Bosan Makan Daging untuk Menu Buka Puasa, Ini Gantinya

Menu buka puasa, seperti daging, sepertinya sudah mainstream alias terlalu biasa. Bisa jadi, Anda juga sudah bosan makan daging dan berniat menggantinya dengan makanan lain. Tidak masalah memang, selama protein yang dikonsumsi setara dengan daging.

Daging merupakan sumber protein hewani yang baik bagi tubuh. Protein sangat penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot, membuat Anda kenyang di antara waktu makan, dan memastikan setiap sel dalam tubuh Anda beroperasi dengan baik. Namun, makan daging tidak boleh terlalu sering karena bisa berdampak negatif bagi kesehatan Anda.

"Meski protein dari daging sangat bermanfaat untuk tubuh, terlalu banyak mengonsumsi daging atau makanan berprotein tinggi memiliki dampak negatif bagi kesehatan, mulai dari gejala yang ringan hingga yang serius dan mengancam nyawa," ujar dr. Karin Wiradarma dari KlikDokter.

Nah, sebagai variasi Anda bisa mengganti menu berbahan daging dengan makanan lain yang menyediakan protein yang juga baik untuk tubuh. Berikut deretan makanan yang bisa disantap sebagai pengganti daging saat buka puasa:

1. Tempe 

Jumlah protein: 16 gram per 3 ons sajian

Tempe dibuat dengan cara memfermentasi kedelai yang sudah dimasak dan membentuknya menjadi padat yang bisa dipotong dan digoreng seperti tahu. Tempe mengandung lebih banyak protein dan serat daripada tahu karena melalui tahap fermentasi. Karena itu, tempe lebih mudah dicerna.

2. Tahu 

Jumlah protein: 8 - 15 gram per porsi 3 ons sajian

Tahu bisa dijadikan modifikasi makanan yang beragam. Baik digoreng atau dijadikan campuran tumisan. Meskipun tidak cukup mengandung protein seperti tempe, rasanya mungkin lebih dapat ditoleransi. Pilihlah varietas organik untuk menghindari kedelai yang dimodifikasi secara genetik dan pestisida yang berbahaya.

Artikel Lainnya: Makanan Kaya Protein yang Cocok untuk Bekal Si Kecil ke Sekolah

3. Kacang atau selai kacang 

Jumlah protein: 7 gram per sajian cangkir saji (atau 2 sendok makan selai kacang)

Tidak hanya rasanya yang enak, kacang atau selai kacang juga sangat serbaguna. Makanan ini terbukti membantu Anda makan lebih sedikit saat makan siang jika Anda mengonsumsinya saat sarapan. Namun, pastikan untuk menggunakan selai kacang yang 100 persen kacang dan tidak mengandung gula tambahan.

Jumlah protein: 6 gram per porsi dengan takaran cangkir

Selain protein, almond juga kaya akan vitamin E yang baik, dan sangat bagus untuk kesehatan kulit dan rambut. Kacang ini juga menyediakan 61 persen dari asupan magnesium yang direkomendasikan setiap hari, yang dapat membantu mengekang mengidam gula, menenangkan kram terkait PMS, meningkatkan kesehatan tulang, dan meredakan nyeri otot dan kejang.

5. Kacang mete 

Jumlah protein: 5 gram per porsi takaran cangkir

Selain protein, kacang mete mengandung 20 persen ​​dari asupan magnesium yang direkomendasikan. Selain itu, kacang mete juga memiliki 12 persen dari asupan vitamin K yang direkomendasikan.

6. Kentang 

Jumlah protein: 4 gram dalam 1 kentang putih ukuran sedang

Sebuah kentang berukuran sedang mengandung 4 gram protein. Makan satu buah kentang ukuran sedang berarti Anda sudah mencukupi sekitar 20 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalium sehat jantung.

Artikel Lainnya: 7 Cara Mudah Penuhi Asupan Protein

7. Bayam 

Jumlah protein: 3 gram per setengah cangkir sajian (dimasak)

Jumlah 3 gram mungkin tidak terlalu banyak untuk makanan lain. Namun untuk sayuran hijau, jumlah ini tergolong bagus. Pastikan Anda memasaknya dengan tepat dan jangan terlalu lama supaya kandungan proteinnya tidak hilang.

Jumlah protein: 2 gram per setengah alpukat 

Buah bertekstur creamy ini sangat dianjurkan untuk dimakan, seperti saat buka puasa. Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan protein. Dicampur es krim, alpukat juga bisa menjadi pilihan yang baik.

9. Jagung 

Jumlah protein: 2,5 gram per porsi (setengah cangkir)

Jagung ketika dipasangkan dengan sayuran dan kacang-kacangan yang kaya protein, dapat dengan baik melengkapi hidangan nabati yang dikemas dengan protein.

10. Brokoli 

Jumlah protein: 2 gram per porsi (setengah cangkir sajian dimasak)

Brokoli bukan hanya sumber serat yang luar biasa, kandungan proteinnya juga mengejutkan untuk ukuran sayuran. Dan, Anda bisa mendapat manfaat dari sayuran yang telah terbukti memberikan sifat pencegah kanker ini.

Sepuluh jenis makanan tersebut bisa Anda santap sebagai pengganti daging untuk menu buka puasa. Hanya saja, perhatikan juga cara pengolahan makanannya. Seperti kata dr. Atika dari KlikDokter, cara memasak yang salah justru dapat menghilangkan nutrisi penting di dalam bahan makanan. Jadi, olahlah makanan-makanan tersebut dengan cara yang benar, misalnya dikukus, direbus, atau ditumis.

[HNS/RVS]