Mengenal Intermittent Fasting, dari Manfaat hingga Cara Diet yang Benar

Ada banyak jenis diet yang efektif untuk menurunkan berat badan, salah satunya adalah intermittent fasting. Puasa intermittent ini merupakan diet dengan pola jendela makan, yang mengharuskan kamu makan dan berpuasa di waktu-waktu tertentu.

Selain efektif menurunkan berat badan, manfaat intermittent fasting juga baik untuk kesehatan, karena bisa menurunkan risiko diabetes hingga mengubah fungsi sel.

Nah, dalam artikel ini akan dibahas apa itu intermittent fasting (IF), manfaat, cara dietnya yang benar, hingga kesalahan yang seringkali dilakukan oleh pemula.

Artikel Lainnya: Intermittent Fasting Bisa Memperlambat Penuaan

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting adalah pengaturan pola makan menggunakan jendela waktu. Umumnya, puasa intermittent dilakukan dalam waktu 8 jam untuk mengonsumsi makanan dan 16 jam tidak mengonsumsi makanan apapun seperti berpuasa.

Sebenarnya, jendela makan intermittent fasting tidak selalu 16:8. Untuk pemula, kamu bisa menggunakan metode 12:12, seperti 12 jam waktu makan dan 12 jam waktu berpuasa.

Sebagai contoh, kamu menerapkan pola makan intermittent fasting 16:8, maka kamu bisa menentukan jam makan kamu mulai dari jam 9 sampai jam 5 sore.

Setelah jam 5 sore sampai jam 9 pagi keesokan harinya, kamu tidak mengonsumsi makanan apapun, dan hanya boleh minum air putih saja. Kamu juga bisa minum kopi atau teh tanpa gula.

Siapa Saja yang Direkomendasikan untuk Puasa Intermittent?

Puasa intermittent dapat dilakukan oleh pria dan wanita dewasa. Di awal kamu melakukannya, mungkin kamu akan merasakan efek samping intermittent seperti sangat lapar, tidak bertenaga, kehilangan konsentrasi, hingga lemas.

Namun tak perlu khawatir, karena apabila kamu sudah terbiasa melakukan puasa intermittent, tubuh pun akan beradaptasi dengan baik.

Adapun golongan yang tidak direkomendasikan untuk melakukan intermittent fasting adalah:

• Ibu hamil atau sedang merencanakan kehamilan
• Penderita diabetes mellitus
• Memiliki tekanan darah rendah
• Sedang menjalani pengobatan penyakit tertentu

Jika memiliki kondisi seperti di atas, alangkah baiknya kamu mengonsultasikan diri kepada dokter sebelum memulainya.

Manfaat Intermittent Fasting untuk Kesehatan

Meskipun terasa sulit melakukannya, puasa intermittent perlu dicoba karena ada banyak sekali manfaat di baliknya, seperti:

1. Mengubah Fungsi Sel, Gen, dan Hormon

Manfaat intermittent fasting yang utama adalah mengubah fungsi sel hingga hormon. Ketika seseorang berpuasa, tubuhnya akan merangsang perbaikan sel sehingga limbah dari sel akan dibuang.

Beberapa gen dan molekul juga bekerja membuat sistem pertahanan tubuh. Selain itu, kadar hormon pertumbuhan meningkat, sehingga pembakaran lemak lebih efektif.

2. Menurunkan Berat Badan dan Lingkar Perut

Sejumlah studi menunjukkan bahwa puasa intermittent dapat menjadi cara menurunkan berat badan yang efektif.

Namun, hal ini perlu dibarengi dengan pola makan porsi kecil, ya. Pasalnya, jika kamu makan dalam porsi besar selama periode makan, berat badan mungkin akan sulit turun.

3. Menurunkan Risiko Diabetes Mellitus

Jenis diet ini dapat membuat kadar insulin di dalam tubuh menjadi rendah sehingga gula darah di dalam tubuh juga stabil.

Artikel Lainnya: Ini Fakta Intermittent Fasting untuk Mengurangi Risiko Diabetes

4. Mengurangi Stres Oksidatif dalam Tubuh

Saat berpuasa, sel-sel bekerja membuang racun di dalam tubuh. Jadi dengan berpuasa, secara tidak langsung kamu juga turut membatasi masuknya racun ke dalam tubuh.

Cara Diet Intermittent Fasting yang Benar

Ini adalah beberapa bentuk pola makan dalam diet intermittentfasting yang paling populer berdasarkan pembagian jendela waktu:

1. Metode 5:2

Metode intermittent fasting 5:2 adalah kamu makan 500-600 kalori di 2 hari yang tidak berurutan, kemudian tetap makan normal pada 5 hari lainnya.

