Tips Olahraga Angkat Beban agar Tak Mudah Cedera

Olahraga angkat beban, yang sering disebut sebagai olahraga strength training, menjadi pilihan banyak orang untuk mendapatkan tubuh sehat dan ideal. Ada banyak keuntungan yang bisa Anda peroleh dari rutin angkat beban, mulai dari menguatkan tulang hingga membantu mengelola penyakit kronis. Untuk mendapatkan manfaat tersebut dan mencegah cedera, diperlukan teknik dan pengetahuan yang baik mengenai latihan ini.

Berikut adalah beberapa kiat dalam melakukan olahraga angkat beban agar tak mudah cedera:

1. Tentukan dosis latihan

Dosis latihan ini meliputi frekuensi latihan, intensitas latihan, durasi latihan, serta jenis angkat beban yang dilakukan. Jika Anda bingung mengenai cara menentukan dosis latihan, Anda bisa berkonsultasi kepada personal trainer, dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi, atau dokter spesialis kedokteran olahraga.

2. Gunakan jasa personal trainer

Anda dapat menggunakan jasa personal trainer untuk membuat latihan lebih aman dan efisien, khususnya bagi pemula. Coba cek apakah tempat fitness Anda menawarkan sesi pengenalan angkat beban gratis bersama pelatih. Perkenalan mengenai olahraga angkat beban dengan ahlinya adalah awal yang baik, bahkan sangat perlu.

3. Pilih sepatu olahraga yang tepat

Sepatu olahraga yang tepat dapat mencegah diri Anda dari cedera. Anda bisa pergi ke toko sepatu yang menyediakan sepatu khusus angkat beban, karena mereka dapat membantu memilih sepatu yang pas untuk lengkungan kaki dan berat tubuh Anda. Banyak cedera terjadi akibat menggunakan sepatu yang tidak memiliki pendukung yang baik.

4. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan

Lakukan pemanasan sebelum memulai olahraga angkat beban, dan pendinginan setelah selesai. Pemanasan diperlukan untuk mempersiapkan tubuh dalam menjalani olahraga. Sementara pendinginan bertujuan untuk mengembalikan tubuh ke kondisi awal.  Sebuah penelitian mengatakan bahwa teknik pemanasan dan teknik pendinginan yang tepat dapat meningkatkan performa olahraga.

5. Perhatikan napas

Mengatur napas merupakan bagian penting dari olahraga. Teknik pernapasan yang tepat selama latihan angkat beban adalah mengembuskan napas saat mengangkat beban dan menarik napas sambil mengendurkan otot saat mencoba menurunkan beban. Menahan napas saat mengangkat beban bisa menyebabkan pusing, bahkan pingsan.

6. Dengarkan tubuh

Berhenti angkat beban ketika merasakan nyeri. Letakkan ice pack pada area yang nyeri selama 20 menit, dan dapat digunakan sebanyak 3-4 kali per hari. Selain itu, jika saat angkat beban tubuh tidak sakit namun keesokan harinya terasa nyeri, itu menandakan beban yang Anda angkat terlalu berat sehingga harus diatur kembali.

Pada orang yang terlalu tinggi, tidak dianjurkan olahraga mengangkat beban karena posisi badan dapat terlalu membungkuk. Hal ini dapat meningkatkan tekanan, lengkungan, dan momentum pada punggung yang akan menambah risiko cedera.

7. Istirahat

Olahraga angkat beban dapat mengakibatkan robekan kecil pada otot. Robekan ini tidak terasa nyeri, tetapi membutuhkan waktu untuk kembali pulih dan menjadi lebih kuat. Jadi pastikan Anda beristirahat yang benar setelah melakukan angkat beban, yakni selama 48 jam sebelum Anda melakukan latihan berikutnya.

Olahraga angkat beban bisa aman dan minim cedera asalkan Anda tahu tekniknya. Anda juga dapat menggunakan jasa personal trainer, terutama jika masih pemula. Apabila Anda merasakan nyeri otot selama latihan, jangan paksakan untuk tetap berolahraga dan pulihkan otot sebelum memulai kembali.

[RS/ RVS]