Sukses

7 Camilan Sehat untuk Atlet Asian Para Games

Pengaturan gizi para atlet Asian Para Games dibutuhkan, termasuk jenis camilan yang bisa mendukung kesehatan dan kebugaran tubuh mereka.

Klikdokter.com, Jakarta Ajang olahraga bergengsi se-Asia, Asian Para Games 2018, baru saja dimulai Sabtu (6/10) kemarin dan akan berlangsung hingga 13 Oktober mendatang. Selain performa atlet dan perolehan medali, ada hal menarik lain yang tak kalah asyik dibahas, yakni apa saja jenis camilan sehat yang dikonsumsi atlet Asian Para Games.

Sebelum membahas lebih jauh mengenai rupa camilan dianjurkan untuk mereka konsumsi, ada baiknya Anda mengetahui kebutuhan gizi para atlet. Pengaturan gizi untuk atlet tidaklah jauh berbeda dengan yang bukan atlet. Fokus utama pengaturan gizi untuk keduanya adalah keseimbangan energi yang diperoleh melalui makanan dan minuman dengan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan metabolisme, kerja tubuh, dan penyediaan energi pada waktu istirahat, latihan, dan sewaktu pertandingan. Kelebihan dan kekurangan zat-zat gizi akan memberikan dampak yang sama, baik bagi atlet maupun bukan. Tubuh akan mengalami gangguan keseimbangan dan karbohidratnya akan memengaruhi prestasi atlet.

Menjadi atlet, selain latihan fisik, pola makan adalah hal penting lain yang harus diperhatikan. Dengan pemilihan asupan yang tepat, atlet akan mampu mengoptimalkan energi dan membantu pemulihan secara lebih efektif. Nah, kebutuhan energi bagi atlet ini bervariasi, tergantung dari durasi, intensitas, dan jenis olahraga yang dilakukan.

Kebutuhan gizi atlet

Dalam buku “Gizi Olahraga” yang ditulis Drs. Syafrizar, M.Pd., dan Wilda Welis, S.P., M.Kes., dipaparkan, kebutuhan gizi atlet jelas akan berbeda dengan kebutuhan gizi orang yang bukan atlet. Hal ini disebabkan oleh perbedaan kegiatan fisik termasuk kondisi psikisnya.

Zat gizi yang dibutuhkan atlet terdiri dari zat gizi makro dan mikro. Kelompok zat gizi makro adalah karbohidrat, lemak, dan protein, sedangkan zat gizi mikro berupa vitamin dan mineral.

Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi yang penting bagi atlet. Agar cadangan energi atlet mencukupi kebutuhan, karbohidrat merupakan penyuplai energi utama. Bagi atlet yang menekuni cabang olahraga dengan waktu yang lama, pengisian karbohidrat otot (carbo-loading) kadang merupakan pilihan tepat untuk menyediakan cadangan energi yang cukup selama latihan dan saat pertandingan. Karbohidat, lemak, dan protein merupakan penghasil energi bagi tubuh yang diperlukan untuk melakukan berbagai kegiatan baik internal maupun eksternal.

Vitamin dan mineral diperlukan atlet untuk mengatur metabolisme normal dalam tubuh. Jenis vitamin yang baik untuk atlet adalah vitamin A, C, D, B1, B2, B3, asam pantotenat, biotin, B6, E, dan K. Sedangkan mineral yang diperlukan adalah natrium, klor, kalium, kalsium, fosfor, magnesium, sulfur, zat besi, seng, iodium, tembaga, mangan, selenium, fluor, dan crom. Selain vitamin dan mineral, kecukupan air juga harus menjadi perhatian.

1 dari 3 halaman

Camilan sehat untuk para atlet

Dalam menu harian, camilan sama pentingnya dengan makanan utama. Ini bisa berdampak besar pada kondisi kesehatan atlet, yaitu fisik dan mood. Camilan yang tidak sehat bisa meningkatkan lemak tubuh dan merusak kadar gula darah. Sedangkan camilan sehat juga dapat dimanfaatkan untuk mengalahkan rasa lapar dan merosotnya energi pada sore hari.

