Mengenal Diet Peskatarian dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Pernah dengar soal diet peskatarian? Secara sederhana, peskatarian adalah sebutan untuk orang yang tidak makan daging, tetapi mengonsumsi ikan dan makanan laut lainnya. Istilah ini muncul pada awal 1990-an dan merupakan gabungan kata dari bahasa Italia, yakni “pesce” untuk ikan dan “vegetarian”. Disebut juga dengan diet semi-vegetarian, peskatarian dianggap sebagai pilihan pola makan yang sehat.

Dilansir Verywell Fit, diet peskatarian terdiri atas sayur-sayuran, buah-buahan, bij-bijian, polong-polongan, dan makanan laut. Sebagian besar peskatarian juga makan telur dan susu. Hidangan peskatarian yang ideal meliputi sayuran (50 persen), makanan laut atau protein nabati (25 persen), dan biji-bijian utuh atau karbohidrat kompleks lainnya (25 persen).

Manfaat diet peskatarian

Ada banyak sekali manfaat diet peskatarian untuk kesehatan, jika dilakukan dengan baik dan benar. Berdasar laporan Healthline, satu studi menemukan bahwa wanita yang menerapkan diet peskatarian mengalami kenaikan berat badan yang lebih sedikit (sekitar 1,1 kg) setiap tahunnya dibandingkan wanita yang makan daging.

Studi lainnya menyimpulkan bahwa diet peskatarian mampu menurunkan risiko diabetes, yakni mencapai 4,8 persen dibandingkan dengan mereka yang memakan segala. Selain itu, satu penelitian besar menyebutkan bahwa orang-orang yang jarang makan daging memiliki risiko 22 persen lebih rendah meninggal karena penyakit jantung.

Menerapkan diet peskatarian juga akan menambah kadar omega-3 dalam tubuh. Jenis omega-3 seperti docosahexaenoid acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA) sangat bermanfaat untuk organ-organ tubuh.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 dapat memberikan kebaikan dalam menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida. Omega-3 juga dapat menghambat pembentukan plak lemak yang menyumbat pembuluh arteri atau aterosklerosis. Karena itu, konsumsi omega-3 dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.

Aturan untuk diet peskatarian

Apabila Anda ingin memulai diet peskatarian, ada beberapa hal yang harus diperhatikan, seperti:

Pilih metode memasak yang sehat

Tidak semua diet peskatarian itu sehat. Jika Anda makan ikan goreng dan makanan olahan, tetap saja tidak akan mendatangkan banyak manfaat bagi kesehatan. Saat mempersiapkan ikan, pilih metode memasak yang lebih sehat, seperti memanggang dan mengukus.

Hindari ikan tinggi merkuri

Ikan, terutama spesies yang besar, dapat mengandung merkuri dan racun lainnya. Atas alasan ini, Food and Drug Administration (FDA) di Amerika Serikat merekomendasikan anak-anak dan wanita hamil serta menyusui untuk menghindari todak, hiu, dan makerel.

Konsumsi makanan yang mengandung vitamin B-12

B-12 banyak ditemukan pada makanan hewani, jadi para peskatarian mungkin bisa kekurangan mikronutrien penting ini. Makanan nondaging yang tinggi B-12 antara lain kerang, telur, susu dan produk susu, serta serealia yang terfortifikasi.

Berkreasi dengan biji-bijian

Ingatlah bahwa diet peskatarian tak hanya ikan-ikanan. Padukan menu peskatarian Anda dengan biji-bijian yang kaya serat seperti faro, barley, dan quinoa.

Jangan lupa sayur dan buah

Jika ingin manfaat diet peskatarian lebih maksimal, tentunya Anda juga harus mengonsumsi sayur dan buah yang cukup. Variasikan menu sayur dan buah ini, karena menu dengan beragam warna dapat membantu tubuh untuk mendapatkan setiap nutrisi yang dibutuhkan.

Jika Anda tertarik untuk melakukan diet peskatarian, pahami dulu keuntungan dan kerugiannya, ya. Dan apabila Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, harap bicarakan terlebih dulu dengan dokter sebelum memulai pola makan ini.

[RS/ RVS]