Panduan Makan Sehat untuk Ibu Hamil

Selama kehamilan, makanan yang Anda konsumsi tidak hanya memengaruhi kesehatan sendiri, tetapi juga janin.

Jika asupan selama kehamilan tidak memadai, maka janin tidak akan mendapatkan cukup nutrisi untuk berkembang.

Karena itu, memastikan Anda selalu mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang merupakan salah satu hal yang harus diperhatikan saat hamil.

Definisi makan sehat mungkin cukup luas, sehingga sering kali membingungkan bagi ibu hamil yang ingin menjalankan pola makan sehat.

Secara umum, Anda disarankan mengonsumsi makanan dari lima kelompok makanan berikut:

• Sumber Karbohidrat

Karbohidrat penting sebagai sumber energi, sumber serat, juga zat besi dan vitamin B.

Semasa kehamilan, terutama dalam trimester kedua dan ketiga, wanita hamil membutuhkan tambahan energi 200-300 kalori setiap harinya

Anda bisa mendapatkan karbohidrat dari:

• Oatmeal
• Roti gandum
• Serealia
• Nasi merah
• Quinoa

• Sumber Protein

Memenuhi kebutuhan protein penting untuk membantu perkembangan janin Anda.

Anda bisa mendapatkan protein dari:

• Daging merah tanpa lemak
• Daging unggas
•  Seafood
• Telur
• Kacang-kacangan

• Buah

Konsumsilah berbagai variasi jenis buah untuk memastikan Anda mendapat beragam vitamin dan mineral yang terkandung di dalamnya.

Beberapa buah yang baik untuk ibu hamil, antara lain:

• Pisang
• Apel
• Jeruk
• Ceri
• Alpukat

Anda dapat mengonsumsi buah segar, buah beku, buah kaleng, jus buah (jika terbuat 100% dari buah), dan sebagainya. 

• Sayur

Bersama dengan buah, sayur umumnya rendah kalori serta dipenuhi serat, vitamin, dan mineral. Anda disarankan untuk makan sayur secara teratur agar selalu sehat selama kehamilan.

Beberapa jenis sayur yang direkomendasikan, antara lain:

• Bayam
• Brokoli
• Buncis
• Bit
• Daun katuk

• Susu dan Produk Olahannya

Kelompok makanan ini kaya akan kalsium, vitamin D, serta protein yang penting untuk wanita hamil.

Kelompok makanan yang dimaksud adalah:

• Susu sapi
• Keju
• Yoghurt
• Es krim
• Smoothie tanpa tambahan gula

Pilihlah bahan dasar susu yang telah melewati proses pasteurisasi, untuk memastikan bakteri yang mungkin terkandung dalam susu sudah mati.

Artikel Lainnya: 7 Makanan Bernutrisi yang Bikin Kulit Sehat

Secara sederhana, panduan makan sehat yang bisa Anda untuk memenuhi nutrisi ibu hamil adalah sebagai berikut:

• Memenuhi setengah piring dengan sayur dan buah
• Memenuhi seperempat piring dengan biji-bijian sebagai sumber karbohidrat
• Memenuhi seperempat piring sisanya dengan protein (lebih baik protein tanpa lemak)
• Lengkapi menu makan sehari dengan susu atau produk olahannya.

Guna memastikan nutrisi ibu hamil sepenuhnya tercukupi, Anda juga perlu memperhatikan secara khusus kebutuhan beberapa zat di bawah ini:

• Asam Folat

Asam folat adalah jenis vitamin B yang berperan penting mencegah cacat pada sistem saraf.

Sumber asam folat dapat Anda peroleh dari:

• Sayuran berdaun hijau
• Roti
• Pasta
• Kacang-kacangan
• Asparagus

• Kalsium

Kalsium merupakan suatu mineral yang penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Apabila tidak cukup didapatkan dari pola makan, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang Anda untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan janin.