Pilihan camilan yang tepat sangat penting bagi orang-orang yang aktif secara fisik. Mereka membutuhkan dorongan nutrisi untuk mengisi bahan bakar dan memulihkan diri dari sesi latihan. Namun demikian tidak disarankan untuk mengonsumsi camilan yang tinggi lemak dan gula yang dapat merusak kerja keras mereka selama latihan. Kevin Currell, Kepala Kinerja Nutrisi di English Institute of Sport, Inggris, dan juga atlet profesional, memberikan berbagai pilihan camilan sehat untuk para atlet seperti dilansir di Telegraph.

  1. Baik untuk bahan bakar ketahanan (endurance), pilih camilan berbahan oat

Di sini, Kevin memakai contoh camilan khas Inggris, flapjack. Flapjack terbuat dari oat yang merupakan karbohidrat kompleks yang baik, dianjurkan untuk dijadikan atlet sepeda atau lari sebagai bahan bakar. Dengan tambahan kacang-kacangan atau bubuk protein, camilan ini dapat menjadi bahan bakar untuk otot. Serupa dengan flapjack, granola bar atau muesli bar juga bisa dijadikan alternatif pilihan.

  1. Baik untuk dikonsumsi sebelum latihan di gym, pilih mini-meals

Sebelum latihan intens, para atlet disarankan untuk makan dalam porsi kecil, seperti bagel dengan salmon. Dikatakan oleh Kevin, makan dalam porsi kecil memiliki semua yang dibutuhkan atlet seperti karbohidrat untuk energi dan sedikit protein untuk otot.

  1. Baik untuk pemulihan, minum 1 kotak susu

“Camilan yang baik untuk pemulihan adalah 1 kotak susu. Dengan 15-20 g protein, 20-30 g karbohidrat, dan tentunya cairan, ini merupakan minuman sempurna,” kata Kevin.

Protein membantu regenerasi otot, meningkatkan sintesis protein otot, dan membantu tubuh beradaptasi dengan latihan. Karbohidrat akan mengisi energi yang digunakan selama latihan, sedangkan susu itu sendiri sangat penting untuk menggantikan cairan yang hilang lewat keringat. Susu memberikan para atlet ketiga nutrisi tersebut.

2 dari 3 halaman

Selanjutnya

  1. Baik untuk membangun otot, pilih dendeng sapi

Dendeng sapi (beef jerky) adalah sumber baik protein yang berperan krusial untuk membangun otot (dan bisa dengan mudah dibawa ke mana-mana!). Pilihlah jenis dendeng sapi tawar (plain) yang tidak direndam dengan saus atau tidak mengandung gula. Hindari dendeng dengan tambahan saus barbekyu atau madu agar atlet tidak mengalami lonjakan gula.

  1. Baik untuk menumpas rasa lapar, pilih telur

Omelet mini atau telur dadar dengan tambahan sayuran bisa membuat atlet merasa kenyang dan menawarkan protein untuk otot tubuh.

  1. Baik untuk memulihkan energi pada sore hari, konsumsi salmon

Satu kantong kacang-kacangan—seperti campuran almon, walnut, dan kacang mete—bisa dikonsumsi saat energi atlet turun pada sore hari. Pilih kacang-kacangan tanpa tambahan rasa agar kadar gula darah tetap stabil. Hindari memakannya berlebihan. Percayalah, hanya segenggam kacang bisa membuat para atlet kenyang.

  1. Baik untuk dimakan sebelum tidur, pilih ceri dan Greek yoghurt

Ada penelitian yang menemukan bahwa mengonsumsi protein yang lambat dicerna (slow-release) sebelum tidur dapat membantu menstimulasi protein otot saat tidur. Greek yoghurt adalah pilihan tepat protein slow-release yang berkualitas. Tambahkan beberapa potong buah ceri yang juga menurut banyak penelitian dapat membuat tidur lebih lebih baik.

Ditambahkan oleh dr. Sepriani Timurtini Limbong dari KlikDokter, camilan terbaik bagi para atlet adalah yang mengandung karbohidrat dalam jumlah tepat, protein yang cukup, serta serat. Potongan buah segar dan air putih dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan.

Pengaturan makanan para atlet Asian Para Games, harus beriorientasi pada gizi seimbang. Hal ini mengingat pentingnya peranan masing-masing gizi bagi performa tubuh secara keseluruhan. Tak hanya menu harian, camilan sehat pun harus direncanakan secara saksama. Semoga gizi atlet Indonesia tercukupi sehingga dapat mengukir prestasi dan mengharumkan bangsa.

[RVS]

0 Komentar

Belum ada komentar