Olahraga Pasca Melahirkan, Kapan Dapat Dilakukan?

Akibat nafsu makan yang meningkat selama hamil - yang kadang bisa berlanjut hingga melahirkan dan menyusui - membuat berat badan ibu naik drastis. Tak sedikit wanita yang buru-buru ingin berolahraga pasca melahirkan agar berat badannya bisa kembali seperti saat belum hamil. Sebenarnya, kapan olahraga setelah melahirkan sebaiknya dilakukan?

Ada banyak keuntungan yang didapat dari olahraga untuk ibu yang baru melahirkan. Mulai dari menguatkan otot perut, meningkatkan energi, mencegah depresi pascapersalinan, membantu mendapatkan tidur yang berkualitas, hingga meredakan stres.

Kapan ibu boleh berolahraga setelah melahirkan?

Jika Anda melalui kehamilan serta persalinan yang normal, Anda bisa segera berolahraga setelah bayi lahir. Biasanya, olahraga aman dilakukan beberapa hari setelah melahirkan, atau ketika Anda sudah merasa siap.

Namun, jika anda menjalani persalinan sesar atau terdapat penyulit lainnya, sebaiknya konsultasikan ke dokter mengenai waktu yang aman untuk memulai olahraga.

Rekomendasi olahraga untuk Anda yang baru melahirkan adalah jenis yang dapat menguatkan kelompok otot besar, termasuk otot perut dan punggung. Tak perlu lama-lama, 10 menit olahraga saja sudah memberikan dampak positif. Contoh olahraga ini termasuk yoga, pilates, angkat beban, sit-up, serta push-up.

Ada juga senam Kegel yang dapat membantu menguatkan otot-otot dasar panggul. Aktivitas penguatan otot dapat dilakukan sebagai penambahan aktivitas aerobik minimal dua kali seminggu.

Jika Anda terbiasa berolahraga secara intens sebelum hamil, atau memang merupakan atlet profesional, Anda bisa kembali berolahraga seperti yang biasa Anda lakukan. Namun, berhentilah jika Anda merasakan nyeri.

Tunda olahraga renang hingga Anda melakukan pemeriksaan berkala pascapersalinan serta 7 hari setelah terdapat perdarahan pascapersalinan. Ini karena pada saat tersebut Anda rentan terinfeksi penyakit dari air kolam renang, apalagi pada saat itu rahim masih dalam proses pemulihan luka.

Anda juga diharuskan untuk lebih bersabar dan menunggu lebih lama untuk bisa berenang jika melahirkan melalui operasi caesar, atau jika terdapat jahitan pada vagina. Jangan lewatkan kontrol rutin untuk mengecek apakah luka tersebut sudah dinyatakan sembuh atau belum.

Artikel Lainnya: Pasca Melahirkan Harus Tetap Semangat, Yuk Senam Nifas!

Jangan lupakan pemanasan dan pendinginan

Ketika Anda mulai berolahraga, berjalan kaki adalah olahraga yang cukup aman untuk Anda lakukan. Anda bisa berjalan di lingkungan rumah sambil mendorong bayi di dalam kereta dorongnya. Lakukan selama kurang lebih 10 menit sebagai pemanasan, agar otot terbiasa untuk kembali berolahraga.

Cobalah meregangkan bagian punggung bawah, panggul, serta paha. Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Berjalan di tempat juga merupakan cara yang baik untuk pemanasan.

Untuk pendinginan, lakukan peregangan selama 5 menit yang akan mengembalikan detak jantung kembali normal. Berjalan di tempat secara perlahan serta melakukan peregangan dapat membantu mencegah rasa nyeri pada otot setelah berolahraga.

Olahraga pasca melahirkan tidaklah mudah. Tubuh ibu membutuhkan waktu untuk benar-benar pulih setelah masa kehamilan dan persalinan. Apalagi untuk para ibu baru, mereka juga butuh waktu untuk beradaptasi dengan peran baru sebagai seorang ibu. Jika Anda merasa sudah siap, maka Anda dapat sesegera mungkin berolahraga. Meski manfaat berolahraga sangat banyak bagi ibu setelah melahirkan, jangan melakukannya secara berlebihan. Jika merasa lelah atau timbul nyeri, sebaiknya beristirahat dan jangan memaksakan diri. Akan lebih aman jika Anda berkonsultasi dahulu ke dokter untuk menentukan olahraga dan waktu yang tepat.

[RN/ RVS]