Panduan Nutrisi untuk Atlet Asian Para Games

Kompetisi Asian Para Games 2018 baru saja dimulai, dan akan berlangsung hingga 13 Oktober mendatang. Para atlet yang siap bertarung harus memaksimalkan performanya untuk dapat keluar sebagai juara. Salah satu hal yang harus sangat diperhatikan adalah aspek nutrisi untuk mendukung sekaligus menentukan kesiapan peserta.

Berbagai zat gizi harus dikonsumsi oleh para atlet Asian Para Games secara lengkap, bahkan sejak masa pelatihan dimulai. Nutrisi untuk berolahraga menjadi aspek krusial yang sudah seharusnya dilibatkan dalam gaya hidup sehari-hari para atlet, khususnya saat ajang Asian Para Games tiba.

Tidak sekadar mengenyangkan perut, kecukupan nutrisi atlet yang tepat dapat meningkatkan status kesehatan atlet secara keseluruhan. Pada akhirnya, risiko cedera dan penyakit saat bertanding juga akan diminimalkan.

Jenis nutrisi yang dibutuhkan antar atlet tentunya berbeda-beda. Tipe, durasi, dan intensitas olahraga yang dilakukan akan sangat menentukan. Adanya keterbatasan fisik menjadi tantangan dan dapat meningkatkan kerumitan “resep” nutrisi untuk atlet Asian Para Games. Misalnya, atlet yang menggunakan kursi roda mengalami pengurangan massa otot dibandingkan atlet biasa, sehingga kebutuhan total kalorinya akan berkurang.

Sayangnya, literatur terkait kebutuhan nutrisi atlet paralimpik tidak sebanyak atlet biasa. Hal ini cukup wajar mengingat perbedaan dalam kondisi keterbatasan tentunya akan menimbulkan kebutuhan nutrisi yang bervariasi pula. Untuk itu, kebutuhan nutrisi atlet Asian Para Games dapat berpijak pada kebutuhan atlet pada umumnya, dengan sedikit modifikasi bila diperlukan.

Karbohidrat

Rekomendasi karbohidrat untuk atlet harus disesuaikan berdasarkan berat badan, dan umumnya sekitar 3-12 gram per kg berat badan, tergantung tipe dan intensitas olahraga. Hati-hati, konsumsi karbohidrat berlebihan dapat memicu peningkatan berat badan berlebihan yang dapat mengurangi performa olahraga.

Penghitungan atas konsumsi gula juga harus dilakukan. Mengingat belum adanya rekomendasi jumlah asupan gula khusus untuk atlet, dapat diambil rekomendasi umum dari Badan Kesehatan Dunia (WHO), yaitu “bebas gula”, yang asupannya harus di bawah 5 persen.

Pilihan karbohidrat yang baik untuk atlet misalnya pangan dari gandum utuh yang dapat memberikan energi dalam waktu lama.

Protein

Protein adalah zat gizi pembentuk massa otot dan dapat membantu memperbaiki jaringan yang rusak. Maka dari itu, kecukupan protein berperan krusial dalam menentukan performa atlet.

Rekomendasi protein untuk atlet berkisar antara 1,2-2 kg per kg berat badan, bergantung juga pada tipe, durasi, dan intensitas jenis olahraga yang dilakukan. Jenis sumber protein yang dapat dipilih oleh atlet misalnya telur, daging rendah lemak, susu, yogurt, serta tofu.

Lemak

Lemak dari makanan tetap dibutuhkan oleh para atlet. Ini karena lemak merupakan sumber energi dan bisa mempermudah penyerapan vitamin larut lemak.

Rekomendasi lemak dari makanan untuk atlet kira-kira harus mencapai 25-30 persen dari kalori total, dan sebaiknya lemak jenuh hanya berjumlah kurang dari 10 persen. Makanan yang berminyak dan digoreng sebaiknya dihindari, terutama saat mendekati kompetisi karena dapat memperlambat pencernaan.

Mikronutrien

Bermacam-macam mikronutrien baik mineral maupun vitamin dibutuhkan atlet Asian Para Games dalam jumlah yang cukup. Faktanya, dalam sebuah studi yang dilakukan Madden RF di tahun 2017 yang mengevaluasi kecukupan nutrisi atlet paralimpiade, ditemukan bahwa kebanyakan atlet tersebut mengalami kekurangan dalam hal mikronutrien. Dalam studi tersebut, diperoleh bahwa atlet paralimpik pria maupun wanita yang menjadi objek penelitian banyak yang mengalami kekurangan asupan vitamin D, vitain E, magnesium, kalsium, besi dan potasium.

Asupan mikronutrien yang cukup dapat diperoleh dengan mengonsumsi berbagai macam makanan, utamanya buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Bila diperlukan, barulah dapat disertai konsumsi suplemen.

Cairan

Kecukupan cairan akan menunjang performa seorang atlet. Performa atletik seseorang akan dipengaruhi oleh apa, seberapa banyak, dan kapan sang atlet minum. Cairan akan mengatur temperatur tubuh dan mengganti keringat yang hilang selama berolahraga. Jumlah cairan yang harus dikonsumsi bergantung atas banyak faktor, termasuk usia dan ukuran tubuh.

Nutrisi khusus berolahraga yang tepat akan memungkinkan seorang atlet lebih mudah mencapai tujuan yang diharapkan. Nutrisi yang tepat juga akan mengoptimalkan latihan dan persiapan panjang yang dilakukan oleh atlet Asian Para Games. Selamat berjuang atlet-atlet kebanggan Indonesia!

[RN/ RVS]