Sumber kalsium bisa Anda peroleh dari:

• Susu dan produk olahannya
• Brokoli
• Ikan sarden
• Kentang
• Tahu atau tempe

• Zat Besi

Zat besi penting untuk mencegah anemia semasa kehamilan, yang dapat mengganggu penghantaran oksigen dan nutrisi.

Sumber zat besi bisa Anda dapatkan dari:

• Daging merah
• Ikan
• Kacang-kacangan
• Bayam
• Brokoli

Untuk membantu penyerapan zat besi, konsumsilah sumber vitamin C (seperti tomat atau buah jeruk) saat Anda menyantap makanan yang kaya zat besi.

Artikel Lainnya: 11 Cara Tepat untuk Memulai Pola Makan Sehat

• Asam Lemak Omega-3

Zat ini, terutama yang mengandung DHA, penting untuk perkembangan otak dan janin.

Sumber omega-3 bisa Anda dapatkan dari:

• Ikan salmon
• Ikan sarden,
• Ikan makerel
• Telur
• Melon

Anda disarankan mengonsumsi ikan sebanyak 2 kali per minggu semasa kehamilan. Waspada terhadap beberapa jenis ikan (seperti ikan hiu, marlin, dan swordfish) yang berpotensi mengandung merkuri.

• Vitamin C

Vitamin C dibutuhkan ibu hamil untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, membantu proses penyembuhan luka, dan mengoptimalkan proses metabolisme.

Ibu hamil yang memenuhi kebutuhan vitamin C setiap hari juga turut membuat perkembangan tulang dan gigi janin menjadi lebih optimal lagi.

Vitamin C bisa didapatkan dari:

• Jeruk
• Jambu biji
• Melon
• Stroberi
• Kubis

• Kolin

Kolin penting untuk ibu hamil, karena zat ini berperan menjaga kesehatan tulang dan mencegah tekanan darah tinggi saat hamil.

Kolin juga turut membantu meningkatkan perkembangan otak janin dan menurunkan risiko bayi lahir cacat akibat neural tube defect.

Kolin bisa didapatkan dari:

• Telur
• Ikan salmon
• Daging ayam
• Brokoli
• Hati sapi

• Yodium

Yodium dibutuhkan ibu hamil untuk menjaga kesehatan kelenajr tiroid. Selain itu, zat gizi ini juga berperan dalam perkembangan otak dan sistem saraf janin, serta mencegah keguguran.

Yodium bisa ditemukan pada:

• Kentang
• Yoghurt
• Ikan cod
• Susu sapi
• Rumput laut

• Zink

Zink diperlukan ibu hamil untuk menghasilkan energi, serta membantu perbaikan sel-sel tubuh. Zat gizi ini juga membantu perkembangan otak janin di dalam kandungan.

Zink bisa ditemukan pada:

• Daging merah
• Kepiting
• Yoghurt
• Serealia gandum
• Bayam

• Vitamin D

Ibu hamil memerlukan vitamin D untuk penyerapan kalsium, yang nantinya bermanfaat untuk menunjang pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Vitamin D bisa didapatkan dari:

• Paparan matahari pagi
• Susu
• Jeruk
• Telur
• Ikan salmon

• Serat

Serat dibutuhkan ibu hamil untuk membantu menjaga kesehatan saluran cerna, agar tidak terjadi sembelit.

Zat gizi ini juga membantu ibu hamil merasa kenyang lebih lama, sehingga terhindar dari makan berlebih yang bisa berujung pada obesitas.

Serat bisa ditemukan pada:

• Kacang hijau
• Lobak
• Jagung
• Pepaya
• Beras merah

Demikian panduan makan sehat untuk penuhi nutrisi ibu hamil setiap hari. Pastikan untuk mendapatkannya dalam jumlah cukup dan seimbang, agar Anda dan janin bisa sehat hingga siap untuk persalinan nanti.

[RS/ RVS]