6 Makanan Probiotik Selain Yoghurt yang Baik untuk Pencernaan

Probiotik adalah mikroorganisme baik yang bisa mendatangkan banyak manfaat sehat. Probiotik ada di dalam saluran pencernaan manusia secara alami. Untuk memelihara atau meningkatkan si bakteri usus yang baik ini, Anda bisa mendapatkannya dari sejumlah makanan dan suplemen. Asupan probiotik yang paling populer adalah yoghurt. Nyatanya, ada juga sumber makanan probiotik selain yoghurt yang juga baik untuk pencernaan.

Menurut dr. Nadia Octavia dari KlikDokter, probiotik membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dan jahat di saluran pencernaan. Selain itu, probiotik juga membantu meningkatkan fungsi imun tubuh.

“Jika sistem kekebalan tubuh tidak bekerja dengan baik, Anda akan mudah terserang penyakit mulai dari reaksi alergi, autoimun, dan infeksi,” jelas dr. Nadia.

Gangguan autoimun yang bisa terjadi akibat ketidakseimbangan bakteri ini biasanya berupa penyakit kolitis ulseratif dan artritis reumatoid. Infeksi yang bisa terjadi bisa berupa diare, infeksi kulit, dan lain-lain.

Bicara soal sumber probiotik, biasanya kebanyakan orang mengandalkan yoghurt yang memang mudah ditemukan. Namun barangkali Anda bosan dengan yoghurt, ada juga beberapa jenis makanan lainnya yang sama-sama menawarkan priobiotik.

1. Kentang dingin

Kentang dingin—yang sudah dibersihkan, dimasak, dan didinginkan—adalah salah satu sumber pati resisten (resistant starch) terbaik. Pati resisten adalah prebiotik, sejenis karbohidrat yang tak bisa dicerna (resisten) yang bertindak seperti makanan untuk bakteri usus, mendorongnya bakteri baik untuk tumbuh dan berkembang. Salah satu manfaat pati resisten yang paling menjanjikan adalah kemampuannya untuk meningkatkan sensitivitas insulin, membantu mengurangi risiko diabetes, bahkan menurunkan berat badan.

2. Pisang hijau

Ini bukan es pisang ijo khas Makassar, ya! Maksudnya adalah pisang belum matang yang luarnya masih berwarna hijau. Pisang hijau kaya akan prebiotik, khususnya pati resisten. Pisang yang belum matang ini juga mengandung serat, vitamin dan mineral. Kombinasi semuanya baik untuk bakteri baik dan membantu melindungi hati dan tulang.

“Kandungan pati pada pisang hijau baik untuk kesehatan. Pati akan diserap dan dicerna dalam tubuh, kemudian difermentasikan oleh bakteri usus besar dan mampu menjadi sumber energi,” kata dr. Alvin Nursalim dari KlikDokter menjelaskan.

Pati pada pisang hijau tak seperti kebanyakan karbohidrat lain—tidak menyebabkan kenaikan gula darah yang siginifikan. Karenanya, dr. Alvin mengatakan bahwa pisang hijau baik untuk dikonsumsi penderita diabetes.

Tak suka makan pisang yang belum matang? Anda dapat merebus atau menggorengnya atau gunakan tepung pisang hijau untuk menggantikan tepung terigu biasa.

3. Sauerkraut

Sauerkraut alias kol asam adalah makan khas Jerman yang terbuat dari kubis yang diiris halus, lalu difermentasi oleh berbagai bakteri asam laktat seperti Leuconostoc, Lactobacillus, dan Pediococcus. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh College of William & Mary, Amerika Serikat (AS), menemukan, makan satu porsi sauerkraut setiap hari dapat membantu mengurangi kecemasan sosial secara signifikan. Para peneliti percaya bahwa itu disebabkan oleh 80 persen hormon penenang serotonin diproduksi di usus, dan bakteri baik dapat mendorong produksi serotonin.

“Sepupu” sauerkraut dari Korea, yaitu kimchi, juga bisa merupakan sumber probiotik. Kimchi, kata dr. Nadia, mengandung bakteri asam laktat Lactobacillus kimchii yang baik untuk kesehatan saluran cerna. Kimchi yang terbuat dari sayuran kol yang difermentasikan ini tinggi akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Ada studi dalam “Journal of Medicinal Food” tahun 2014 yang menyebut bahwa kimchi dapat membantu melindungi tubuh dari kanker, obesitas, dan konstipasi sembari menurunkan kolesterol, meningkatkan fungsi otak dan daya tahan tubuh, bahkan menawarkan manfaat antipenuaan.

4. Tempe

Penganan asli Indonesia ini sangat mudah ditemukan, favorit sebagai lauk, serta sangat terjangkau! Proses fermentasi yang pada pembuatan tempe menghasilkan zat asam fitat yang dapat meningkatkan fungsi pencernaan dan penyerapan dalam usus. Di samping itu, proses fermentasi tersebut juga menghasilkan banyak probiotik. Tempe juga diketahui sebagai sumber protein yang baik.

5. Cokelat

Siapa sangka, konsumsi cokelat ternyata bisa mendorong pertumbuhan bakteri baik. Sebuah studi yang dipublikasikan di “International Journal of Food Microbiology” menganjurkan Anda untuk mengombinasikan cokelat dengan makanan yang mengandung probiotik lainnya. Cokelat dapat melindungi bakteri saat melewati perut, memastikan bakteri terserap di usus kecil, sementara bakteri membantu tubuh mencerna cokelat dengan baik, memungkinkannya untuk mengekstrak semua mikronutrien dan antioksidan.

6. Bawang putih

Bawang putih juga mengandung properti untuk meningkatkan bakteri usus. Bawang putih tak hanya dicintai sebagai bumbu dapur, tapi juga dicintai bakteri baik berkat persediaan prebiotiknya. Untuk tujuan ini, Anda sebetulnya dianjurkan untuk mengonsumsinya mentah, misalnya dengan mencampurkan bawang putih yang diremukkan ke dalam sup atau ramen. Jika tak suka mentah, memasaknya juga tak masalah. Sebuah studi yang diterbitkan di “Food Science and Human Wellness” menemukan bahwa konsumsi bawang putih efektif untuk mencegah banyak penyakit pencernaan.

Itulah aneka makanan probiotik selain yoghurt yang baik untuk pencernaan serta tubuh secara keseluruhan. Lain kali, jika tiba waktunya belanja bulanan, jangan lupa untuk memenuhi troli belanja dengan makanan yang disebutkan di atas demi kesehatan pencernaan yang lebih baik!

(RN/ RVS)