Sukses

Mau Ikut Lomba Lari Maraton? Ini Tips Latihannya

Berminat mengikuti lomba lari maraton dalam waktu dekat? Jika ya, ini tips latihan yang mesti Anda terapkan.

Klikdokter.com, Jakarta Lari maraton bukanlah olahraga yang bisa dilakukan sembarang orang. Sebab, untuk mencapai titik akhir dari trek lari sepanjang puluhan kilometer, Anda perlu kondisi tubuh yang sehat, kuat, dan bugar.

Tentu, kondisi tubuh yang demikian hanya bisa Anda miliki dengan melakukan segudang latihan. Namun, latihan seperti apa yang terbukti efektif membuat kondisi tubuh untuk siap mengikuti lomba lari maraton?

1. Latihan pernapasan

Memiliki pola napas yang baik adalah kunci penting dalam olahraga berlari, apalagi bila hendak menempuh jarak yang jauh. Menurut dr. Dewi Ema Anindia, berlari membuat Anda harus melakukan napas yang cepat (hiperventilasi) atau menahan napas dalam jangka waktu lama.

“Hal-hal tersebut bisa memicu kelelahan otot yang cepat jika tidak dilakukan dengan tepat,” ungkap dr. Ema.

Sebagai upaya mencegah hal tersebut, Anda bisa melatih pernapasan dengan menarik napas dalam melalui hidung hingga dada terasa tertarik kencang, untuk kemudian diembuskan melalui mulut hingga paru-paru kempis sepenuhnya.

“Cobalah bernapas setiap Anda mengambil dua langkah, dan buang napas sehabis dua langkah. Saat sudah terbiasa, Anda bisa mencoba mengambil napas lebih lama,” jelas dr. Ema menambahi metode latihan tersebut.

2. Latihan otot dasar

Untuk menunjang gerakan lari dan laju napas yang baik, Anda perlu melatih kekuatan otot-otot yang ada di inti tubuh. Dalam hal ini, latihan yang bisa dilakukan adalah push-up, sit-up, dan back-up.

Mulailah dengan melakukannya sebanyak 10 kali pengulangan dalam sehari. Seiring waktu, tingkatkan jumlah push-up, sit-up, dan back-up yang Anda lakukan secara konsisten hingga akhirnya bisa mencapai 100 kali pengulangan dalam sehari.

3. Latihan otot kaki

Selain otot tubuh bagian inti yang baik, lari maraton juga membutuhkan dukungan dari otot kaki yang kuat dan terkoordinasi dengan sempurna. Untuk mewujudkan ini, Anda bisa mencoba melakukan latihan dengan naik–turun tangga, squat jump, lompat tali, berjalan dengan menggunakan beban di kaki, atau sprint.

Tak perlu langsung intens, Anda dapat melakukannya secara bertahap. Jika di awal hanya mampu melakukannya sebanyak 10 kali pengulangan, maka Anda tak perlu memaksakan diri untuk melakukannya lebih dari itu. Ingat, bertahap!

4. Latihan ketahanan

Setelah melatih otot bagian inti tubuh dan otot kaki, langkah selanjutnya adalah melatih ketahanan fisik Anda. Hal ini bertujuan agar tubuh Anda tetap bugar saat digunakan untuk menempuh puluhan kilometer pada trek lari maraton.

Sebagai permulaan dalam latihan ketahanan, cobalah untuk berlari tanpa henti sejauh yang Anda mampu. Kemudian, seiring waktu, tingkatkan jarak tersebut sedikit demi sedikit. Misalnya, saat pertama kali mencoba, Anda hanya mampu berlari sepanjang satu kilometer. Lalu, di kesempatan latihan berikutnya, cobalah untuk mengubah jarak tempuh tersebut menjadi dua kilometer. Begitu seterusnya.

5. Latihan kecepatan

Apakah Anda bermaksud meraih posisi pertama pada lomba lari maraton nanti? Jika ya, Anda wajib melakukan latihan kecepatan alias speedwork. Untuk ini, metode latihan yang bisa dicoba adalah HIIT (High Intensity Interval Training), salah satunya dengan melakukan lari interval.

Maksud dari lari interval adalah berlari dengan kecepatan yang bervariasi, pada jangka waktu tertentu. Contohnya, Anda berlari di atas lintasan sepanjang 100 meter. Pada tahap awal, lakukanlah sprint hingga mencapai garis akhir. Setelah itu, lakukan hal yang sama dengan berlari santai hingga kembali mencapai garis awal start.

Ingatlah untuk melakukan latihan-latihan di atas secara bertahap. Hal ini bertujuan agar tubuh Anda memiliki waktu untuk melakukan penyesuaian, serta menghindari risiko cedera.

Jika Anda adalah seorang pemula, tak ada salahnya untuk melakukan latihan di atas dengan bantuan instruktur yang terlatih. Dengan begini, tubuh yang sehat, kuat, dan bugar bisa benar-benar terbentuk, dan Anda akan siap menghadapi segala rintangan pada lomba lari maraton nanti. Selamat mencoba!

[RVS]

0 Komentar

Belum ada komentar