Olahraga Pilihan untuk Wanita Lansia

Usia senja bukanlah alasan untuk berhenti berolahraga. Dengan olahraga, para lansia dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melancarkan metabolisme, serta mencegah terjadinya berbagai penyakit. Terlebih lagi bagi para wanita lansia yang sudah mengalami masa menopause, olahraga semakin penting untuk menangkal ancaman beragam gangguan kesehatan.

Menurut  Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), wanita pada umumnya memasuki fase lansia pada rentang usia 60 sampai 74 tahun. Pada fase ini, para wanita akan mengalami penurunan daya tahan tubuh serta stamina. Menurut WHO, lansia yang menghabiskan rata-rata 10 jam atau lebih hanya dengan berbaring di rumah akan sangat berisiko bagi kesehatan.

Untuk itu, olahraga yang teratur sangat disarankan bagi wanita yang sudah memasuki usia lansia. Dilansir dari WebMD, berikut tiga jenis olahraga yang bisa dilakukan oleh para lansia di rumah.

1. Aerobik

Berjalan, joging, berenang, dan menari adalah hal yang bagus untuk dicoba demi melemaskan otot kardiovaskular. Lakukan hal tersebut 3 sampai 4 kali seminggu dengan durasi sekitar 20 menit.  Lembaga Center for Disease Control Prevention (CDC)  menganjurkan untuk olahraga dengan jenis aerobik minimal 150 menit per minggu dengan tingkat intensitas rendah.

“Untuk kesehatan jantung dan paru-paru, lakukan gerakan tubuh secara umum seperti berjalan kaki. Latihan aerobik dapat dilakukan selama 30 menit setiap hari dalam seminggu. Selain berjalan kaki, latihan aerobik bisa dilakukan dengan berenang, bersepeda, serta memancing,” kata dr. Fiona Amelia dari KlikDokter.

2. Latihan kekuatan

Atasi penurunan kemampuan otot Anda dengan latihan kekuatan seperti angkat beban yang ringan sekitar 500 gram atau 1 kg sekitar 10 hingga 15 kali setiap sesi latihan. Hal ini dapat membantu memperkuat otot lengan dan otot dada lansia.

Namun, bila Anda memiliki kondisi seperti radang sendi, osteoporosis, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung, pahami batas tersebut. Anda harus mempelajari jenis-jenis latihan yang boleh dan tidak boleh dilakukan agar tak mengalami cedera fisik.

“Latihan kekuatan bisa dilakukan secara sederhana dengan mengangkat botol air mineral secara perlahan, menggerakkan tangan tanpa beban beberapa menit, lalu dengan beban agar persendian teratur dan tidak kaget. Bisa juga dengan cara bangun lalu berdiri dari kursi. Ingat, lakukan secara perlahan seperti pemanasan,” kata dr. Fiona.

Bila tak terbiasa dengan latihan seperti ini, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter pribadi  Anda. Kemudian, carilah instruktur yang memiliki spesialisasi pada lansia, untuk menghindari cedera.

3. Latihan Fleksibilitas

Lansia juga dianjurkan untuk tetap menjaga tubuhnya tetap lentur dengan melakukan olahraga peregangan tubuh seperti yoga dan senam tubuh. Peregangan dapat dilakukan setiap hari untuk mencegah kram otot.

Mulailah dengan melakukan gerakan pemanasan, yakni berjalan santai di pagi hari selama kurang lebih 3 sampai 5 menit. Pastikan pula Anda membiasakan latihan keseimbangan dalam aktivitas sehari-hari.

Segala rentang usia, termasuk lansia, harus tetap aktif bergerak dan berolahraga. Bagi para wanita lansia, mulailah kegiatan ini dengan perlahan dan bertahap. Sesuaikan juga intensitas latihan dengan kondisi tubuh lansia. Anda dapat mengonsultasikan porsi latihan yang tepat untuk lansia pada dokter. Jangan takut memasuki usia senja, libatkan tubuh pada aktivitas fisik yang sehat mulai sekarang.

[HNS/ RVS]