Rendang Picu Kolesterol Tinggi, Atasi dengan Cara Ini

Usai pesta makan saat libur Lebaran, jangan-jangan tak hanya berat badan yang bertambah, tetapi juga kadar kolesterol yang dipicu oleh konsumsi rendang dan sajian khas Lebaran lainnya. Jika tidak segera ditangani maka bisa menimbulkan dampak kesehatan serius.

Secara umum, kolesterol sering dianggap buruk bagi kesehatan. Namun sebenarnya, kolesterol dalam jumlah yang wajar diperlukan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi, seperti membentuk membran sel, menghasilkan hormon reproduksi, vitamin D, dan asam empedu.

Kolesterol bisa baik, bisa juga jahat

Secara alami, hati memproduksi semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh. Namun, beberapa jenis makanan juga mengandung kolesterol, sementara makanan lainnya memicu hati menghasilkan lebih banyak kolesterol.

Salah satu penyebab utama timbulnya kolesterol tinggi adalah pola hidup yang tidak sehat, termasuk pola makan yang salah. Jika merasa pola hidup Anda selama ini kurang sehat, Anda perlu waspada akan munculnya serangan kolesterol tinggi.

Kolesterol tinggi sering tidak menimbulkan gejala. Meski demikian kondisi ini rentan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Salah satu jenis kolesterol, LDL (low-density lipoprotein) atau kolesterol jahat, membuat kolesterol menempel pada pembuluh darah. Akibatnya bisa menimbulkan sumbatan.

Jenis lainnya, HDL (high-density lipoprotein) atau kolesterol baik, membawa kolesterol dari tubuh kembali ke dalam hati, yang mana zat ini diubah menjadi cairan empedu yang membantu pencernaan dan dapat dikeluarkan dari tubuh.

Untuk menjaga kadar kolesterol tubuh tetap seimbang—cukup untuk memenuhi fungsi tubuh tapi tidak berlebihan sehingga meningkatkan risiko penyakit—Anda disarankan menjaga kadar kolesterol total di bawah 200 mg/dL.

Kolesterol tinggi bisa diatasi dengan obat. Namun, mengingat gaya hidup tak sehat adalah penyebab utamanya, maka perubahan pola hidup wajib dilakukan untuk turunkan kadar kolesterol.

Perubahan utama yang perlu dilakukan adalah perubahan pola makan. Beberapa jenis makanan perlu dikurangi, sementara konsumsi jenis makanan lainnya sebaiknya ditambah.

Makanan yang perlu dikurangi atau dihentikan konsumsinya adalah:

• Makanan yang mengandung lemak trans, yaitu lemak tak jenuh, yaitu lemak tak jenuh yang sudah menjalani proses hidrogenasi untuk menjadikannya tetap padat dalam suhu ruangan. Lemak trans sering ditemukan pada margarin, minyak nabati (terutama yang menjalani proses hidrogenasi parsial), gorengan, dan sebagainya.
• Makanan yang mengandung lemak jenuh, yang dapat meningkatkan jumlah LDL jika dikonsumsi berlebihan. Lemak jenuh sebaiknya hanya dikonsumsi sebanyak 5-6 persen dari asupan kalori harian. Contohnya adalah mentega, minyak kelapa, daging berlemak (atau unggas yang dimakan dengan kulitnya), dan lain-lain.

Sebaliknya, makanan yang perlu diperbanyak konsumsinya antara lain:

• Lemak tak jenuh, yang banyak mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6. Konsumsinya membantu menurunkan kadar LDL tanpa memengaruhi kadar HDL. Sumber makanannya adalah ikan berlemak (salmon atau tuna), kacang-kacangan (kedelai atau almon), alpukat, dan lain-lain.
• Sumber serat, yang dapat menyerap air sehingga membentuk lapisan tebal serupa gel pada saluran pencernaan. Fungsinya adalah menghambat penyerapan kolesterol dari makanan. Selain membantu menghindari sembelit, makanan kaya serat juga menurunkan LDL.

Serat bisa didapat dari buah, sayur, juga whole grain (oatmeal atau nasi merah). Rekomendasi konsumsinya adalah 5 porsi buah dan sayur dengan jenis berbeda dan beraneka warna setiap harinya. Selain kaya serat, vitamin, dan mineral, buah dan sayur juga mengandung senyawa sterol dan stanol yang berfungsi memblokir penyerapan kolesterol.

Selain mengubah pola makan, Anda juga disarankan untuk rutin berolahraga. Jika intensitasnya sedang, lakukan selama 150-300 menit tiap minggu, sedangkan jika intensitasnya berat bisa dilakukan selama 75-150 menit tiap minggu.

Secara sederhana, menentukan intensitas moderat adalah melakukan aktivitas fisik yang cukup sehingga terjadi peningkatan detak jantung, muncul keringat, tetapi Anda masih dapat berbicara (tanpa ngos-ngosan) selama melakukan olahraga. Pilih jenis olahraga yang disukai, sehingga Anda dapat berkomitmen melakukannya terus-menerus.

Satu hal lagi yang tak kalah penting, hentikan kebiasaan merokok. Berhenti merokok dapat membantu meningkatkan kadar HDL. Dalam setahun setelah berhenti merokok, risiko terkena penyakit jantung menjadi tinggal setengah jika dibandingkan dengan perokok aktif.

Jika Anda masih tak bisa move on dari sajian Lebaran atau gemar makan masakan Padang seperti rendang, hati-hatilah karena konsumsinya yang berlebihan bisa picu kolesterol tinggi. Jika kolesterol sudah tinggi dan tidak ditangani dengan benar, bisa-bisa akan memicu kondisi yang lebih serius. Segera atasi dengan obat-obatan atas resep dokter, perubahan pola makan, rajin olahraga, serta meninggalkan kebiasaan buruk seperti merokok.

(RN/ RVS)