2. Metode 16:8

Ini merupakan metode yang paling mudah dilakukan. kamu membagi waktu 16 jam berpuasa dan 8 jam untuk makan.

Misalnya, jika terakhir makan malam pukul 18.00 maka kamu diperbolehkan makan kembali pada pukul 10.00 keesokan harinya, kemudian dilanjutkan dengan berpuasa hingga 16 jam ke depan.

3. Metode Eat-Stop-Eat

kamu harus melakukan puasa selama 24 jam penuh dan dilakukan 1-2 kali dalam seminggu. Misalnya, jika terakhir makan malam pada pukul 18.00 maka kamu diperbolehkan makan berikutnya pada pukul 18.00 keesokan harinya.

4. Warrior diet

Berpuasa selama 20 jam dan hanya boleh mengonsumsi satu kali makan malam dalam porsi yang cukup besar.

Kesalahan yang Biasa Dilakukan Saat Intermittent Fasting

Biasanya, pemula intermittent fasting seringkali mengabaikan hal-hal penting saat menjalankan diet. Mereka cenderung makan lebih sedikit, hingga tidak mengonsumsi apapun.

Padahal, menjaga porsi makan yang tepat, terhidrasi, dan cukup tidur menjadi kunci untuk bisa sukses menurunkan berat badan dengan intermittent fasting.

Berikut adalah beberapa kesalahan puasa intermittent yang biasa dilakukan oleh pemula:

1. Memilih Jendela Makan yang Tidak Sesuai

Beberapa pemula cenderung memilih jendela puasa yang panjang saat awal intermittent, sehingga tidak konsisten dan hasilnya tidak memuaskan.

2. Makan Makanan Tidak Sehat

Karena kita membatasi jam makan, maka pastikan asupan makanan yang masuk adalah tinggi nutrisi. Makan makanan cepat saji yang tidak sehat hanya akan meningkatkan risiko efek samping.

3. Makan Terlalu Sedikit

Makan terlalu sedikit kurang dari 1200 kalori per hari bisa menurunkan massa otot dan memperlambat metabolisme.

4. Minum Sedikit Air

Intermittent fasting bukan berarti kamu tidak boleh mengonsumsi apapun. Kamu tetap perlu minum banyak air agar tidak dehidrasi.

5. Kurang Tidur

Tidak mendapatkan tidur yang cukup bisa memengaruhi kemampuan tubuh dalam mengikuti intermittent fasting. Sehingga, tidur yang cukup sangat dibutuhkan agar badan tetap bugar dan kuat untuk menahan lapar.

Artikel Lainnya: Ini Risiko Puasa Intermittent saat Hamil

Tips Intermittent Fasting untuk Pemula

Agar dietnya berhasil, berikut adalah tips menjalankan intermittent fasting yang perlu kamu coba:

• Buatlah jadwal makan dan jam puasa yang sama setiap harinya, sehingga ini akan mempermudah kamu untuk mengingat dan mengontrol makanan yang masuk. Akan lebih baik apabila kamu mengatur jam puasa pada malam hari menjelang tidur.
• Perbanyak minum air putih agar terhindar dari dehidrasi selama puasa berlangsung.
• Pastikan pada saat kamu makan, kebutuhan karbohidrat, protein, dan nutrisi yang lain terpenuhi.
• Mungkin pada awalnya melakukan puasa intermittent akan terasa berat, tapi kamu tidak boleh menyerah begitu saja. kamu dapat menyibukkan diri atau melakukan hobi sehingga pikiran dapat teralihkan.
• Jangan lupa untuk tetap berolahraga 3 kali seminggu setidaknya 30-40 menit.

Ternyata banyak sekali, ya, manfaat puasa intermittent untuk kesehatan? Bonusnya, kamu bisa mendapatkan berat badan yang ideal.

Pastikan tubuh kamu sedang fit jika ingin mencoba intermittent fasting. Jangan sampai karena puasa intermittent daya tahan tubuh kamu malah turun. 

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter terkait manfaat dan cara diet intermittent fasting yang benar, kamu bisa chat dengan ahli gizi untuk berkonsultasi. Kamu juga bisa pesan layanan pemeriksaan kesehatan online dengan mudah dan cepat di aplikasi KlikDokter. Yuk, download aplikasi KlikDokter sekarang juga!

[RS/ RVS]