serangan jantung, stroke, hingga gangguan ginjal. Tak heran kondisi ini menimbulkan kekhawatiran, sehingga banyak orang yang melakukan berbagai upaya agar kadar kolesterol tetap terkontrol.

Jenis kolesterol dalam tubuh

Ada dua jenis kolesterol dalam tubuh, yaitu high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik dan low-density lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat. Selain itu, ada pula jenis lemak lain yang terdapat dalam tubuh, yaitu trigliserida.

Kolesterol tinggi terjadi bila terjadi peningkatan LDL atau trigliserida. Partikel kolesterol yang berlebihan tersebut dapat menumpuk di pembuluh darah, membentuk sumbatan, dan menyebabkan gangguan organ serta berbagai komplikasi lainnya.

Kabar baiknya, kolesterol tinggi adalah kondisi yang dapat dicegah. Dengan mencegahnya, otomatis Anda juga menurunkan risiko penyakit lainnya.

Makanan pencegah kolesterol tinggi

American Heart Association (AHA) merekomendasikan penderita kolesterol tinggi untuk melakukan perubahan gaya hidup demi menurunkan angka kolesterol. Salah satunya adalah dengan mengubah pola makan dan mengonsumsi makanan yang baik untuk jantung, serta terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol. Apa saja?

1. Oat

Makan semangkuk oat setiap hari adalah langkah mudah untuk menurunkan kolesterol. Oat mengandung serat larut yang dapat menurunkan kadar LDL dalam tubuh, yang mana jumlahnya berkisar antara 3-4 gram dalam semangkuk. Tambah lagi kandungan seratnya dengan menyertakan potongan buah seperti pisang.

2. Ikan

Ikan mengandung asam lemak esensial seperti asam lemak omega-3 yang dapat menurunkan kolesterol, terutama trigliserida. Selain itu, pada penderita penyakit jantung, asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko kematian akibat serangan jantung.

Karena manfaatnya tersebut, AHA menganjurkan setiap orang dewasa mengonsumsi ikan setidaknya 2-3 kali tiap minggu. Jenis ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 adalah makerel, tuna, salmon, dan haring.

Pastikan Anda mengolah ikan dengan tepat untuk menjaga nutrisinya. Jangan menggoreng ikan (apalagi deep-fry) karena justru akan menambah lemak trans yang justru buruk untuk kesehatan. Sebaiknya ikan diolah dengan cara dipanggang atau dikukus.

3. Kedelai

Kacang kedelai dan makanan olahannya seperti tahu, tempe, dan susu kedelai terbukti dapat mencegah kolesterol tinggi dan menurunkan kadar kolesterol pada penderita dislipidemia (gangguan kadar lemak tubuh). Bahan makanan yang sangat mudah ditemukan ini rupanya mampu mengurangi kadar LDL hingga 5-6 persen.

4. Alpukat

Kandungan asam lemak tak jenuh buah yang satu ini sangat tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat setiap hari dapat menurunkan kadar LDL, khususnya pada penderita dengan berat badan berlebih atau obesitas. Anda dapat langsung mengonsumsinya atau dijadikan salad maupun isian roti.

5. Kacang-kacangan

Almon, kenari, dan jenis kacang-kacangan lainnya baik untuk kesehatan jantung karena dapat menurunkan kolesterol. Bila Anda mengonsumsinya sebagai camilan dengan porsi tidak berlebihan, kacang-kacangan dapat mengurangi kadar LDL dalam tubuh.

6. Minyak krill

Minyak udang atau minyak krill tak kalah populer dengan minyak ikan dan dikatakan sebagai generasi baru omega-3. Minyak krill mengandung asam emak esensial yang sama dengan minyak ikan, di antaranya adalah eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahaxenoic acid (DHA).

Selain itu, minyak krill juga mengandung asam lemak lain yang berasal dari fosfolipid dan astaxanthin yang tinggi antioksidan. Menurut penelitian, minyak krill lebih efektif diserap oleh tubuh dibanding minyak ikan karena EPA dan DHA-nya terikat dengan fosfolipid.

Anda bisa mendapatkannya lewat konsumsi suplemen untuk membantu melancarkan peredaran darah, mengurangi sumbatan dalam pembuluh darah, serta melawan radikal bebas di dalam tubuh.

Pilih suplemen minyak krill yang mengandung antioksidan poten astaxanthin, yang diketahui tak hanya baik untuk kesehatan jantung, tetapi juga menurunkan kadar lemak dan darah dan baik untuk kesehatan sendi. Untuk lebih amannya, diskusikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsinya.

Selain mengonsumsi enam jenis makanan di atas, hal lain yang perlu Anda lakukan adalah terus aktif bergerak. Olahragalah secara teratur setidaknya lima kali setiap minggu selama 30 menit.

Selain itu, jauhi dan hentikan kebiasaan yang merugikan kesehatan seperti merokok, minum alkohol, atau gemar menyantap makanan siap saji yang tinggi lemak dan garam. Jika semua anjuran tersebut diindahkan, bukan cuma kadar kolesterol normal, Anda pun bisa terhindar dari penyakit jantung dan metabolik lainnya.

Mencegah kolesterol tinggi tidak sesulit yang Anda bayangkan. Selain dimulai dengan tekad yang kuat, bila dilakukan secara konsisten dan penuh semangat, Anda akan menuai manfaat sehatnya hingga usia tua nanti. Selain menerapkan pola hidup sehat, yuk mulai hari ini sisipkan makanan super di atas ke dalam menu makan Anda setiap hari!

(RN/ RH)

0 Komentar

Belum ada komentar