Sukses

Sebaiknya Sarapan Sebelum atau Setelah Olahraga?

Sarapan sebelum olahraga takut perut sakit. Makan setelah olahraga sudah keburu lemas. Lalu kapan sarapan sebaiknya dilakukan?

Klikdokter.com, Jakarta Makanan dan olahraga saling memengaruhi satu sama lain. Apa yang Anda makan saat sarapan akan sangat memengaruhi kondisi Anda. Terutama jika hari itu ada jadwal olahraga. Lalu sarapan itu baiknya sebelum atau setelah olahraga ya?

Sebuah studi di Inggris yang dimuat oleh American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa sarapan sebelum olahraga pagi akan memicu tubuh untuk lebih banyak membakar karbohidrat saat berolahraga. Selain itu juga bisa  mempercepat penyerapan nutrisi setelah olahraga. 

Studi ini melibatkan 12 pria sehat yang melakukan 1 jam bersepeda di pagi hari. Mereka dibagi 2 kelompok. Untuk kelompok pertama diberikan sarapan bubur susu 2 jam sebelum bersepeda. Sedangkan kelompok kedua diberi makanan yang sama namun setelah bersepeda. 

Dari kadar gula darah dan gula dalam otot para sukarelawan, ditemukan bahwa sarapan sebelum berolahraga meningkatkan kemampuan tubuh membakar kalori saat olahraga. Selain itu juga meningkatkan kemampuan tubuh untuk mencerna dan mengolah makanan yang dikonsumsi bahkan setelah olahraga usai.  Gula yang dibakar saat olahraga tak hanya yang terdapat dalam darah namun juga melibatkan gula di dalam otot. 

Hal ini menyimpulkan bahwa  sarapan sebelum olahraga, tubuh akan memiliki kemampuan  lebih besar untuk menyimpan nutrisi dibandingkan ketika Anda sarapan usai olahraga pagi.

Berikut beberapa tips mengenai sarapan sebelum olahraga yang dapat Anda terapkan.

  1. Konsumsilah sarapan yang sehat

    Jika Anda berolahraga di pagi hari, bangunlah lebih pagi agar dapat menyelesaikan sarapan setidaknya 1 jam sebelum olahraga dimulai. Jika tidak sarapan, kemungkinan Anda akan merasa lemas atau pusing saat olahraga. Beberapa opsi sarapan yang baik adalah:

    • Sereal gandum atau roti
    • Susu rendah lemak
    • Jus buah
    • Pisang
    • Yogurt
    • Panekuk

    Jika Anda biasa mengonsumsi kopi di pagi hari, satu gelas sebelum olahraga tidaklah dipermasalahkan. Namun jika Anda mengonsumsi makanan atau minuman pertama kalinya sebelum olahraga, waspada akan nyeri perut yang mungkin terjadi saat olahraga.

  1. Porsi sangat menentukan

    Sarapan dalam jumlah atau volume banyak tidak baik dilakukan sebelum olahraga. Pedoman yang diberikan adalah:

    • Makan besar. Konsumsi 3 hingga 4 jam sebelum olahraga.
    • Makan kecil atau cemilan. Konsumsi 1 hingga 3 jam sebelum olahraga. 

    Perhatikan porsi yang anda konsumsi, baiknya tidak terlalu sedikit maupun banyak agar anda kuat berolahraga.

  1. Konsumsi camilan dengan bijak

    Sebagian orang memilih untuk ngemil sebelum dan saat berolahraga. Meski demikian camilan yang dikonsumsi tepat sebelum olahraga tidak akan menambah energi jika olahraga yang dilakukan berdurasi kurang dari 60 menit. 

    Beberapa jenis camilan yang baik adalah:

    • Energy bar
    • Pisang, apel, atau buah segar lainnya
    • Yoghurt
    • Smoothie buah (campuran buah dengan susu yang diblender)
    • Biskuit gandum
    • Roti lapis dengan selai kacang
  1. Tetaplah terhidrasi

    Jangan lupa untuk minum air putih! Anda membutuhkan cairan yang cukup sebelum, saat, dan sesudah berolahraga untuk mencegah dehidrasi. Untuk tetap terhidrasi, American College of Sports Medicine merekomendasikan:

    • Minum 2-3 gelas air 2 hingga 3 jam sebelum olahraga.
    • Minum 1/2–1 gelas air setiap 15-20 menit saat berolahraga. Sesuaikan jumlahnya dengan ukuran tubuh dan cuaca saat berolahraga.
    • Minum 2-3 gelas air setelah olahraga untuk setiap 0,5 kg berat badan yang hilang setelah berolahraga. 

Air putih merupakan cairan terbaik untuk menggantikan cairan yang hilang. Namun jika olahraga Anda berdurasi lebih dari 60 menit, tambahkan sports drink

Asupan tambahan tersebut bisa membantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh. Selain itu juga bisa memberikan energi tambahan karena mengandung karbohidrat. 

Na, kini Anda sudah tahu waktu yang tepat untuk sarapan. Terbukti sarapan sebelum olahraga bisa memberi Anda energi yang cukup untuk beraktivitas fisik. Selain itu, perhatikan pula asupan yang Anda konsumsi. Makanan bernutrisi yang Anda makan saat sarapan bisa menunjang performa Anda saat olahraga.

[RVS]

0 Komentar

Belum ada komentar