Memilih Camilan Sehat dan Berenergi Sebelum Olahraga

Apakah Anda selalu makan sebelum olahraga, atau baru makan lagi setelah olahraga? Bagi Anda yang sehari-hari mengonsumsi makanan yang sehat dengan kalori yang cukup, mungkin tidak membutuhkan makanan tambahan ketika hendak berolahraga. Tetapi bagi Anda yang tidak, mengonsumsi camilan sehat dan berenergi bisa menjadi langkah yang tepat.

Memilih dan mengonsumsi makanan yang tepat sebelum berolahraga sangatlah penting. Selain dapat mengoptimalkan metabolisme, juga dapat memengaruhi kinerja daya tahan selama aktivitas berikutnya.

Secara umum, konsumsi karbohidrat sebelum olahraga terbukti meningkatkan kinerja, meskipun menaikkan kadar insulin dan mengurangi oksidasi lemak. Efek metabolik tersebut dapat dikurangi dengan memilih karbohidrat dengan indeks glikemik rendah dan/atau tinggi serat sebelum berolahraga.

Pastikan juga tubuh Anda terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga. Para ahli merekomendasikan minum 450–500 ml air 1–2 jam sebelum memulai latihan untuk memenuhi kebutuhan cairan.

Makanan seperti apa yang direkomendasikan sebelum olahraga?

Di bawah ini merupakan contoh makanan sehat yang bisa menambah energi sebelum Anda berolahraga.

• Alpukat 

Alpukat memiliki kadar asam oleat tinggi yang dapat membantu memperbaiki sel. Jika Anda mengonsumsi alpukat sebelum berolahraga, hal ini akan mengurangi peradangan di tubuh. Lemak dan serat yang tinggi juga akan membuat Anda merasa tidak lapar saat berolahraga.

• Roti gandum

Roti gandum bisa menjadi sumber karbohidrat yang sangat baik. Anda bisa menambahkan beberapa topping di atasnya, seperti selai dan madu, agar lebih nikmat.

• Campuran buah dan yoghurt

Kombinasi buah dan yoghurt bisa menjadi bahan bakar yang tepat sebelum berolahraga. Karbohidrat dari buah dan protein dari yoghurt juga sangat berguna untuk mencegah kerusakan otot.

• Pisang

Karbohidrat yang terdapat dalam pisang dapat berguna sebagai bahan bakar olahraga. Pisang juga mengandung potasium yang dapat membantu fungsi otot dan saraf.

• Putih telur

Mengonsumsi kuning telur dapat menyebabkan kembung saat berolahraga. Untuk itu, sebelum Anda berolahraga, lebih dianjurkan untuk mengonsumsi putih telur karena tidak mengandung lemak.

• Buah kering

Buah kering mengandung karbohidrat sederhana yang dapat memberikan Anda energi secara instan. Contoh buah yang bisa Anda keringkan adalah aprikot, beri, dan nanas.

• Smoothie buah

Sebelum berolahraga, Anda bisa makan smoothie buah untuk membantu tubuh mendapatkan energi cukup. Selain enak, smoothie buah juga mudah dicerna dan memiliki kombinasi karbohidrat sederhana.

• Oats

Oats termasuk makanan tinggi serat sehingga dapat memberikan Anda energi selama berolahraga. Oats juga mengandung vitamin yang berguna untuk membantu mengubah karbohidrat menjadi energi.

• Dada ayam

Dada ayam sangat cocok dikonsumsi sebelum berolahraga, karena kandungan proteinnya dapat memacu energi. Anda bisa memanggang atau menambahkannya pada salad.

• Salmon dan ubi jalar

Salmon dan ubi jalar membantu tubuh mengatur kadar insulin dan melindungi persendian saat berolahraga. Di sisi lain, kandungan karbohidrat kompleks pada ubi jalar dapat membantu mengembalikan kadar glikogen dalam tubuh.

Jenis makanan yang harus dihindari jika hendak berolahraga adalah makanan tinggi lemak, terlalu tinggi serat, dan dalam jumlah yang cukup banyak.  Hal ini dikarenakan mereka dapat membuat perut Anda terasa penuh, membutuhkan waktu lebih lama untuk menghasilkan energi, dan membuat Anda kurang lincah untuk bergerak.

Makin seimbang asupan gizi Anda sebelum olahraga, maka hasil yang diharapkan akan makin maksimal. Maka dari itu, pertimbangkan camilan yang sehat dan berenergi sebelum memulai olahraga, sehingga produktivitas energi lebih terjaga.

[RS/ RVS]