Pentingnya Memenuhi Nutrisi dalam Masa Persiapan Kehamilan

Kehamilan merupakan momen yang dinantikan setiap pasangan suami istri. Meski demikian, bukan hal yang mudah untuk menjaga kehamilan agar tetap sehat selama kurang lebih 9 bulan. Salah satunya adalah dengan mencukupi nutrisi yang dibutuhkan. Sebenarnya kebutuhan nutrisi sudah harus dicukupi sejak masa persiapan kehamilan.

Sejak masa persiapan kehamilan tersebut asupan nutrisi yang baik harus dipenuhi oleh sang calon ibu dan calon ayah. Dengan memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut kelak janin dapat tumbuh dan berkembang dengan baik hingga saat bayi dilahirkan.

Artikel Lainnya: Nutrisi yang Diperlukan Ibu Hamil Saat Menjalani Puasa

Pola makan sehat dapat meningkatkan kesuburan

Pada prinsipnya, pola makan sehat selama masa persiapan kehamilan hampir serupa dengan pola makan sehat yang dianjurkan untuk semua orang. Namun khusus untuk persiapan kehamilan, setiap pasangan suami istri harus memenuhi asupan makronutrien dan mikronutrien yang dapat diperoleh dari menu makanan sehari-hari.

Makronutrien yang dibutuhkan adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Kemudian, dilengkapi lagi dengan mikronutrien berupa vitamin dan mineral yang dibutuhkan dalam masa persiapan kehamilan seperti asam folat, zat besi, zink, kalsium, dan vitamin C.

Karbohidrat diperlukan sebagai sumber energi utama tubuh dalam menjalankan proses metabolisme. Sumber karbohidrat yang dianjurkan dari beras merah, gandum, oatmeal, kentang, dan sayuran berserat.

Sedangkan protein dibutuhkan sebagai zat pembangun sel tubuh yang bisa diperoleh dari makanan seperti daging, telur, keju, susu, ikan, dan kacang-kacangan. Sementara itu, lemak diperlukan tubuh untuk proses penyerapan beberapa vitamin (A, D, E), sumber energi, hingga melindungi organ dari kerusakan.

Namun, pastikan mengonsumsi lemak sehat seperti omega 3 dan omega 6 yang bisa diperoleh dari minyak kedelai, minyak kanola, ikan laut, dan udang. Hindari konsumsi lemak trans dan lemak jenuh yang berpotensi menyebabkan gangguan ovulasi pada wanita.

Artikel Lainnya: Daftar Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda

Selanjutnya, asam folat diperlukan untuk pembentukan berbagai sel tubuh, di antaranya sel pembawa kode genetik, sel darah marah, dan sel saraf. Kekurangan asam folat berpotensi menyebabkan kelainan pada sistem saraf pusat, bibir sumbing, anemia, kelahiran prematur, dan keguguran.

Dosis asam folat yang dianjurkan adalah 400 mikrogram per hari. Asam folat bisa diperoleh dari sayuran berdaun hijau, jeruk, anggur, dan buah sitrus lainnya.

Zat besi merupakan mikronutrien yang tidak kalah penting untuk kehamilan. Zat ini dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah.

Sumber zat besi di antaranya daging, ikan, telur, dan berbagai sayuran. Kemudian, zink juga bisa diperoleh dari daging, makanan laut, kacang-kacangan, dan susu. Kandungan tersebut berguna untuk mempertahankan fungsi tubuh dalam pertumbuhan jaringan, mineralisasi tulang, fungsi hormon tiroid, hingga memengaruhi ovulasi dan kesuburan wanita serta produksi air mani dan testosteron pada pria.

Selain itu baik calon ibu maupun calon ayah juga membutuhkan vitamin C dan E. Sebagai sumber antioksidan vitamin C diperlukan sehingga wanita dan pria tidak rentan jatuh sakit. Sedangkan vitamin E juga diperlukan untuk pria dalam meningkatkan fungsi hormon seksualnya dan sebagai antioksidan pula.

Kenali asupan yang perlu dihindari

Lebih lanjut, terdapat beberapa asupan yang harus dihindari dan dibatasi oleh setiap pasangan yang ingin program hamil, di antaranya adalah kafein dan alkohol. Konsumsi kafein harus dibatasi maksimal 200 mg per hari atau setara dengan 1 cangkir kopi hitam per hari. Pasalnya, kafein dalam dosis tinggi dapat menghambat kesuburan dan menghambat penyerapan nutrisi seperti kalsium dan zat besi. Asupan alkohol dan merokok juga harus dihindari karena berpotensi menurunkan kesuburan dan meningkatkan risiko cacat dalam kehamilan.

Selain mencukupi asupan nutrisi, olahraga rutin, istirahat cukup, hindari stres, dan kontrol ke dokter juga diperlukan pada masa persiapan kehamilan. Beberapa jenis olahraga yang disarankan seperti jalan kaki, joging, dan bersepeda. Hindari olahraga secara berlebihan, termasuk gerakan olahraga yang melibatkan otot perut. Cukup lakukan olahraga selama minimal 30 menit, sebanyak 3 kali seminggu.

Sebuah penelitian membuktikan bahwa stres memiliki peran penting dalam terjadinya infertilitas. Dengan begitu, setiap pasangan seyogyanya mampu mengontrol stresnya selama mempersiapkan kehamilan, salah satunya dengan istirahat yang cukup. Oleh karena itu, tidurlah 8 jam setiap hari untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan membuat tubuh lebih rileks. Diskusikan pula masalah Anda dengan pasangan untuk meminimalkan stres.

Terakhir, tentu saja untuk persiapan kehamilan suami istri perlu berkonsultasi dan kontrol ke dokter. Harapannya, dokter dapat menilai kemungkinan baik dan buruk yang dapat terjadi pada Anda dan pasangan selama program hamil sekaligus memberikan solusi yang sesuai. Perlu Anda ketahui pula bahwa sebaiknya persiapan kehamilan dilakukan sejak 6 bulan sebelum program hamil. Oleh karena itu persiapkan kehamilan Anda secara matang demi memperoleh buah hati yang sehat.

[RVS]