Sukses

Penting! Olahraga yang Tepat Sesuai Fase Siklus Haid

Banyak wanita yang “libur” olahraga karena tak nyaman selama menstruasi. Jangan, dong! Ini olahraga yang tepat sesuai fase siklus haid.

Klikdokter.com, Jakarta Dibandingkan pria yang lebih fleksibel, wanita punya siklus hormonal yang lebih rumit, yaitu adanya fase haid. Sebagai contoh, biasa berolahraga, banyak wanita yang memilih untuk “libur” saat sedang haid akibat ketidaknyamanan yang dirasakan. Sebisa mungkin, usahakan untuk tetap berolahraga. Ada beberapa olahraga yang tepat sesuai dengan fase siklus haid.

  1. Fase folikular

Fase ini merupakan fase pertama, yang berlangsung dari hari ke-1 hingga hari ke-14. Fase ini terjadi saat indung telur melepaskan telur, estrogen meningkat, progesteron tetap berada dalam kadar normal, begitu juga suhu tubuh.

Pada fase ini, tubuh wanita dipersiapkan untuk melakukan olahraga intens yang bersifat anaerobik. Anaerobik berarti tanpa oksigen, yang terdiri aktivitas fisik singkat seperti angkat beban dan lari sprint, yang mana kebutuhan oksigen melebihi kadar oksigen yang ada.

Olahraga anaerobik menggunakan energi yang tersimpan dalam otot melalui proses glikolisis, yaitu pemecahan glikogen menjadi glukosa, atau gula, yang lalu diubah menjadi energi. Glikolisis terjadi dalam otot saat latihan anaerobik tanpa menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi secara cepat. Kondisi tersebut memproduksi memproduksi asam laktat yang menyebabkan otot terasa pegal. Jika dilakukan secara rutin, tubuh akan lebih menoleransi dan membuang asam laktat dengan baik.

Keuntungan dari olahraga anaeronik antara lain:

  • Membangun dan menjaga massa otot tanpa lemak.
  • Memproteksi sendi karena kekuatan dan massa otot yang meningkat, sehingga membantu mencegah cedera.
  • Meningkatkan metabolisme. Otot yang kuat aktif secara metabolik. Semakin banyak massa otot tanpa lemak, maka semakin banyak kalori yang dibakar.
  • Meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang, sehingga menurunkan risiko osteoporosis.

Contoh dari olahraga anerobik adalah angkat beban, sprint, (berlari atau bersepeda dengan cepat), lompat tali, serta TRX.

1 dari 2 halaman

Selanjutnya

  1. Fase ovulasi

Ovulasi terjadi pada hari ke-14 setelah hari pertama menstruasi. Estrogen telah mencapai kadar puncaknya dan mulai menurun, berkebalikan dengan progesteron yang meningkat. Pada fase ini, wajar Anda merasakan suhu yang lebih hangat hingga sebelum mulai haid.

Selain itu, metabolisme akan meningkat, tapi sensitivitas insulin mulai menurun. Ketika terjadi kenaikan progesteron, penurunan serotonin dapat terjadi. Karena karbohidrat dapat meningkatkan serotonin, Anda akan merasakan ngidam.

Pada fase ovulasi, wanita disarankan untuk melakukan latihan beban yang lebih intens dibandingkan pada fase folikular. Namun, tetap berhati-hatilah karena adanya kelemahan sendi. Kondisi ini merupakan akibat dari perubahan struktur kolagen akibat estrogen, sehingga terdapat peningkatan risiko robeknya ligamen lutut bagian depan. Anda disarankan untuk fokus pada pemanasan dan pendinginan, dan perhatikan jika Anda merasa kelelahan.

  1. Fase luteal

Fase ini terjadi saat ovum mulai bergerak dari saluran indung telur menuju rahim. Dimulai dari hari ovulasi (hari ke-14 siklus haid), dan diakhiri pada hari pertama haid. Pada fase ini, tubuh tak akan optimal untuk berolahraga intensitas tinggi.

Tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber utama energi dibandingkan glikogen (jenis karbohidrat dalam tubuh) dan akan menahan lebih banyak air—yang merupakan salah satu gejala sindrom pramenstruasi (PMS). Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan saat melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Maka dari itu, lebih baik lakukan olahraga aerobik pada fase ini.

Jika Anda merasa malas, lakukanlah aktivitas fisik yang lebih ringan. Sebaiknya tekanan olahraga yang fokus pada pembakaran lemak pada fase luteal, karena saat inilah proses tersebut bisa optimal.

Hindari olahraga yang menekankan penggunaan kekuatan otot atau pembakaran karbohidrat karena fase ini tidak ideal. Olahraga yang dianjurkan adalah joging di trek, bersepeda di medan yang datar, renang santai, serta aktivitas aerobik lainnya yang memungkinkan Anda masih bisa leluasa mengobrol bersama teman.

Setelah fase luteal, akan terjadi perubahah ke fase menstrual. Fase ini akan membawa metabolisme, sensitivitas, suhu tubuh, serta retensi air kembali terasa normal. Gejala yang Anda rasakan akan perlahan berkurang.

Nah, meskipun sedang haid, olahraga jangan sampai diliburkan. Tetaplah berolahraga yang sesuai dengan siklus haid seperti yang diterangkan di atas. Hasilnya, tubuh Anda tetap sehat dan bugar, berat badan terjaga, dan massa otot pun tetap bisa dibangun.

(RN/ RVS)

0 Komentar

Belum ada komentar