Olahraga yang Aman untuk Penderita Nyeri Lutut

Terkadang, lutut yang nyeri saat digerakkan membuat Anda cenderung membatasi aktivitas fisik, termasuk untuk berolahraga. Beberapa orang beralasan bahwa berolahraga bakal memperberat kerja lutut yang berujung pada kesakitan yang makin parah. Tidak sepenuhnya salah memang. Namun, ada olahraga tertentu yang cocok dan disarankan bagi Anda yang memiliki masalah nyeri lutut.

Keluhan lutut nyeri dapat berasal dari berbagai golongan usia. Salah satu faktor risiko yang dapat menimbulkan nyeri lutut adalah berat badan yang tidak ideal, baik berat badan berlebih atau overweight hingga obesitas.

Pasien dengan berat badan berlebih akan meningkatkan beban kerja lutut sehingga menjadi salah satu faktor risiko nyeri lutut. Nyeri pada lutut juga dapat disebabkan oleh patah tulang (fraktur), cedera ligamen, cedera bantalan sendi (meniscus), dan osteoartritis.

Bolehkah tetap olahraga saat nyeri lutut?

Pasien dengan nyeri lutut cenderung enggan untuk berolahraga karena takut memperberat kerja lutut yang membuat intensitas nyeri makin bertambah. Tidak semua penderita nyeri lutut bisa bebas beraktivitas fisik.

Misalnya, pada penderita nyeri lutut karena patah tulang, olahraga dapat ditunda sesuai dengan instruksi dokter. Namun, pada kasus tertentu, ketika nyeri lutut dirasakan, justru olahraga sangatlah disarankan oleh dokter.

Misalnya pada kasus osteoartritis yang merupakan gangguan degeneratif, pada usia tua. Gangguan ini disebabkan oleh pemecahan biokimia tulang rawan artikular (hialin) pada sendi.

Tidak hanya melibatkan hialin, osteoartritis juga dapat melibatkan organ sendi secara keseluruhan termasuk tulang subkondral dan sinovium. Pada kasus osteoartritis, selain membutuhkan terapi dengan obat, perbaikan pola hidup termasuk olahraga sangatlah penting. Aktivitas fisik seperti olahraga, sangat membantu dalam meredakan nyeri lutut, meningkatkan fungsi fisik, serta meningkatkan kemampuan jarak tempuh saat berjalan.

Tujuan olahraga yang diterapkan pada pasien dengan nyeri lutut adalah dengan memperkuat otot-otot yang mendukung lutut, seperti otot quadriceps; dan meningkatkan kekuatan pada bagian tubuh ekstremitas bawah. Agar manfaatnya terasa, olahraga harus dilakukan rutin dan di bawah pengawasan dokter selama tiga kali dalam seminggu.

Ketika sudah dievaluasi oleh dokter dan diperbolehkan untuk berolahraga, sebaiknya Anda mengawali olahraga dengan pemanasan. Pemanasan dapat dilakukan dengan bersepeda menggunakan sepeda statis selama 5 menit, berjalan cepat selama 2 menit atau dengan wall push-ups sebanyak 15-20 kali. Melakukan pemanasan dapat membantu meregangkan otot sebelum olahraga dan menurunkan risiko cedera.

Olahraga yang aman untuk pasien dengan nyeri lutut dapat bersifat memperkuat otot yang menopang lutut dan kardio. Berikut adalah olahraga yang disarankan untuk dilakukan sehingga dapat memperkuat otot yang menopang lutut:

• Straight leg raises

Jika nyeri lutut dirasakan cukup berat, Anda dapat memulai olahraga dengan memperkuat otot quadriceps. Dengan posisi tiduran pada alas yang rata dan keras,tekuk salah satu kaki dan luruskan salah satu kaki secara perlahan sambil mengangkat kaki tanpa membebankan pada lutut. Gerakan ini dapat diulangi 10-15 kali sebanyak 3 set.

• Hamstring curls

Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot yang berada di belakang paha (hamstrings). Dengan posisi tengkurap, tekuk salah satu kaki ke belakang secara perlahan. Gerakan ini dapat diulangi 15 kali sebanyak 3 set.

• Prone straight leg raises

Dengan posisi tengkurap, angkat salah satu kaki ke atas secara lurus, lalu ditahan hingga 3-5 detik, diturunkan kemudian diulang kembali. Lakukan sebanyak 10-15 kali pada setiap kaki. Seharusnya setelah melakukan gerakan ini tidak menimbulkan nyeri punggung. Jika dirasakan nyeri punggung, batasi ketinggian dalam mengangkat kaki. Jika masih nyeri, sebaiknya dihentikan dan segera berkonsultasi ke dokter.

Selain itu, pasien dengan nyeri lutut juga masih dapat melakukan olahraga kardio tanpa takut memperberat kondisi lutut. Hindari aktivitas yang memperberat kerja lutut seperti lari dan aerobik yang bersifat intens. Solusi agar dapat tetap berolahraga kardio tanpa takut nyeri lutut adalah dengan menggunakan sepeda statis, berenang, joging di dalam air ataupun water aerobics.

Olahraga seharusnya tidak menimbulkan nyeri atau memperberat nyeri yang dirasakan sebelumnya. Nyeri otot setelah berolahraga berat merupakan hal yang wajar. Namun jika dirasakan nyeri yang tajam, semakin berat atau terjadi secara mendadak pada otot maupun sendi, sebaiknya menghentikan olahraga dan segera memeriksakan diri ke dokter.

Tidak berolahraga akan meningkatkan risiko berat badan berlebih, yang justru akan menambah beban pada lutut dan memperberat nyeri lutut Anda. Dengan berbagai tips dan pilihan olahraga yang aman bagi lutut, kini tidak ada alasan bagi Anda untuk menghindari olahraga.

[HNS/ RVS]