Panduan Olahraga untuk Bangun Tubuh Lebih Sehat

Tubuh ideal yang sehat pasti tak lepas dari olahraga. Contohnya, orang yang ingin mengurangi berat badan biasanya hanya akan berfokus terhadap asupan yang ia makan. Padahal, tanpa olahraga yang sesuai, tubuhnya tidak akan tampak benar-benar “kencang”, bugar, dan segar. Maka, olahraga tidak bisa dilepaskan dari kegiatan utama untuk mendapatkan kesempurnaan kondisi bagian luar maupun dalam.

Kendati begitu, kurangnya informasi tepercaya terkait cara olahraga yang benar membuat sebagian orang tidak merasakan manfaat dari aktivitas positif tersebut. Memang, dengan pengetahuan seadanya, tak sedikit orang yang hanya asal berkeringat, lalu menyudahi olahraga yang dilakukannya tanpa merasakan efek positif apa-apa.

Anda tentu tak ingin mengalami hal tersebut, bukan? Berikut ada panduan simpel yang dilansir dari Everyday Health, yang bisa diterapkan jika Anda ingin mulai membangun tubuh sehat dengan cara berolahraga.

1. Lakukanlah secara bertahap

Menurut Direktur Latihan Fisiologi dari University of Texas Health Science Center di Houston, Amerika Serikat, John Higgins, MD, Anda sebaiknya mulai berolahraga selama beberapa hari saja dalam satu minggu, sambil melihat bagaimana respons tubuh.

"Mulailah dari intensitas yang rendah dan lambat terlebih dulu," katanya

"Rekomendasi saat ini memang 2–3 hari per minggu, setidaknya 30 menit per hari. Tetapi untuk seseorang yang baru saja ingin memulai olahraga secara rutin, sebaiknya dimulai 1–2 hari per minggu," tambah Dr. Higgins.

2. Lakukan dengan durasi yang tepat

Jika sudah terbiasa dan tidak ada respons buruk dari tubuh Anda, terapkanlah durasi yang tepat dalam berolahraga. Orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang dalam seminggu. Atau, 75 menit hingga 150 menit aktivitas aerobik intensitas berat dalam seminggu.

Namun, hindari melakukan olahraga aerobik setiap hari. Berikanlah jeda satu hari untuk mengistirahatkan otot, agar tubuh Anda tidak terasa sakit.

Sedangkan untuk anak-anak, khususnya usia 6 hingga 17 tahun, mereka membutuhkan setidaknya 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat dalam sehari. Dan, hasilnya pun akan lebih maksimal jika Anda menggabungkan aerobik dengan latihan keseimbangan serta angkat beban.

3. Tahu waktu untuk melakukan peregangan otot

Sebelum olahraga, umumnya Anda akan melakukan pemanasan atau peregangan otot terlebih dahulu. Tapi, langsung berolahraga setelah melakukan peregangan justru bisa meningkatkan risiko cedera.

"Setelah Anda melakukan pemanasan dengan meregangkan otot-otot, sebaiknya istirahatkan sejenak setidaknya 15 detik," kata Dr. Higgins.

4. Jangan selalu lakukan jenis olahraga yang sama

Entah Anda ingin menurunkan berat badan atau justru meningkatkan massa otot, cara terbaik untuk mendapatkan tubuh yang diinginkan adalah dengan mencampurkan latihan kardio dengan angkat beban. Akan tetapi, usahakanlah untuk tidak melakukan jenis olahraga yang sama setiap waktu. Sebab, hal tersebut bisa membuat Anda jenuh dan justru bisa menghalangi keinginan untuk melakukan olahraga rutin.

Sesekali, ganti joging dengan bersepeda, yoga dengan berenang, bermain bola basket menjadi tenis atau bulu tangkis, dan lainnya. Dengan demikian, semangat dalam berolahraga akan lebih terjaga dan Anda tehindar dari rasa jenuh.

Terakhir, jangan lupa untuk mengimbangi frekuensi antara latihan aerobik, ketahanan (keku

5. Mulai angkat beban dengan cara yang tepat

Ingin angkat beban? Mulailah dengan berat beban yang paling ringan. Lalu, secara bertahap, tingkatkan berat beban sampai Anda menemukan titik maksimal.

Nah, jika sudah sampai di titik maksimal dan Anda ingin mengulangnya kembali, jangan dimulai dari dari titik terendah. Tapi, mulailah dari hasil hitungan dua pertiga dari angka maksimal yang ditemukan.

Setiap tingkat berat beban, setidaknya Anda harus bisa melakukan sekitar 12 pengulangan. Selain itu, peningkatan angka beban juga tak boleh dilakukan hanya dalam satu sesi. Anda pun bahkan tidak disarankan untuk meningkatkannya lebih dari 10 persen dalam seminggu.

6. Tahu kapan Anda harus beristirahat

Menurut Dr. Higgins, jika tidak memberi waktu pada tubuh untuk memulihkan dan memperbaiki diri, kinerja Anda akan semakin turun dan justru akan mengalami “kelelahan abadi”. Keadaan tersebut bisa memutus niatan untuk terus berolahraga, lho!

Oleh karena itu, ketika badan terasa nyeri dan pegal setelah berolahraga keras, beristirahatlah. Jangan ambil obat penghilang rasa sakit, sebab hal itu hanya akan menutupi rasa sakit dan bisa membuat Anda terus melakukan “perusakan nyata” pada tubuh.

Itu dia panduan olahraga mudah yang bisa Anda terapkan demi membangun tubuh yang lebih sehat. Jangan lupa untuk mengimbangi olahraga yang Anda lakukan dengan pola makan seimbang sehingga pembakaran kalori dan penguatan otot bisa terjadi secara maksimal. Terakhir, ingatlah untuk tidak melakukan olahraga intensitas berat setiap hari. Sebab, hal tersebut hanya membuat tubuh Anda sakit dan “rusak” akibat tidak adanya waktu untuk pemulihan.

[NB/ RVS]