Mengenal Diet Carb Backloading yang Sedang Tren

Bagi Anda yang belum pernah mendengar tentang diet carb backloading, tipe diet ini sedang cukup populer terutama karena memberikan keleluasaan dalam mengonsumsi karbohidrat. Diet carb backloading dipopulerkan oleh John Kiefer, dan secara umum prinsip kerjanya mirip dengan diet ketogenik.

Karbohidrat sering kali dijadikan “musuh” saat diet, padahal zat ini merupakan salah satu sumber makronutrien yang dibutuhkan tubuh. Zat ini akan dipecah menjadi glukosa di dalam tubuh. Jika kadar glukosa meningkat, tubuh akan merespons dengan mengeluarkan hormon insulin untuk menyimpan glukosa tersebut pada otot dan sel lemak.

Prinsip diet carb backloading

Prinsip dari diet carb backloading adalah konsumsi karbohidrat sesedikit mungkin selama sarapan dan makan siang, serta protein dan lemak (tentunya lemak yang baik). Kemudian di sore hari, setelah berolahraga, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat hingga waktu tidur.

Menurut pendukung diet carb backloading, terdapat bukti ilmiah dari jenis diet ini. Berdasarkan studi, ditemukan kadar hormon insulin tubuh mencapai level tertinggi di pagi hari. Sehingga, konsumsi karbohidrat di pagi hari diperkirakan meningkatkan simpanan glukosa tidak hanya pada otot, tetapi juga pada sel lemak tubuh.

Fenomena ini didukung dengan level hormon stres tubuh (kortisol) yang memuncak di pagi hari. Hormon ini dianggap memberikan signal bagi pertambahan lemak tubuh. Dengan mengonsumsi karbohidrat pada sore atau malam hari, efek penambahan lemak ini dianggap terjadi secara minimal.

Kemudian di sore hari disarankan untuk melakukan olahraga, terutama yang menargetkan otot seperti angkat beban. Setelah berolahraga, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat. Karbohidrat yang dikonsumsi akan diarahkan ke otot untuk membantu membangun kembali otot yang rusak. Dengan demikian, diet carb backloading dipercaya membuat seseorang menambah otot, tapi secara bersamaan mengurangi lemak tubuh.

Langkah-langkah diet carb backloading

Bagaimana langkah-langkah melakukan diet carb backloading yang sedang tren ini?

• Pada 10 hari pertama diet, disarankan untuk membatasi konsumsi karbohidrat menjadi 30 gram per hari. Kiefer merekomendasikan konsumsi protein sebanyak 1g per pound berat badan (kurang lebih 0.45 kg) dan lemak sebagai sumber kalori.
• Pada hari ke-10, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein segera setelah sesi olahraga sore. Olahraga yang disarankan terutama angkat beban dan sebaiknya dijalankan antara pukul 15.00-18.00. Pendukung diet carb backloading beranggapan bahwa setelah kekurangan karbohidrat selama 10 hari, tidak mungkin makronutrien ini akan disimpan dalam bentuk lemak. Selain itu, karbohidrat diperlukan otot untuk menggantikan simpanan energi dalam otot dan mencegah kerusakan otot, sehingga aman dikonsumsi setelah olahraga.
• Kemudian proses ini diulang kembali. Pada hari dimana Anda melakukan latihan olahraga, Anda dapat mengonsumsi karbohidrat sejak selesai latihan hingga waktu tidur. Pada hari dimana Anda tidak melakukan latihan olahraga (termasuk hari dimana hanya melakukan olahraga kardio tanpa angkat beban), Anda disarankan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah minimal seperti 10 hari pertama, dan sebaiknya dilakukan saat makan malam.

Jika dilihat dari langkah-langkah di atas, diet carb backloading bukan hanya sekadar kebebasan mengonsumsi karbohidrat sepuasnya pada malam hari. Anda boleh mengonsumsi karbohidrat untuk makan malam setelah melakukan olahraga yang pada sore hari. Jadi, peran olahraga dalam diet ini tetap ditekankan.

Sayangnya, efektivitas diet carb backloading belum dibuktikan melalui studi besar seperti randomized controlled trial (RCT). Saat inipun, para ahli masih memiliki pendapat bertentangan mengenai keberhasilan diet carb backloading.

[RS/ RVS]