Sukses

4 Makanan Rendah Kalori yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Dengan mengonsumsi makanan rendah kalori berikut ini, Anda dapat terhindar dari godaan ngemil karena akan merasa kenyang lebih lama.

Klikdokter.com, Jakarta Para pelaku diet kerap memasukkan makanan rendah kalori ke dalam menu makan sehari-harinya. Hal ini merupakan keputusan yang sangat baik. Karena dengan asupan menu rendah kalori, Anda pun merasa kenyang lebih lama dan tidak tergoda untuk melahap makanan lain yang ada di depan mata.

Pada dasarnya, kalori merupakan satuan pengukuran yang digunakan untuk menunjukkan jumlah energi yang dilepaskan saat makanan dicerna. Saat tubuh melepaskan semua kalori sesuai dengan asupan yang Anda makan, berat badan Anda bisa dipertahankan.

Sebelum menjelaskan lebih jauh, apakah Anda telah menghitung kebutuhan kalori tubuh? Jika belum, Anda dapat memanfaatkan Kalkulator Kalori & BMI yang ada pada situs KlikDokter untuk menghitung kebutuhan kalori berdasarkan berat dan tinggi badan serta aktivitas Anda.

“Jumlah kalori tersebut dapat dibagi menjadi sebagai berikut: 30 persen untuk makan pagi, 40-50 persen makan siang, dan 20-30 persen makan malam,” kata dr. Astrid Wulan Kusumoastuti dari KlikDokter.

Untuk mengetahui jumlah kalori dari makanan yang dikonsumsi, Anda dapat melihat berbagai buku referensi. Kini banyak terdapat buku menu yang menunjukkan menu makanan beserta jumlah kalori dari setiap makanan.

Pilihan makanan rendah kalori

Upaya membatasi kebutuhan kalori dapat dilakukan dengan berbagai cara, salah satunya menjaga asupan makanan. Berikut ini adalah deretan makanan yang rendah kalori, namun tetap bikin kenyang lebih lama:

  1. Telur

Telur merupakan salah satu menu rendah kalori, namun kaya akan beragam nutrisi penting. Satu telur besar mengandung sekitar 72 kalori, 6 gram protein serta beragam vitamin dan mineral penting.

Studi menunjukkan bahwa memulai hari Anda dengan satu porsi telur dapat mengurangi rasa lapar dan membuat kenyang lebih lama. Lalu pada sebuah penelitian lainnya, mereka yang makan telur sebagai menu sarapan akan merasa lebih kenyang dan mengonsumsi 105 kalori lebih sedikit di kemudian hari.

Faktanya, sarapan tinggi protein seperti telur dapat mengurangi godaan ngemil, memperlambat pengosongan perut dan mengurangi tingkat ghrelin, hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar. Sehingga, Anda akan kenyang lebih lama.

  1. Ikan

Ikan kaya akan protein dan lemak sehat. Misalnya, dalam 85 gram porsi ikan cod mengandung lebih dari 15 gram protein.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dapat menurunkan nafsu makan dan mengurangi tingkat ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar. Terlebih lagi, protein ikan sangat bermanfaat untuk mengurangi tingkat kelaparan dan nafsu makan.

Sebuah studi yang mengevaluasi efek protein daging, ayam dan ikan menunjukkan bahwa protein ikan turut andil dalam membuat rasa kenyang lebih lama. Untuk mengurangi konsumsi kalori yang berlebihan, pilihlah ikan tanpa lemak seperti cod, salmon, sarden hingga mackerel.

  1. Kentang

Kentang sering dianggap tidak sehat dan sama saja dengan nasi. Namun, kentang bisa menjadi makanan yang mengenyangkan dan bergizi bila diolah secara tepat.

Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa kentang memiliki senyawa yang dapat mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan. Tentu, hal ini dapat meningkatkan rasa kenyang.

  1. Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak secara efisien dapat mengurangi rasa lapar dan mengontrol nafsu makan di antara jam makan. Daging tanpa lemak seperti daging ayam, kalkun dan daging merah nyatanya mengandung kalori rendah namun tetap kaya akan protein.

Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan asupan protein dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, sementara makan lebih banyak protein dapat mengurangi asupan kalori dan tingkat kelaparan.

Dalam sebuah penelitian, orang-orang yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti daging, makan 12 persen lebih sedikit pada malam hari dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat tanpa daging.

Berbagai menu di atas masuk ke dalam daftar makanan rendah kalori yang sebaiknya Anda konsumsi. Kandungan kalori di dalamnya rendah namun tetap mengenyangkan. Jadi, tak ada salahnya Anda memasukkannya ke dalam menu harian. Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi jenis asupan lain seperti buah, yoghurt dan kacang-kacangan untuk melengkapi kebutuhan nutrisi tubuh.

[NP/ RVS]

0 Komentar

Belum ada komentar