Wanita, Cegah Osteoporosis dengan Olahraga Ini

Osteoporosis lebih banyak menyerang wanita dibandingkan pria. Berdasarkan data dari Amerika Serikat, diperkirakan 80% mereka yang mengalami osteoporosis adalah wanita. Selanjutnya, kurang lebih satu dari setiap wanita berusia lebih dari 50 tahun akan mengalami patah tulang akibat osteoporosis. Tapi jangan khawatir, kondisi ini dapat dicegah dengan rutin berolahraga.

Osteoporosis adalah suatu kondisi yang memengaruhi tulang sehingga menjadi lemah, rapuh, dan rentan mengalami patah tulang. Tulang yang sehat mengandung sejumlah besar mineral, hal inilah yang menjadikan tulang kuat. Banyaknya mineral dalam tulang sering disebut dengan istilah bone mineral density (BMD).

BMD mencapai angka tertinggi saat seseorang berusia 20 tahunan, dan akan berkurang seiring pertambahan usia. Jika kekurangan mineral berlebihan, akan menyebabkan BMD menjadi rendah sehingga seseorang berisiko terkena osteoporosis.

Wanita lebih berisiko terkena osteoporosis karena bentuk tulangnya yang lebih kecil dan tipis jika dibandingkan dengan tulang pria. Selain itu, wanita mengalami penurunan hormon estrogen setelah mengalami menopause. Padahal, estrogen bersifat melindungi tulang. Oleh karena itu, banyak wanita usia menopause mengalami osteoporosis.

Beberapa jenis olahraga dipercaya meminimalkan penurunan BMD. Bahkan menurut beberapa studi olahraga ini dapat meningkatkan BMD. Artinya, olahraga baik sekali sebagai pencegahan osteoporosis sekaligus penanganan bagi mereka yang sudah terkena osteoporosis. Lalu, jenis olahraga apa yang baik dilakukan pada kasus osteoporosis?

1. Weight-bearing exercise

Olahraga yang pertama disarankan adalah weight-bearing exercise. Olahraga ini dilakukan dengan kaki dan tungkai bawah yang menopang berat tubuh dan memanfaatkan gravitasi sebagai kekuatan gaya. Terdapat dua jenis weight-bearing exercise, yaitu yang bersifat high dan low impact.

Contoh high impact weight-bearing exercise adalah menari, aerobik high impact, hiking, berlari, loncat tali, tenis, dan sebagainya. Latihan ini baik untuk membantu membangun tulang dan menjaganya tetap kuat. Namun, sebaiknya dihindari oleh mereka yang pernah patah tulang akibat osteoporosis, atau berisiko mengalami patah tulang.

Sebagai alternatif yang aman, dapat dilakukan low impact weight-bearing exercise. Misalnya, jalan santai, aerobik low impact, penggunaan mesin elliptical trainer, dan sebagainya.

2. Strength training

Jenis olahraga kedua yang disarankan adalah strength atau resistance training. Latihan ini menggunakan kekuatan otot, contohnya adalah angkat beban. Sebaiknya latihan ini dilakukan 2-3 kali dalam seminggu dan melatih berbagai otot tubuh yang berbeda, misalnya tangan, kaki, bahu, dada, perut, punggung, dan sebagainya.

Untuk setiap latihan, lakukan 8-10 repetisi per set dengan istirahat 30 detik antar set. Bagi Anda yang mudah jatuh atau sudah memiliki osteoporosis, dapat berlatih dengan 10-15 repetisi per set menggunakan beban yang lebih ringan.

Jika memiliki keterbatasan waktu, dapat melakukan latihan dengan waktu lebih sedikit atau memfokuskan pada satu kelompok otot setiap harinya (misalnya: Senin melatih tangan, Selasa melatih bahu, dan seterusnya).

3. Latihan untuk fleksibilitas

Jenis olahraga ketiga yang direkomendasikan adalah latihan untuk fleksibilitas yang bermanfaat mencegah cidera. Contohnya yoga, tai chi, stretching, dan sebagainya. Latihan ini dapat dilakukan setiap hari.

Bagi Anda, khususnya para wanita, mari cegah osteoporosis dengan berolahraga. Untuk memperoleh hasil yang terbaik, sebaiknya Anda mengombinasikan ketiga jenis olahraga yang sudah dijelaskan. Bertepatan dengan Hari Olahraga Nasional, Anda perlu mengagendakan aktivitas olahraga secara rutin untuk kesehatan Anda. Selamat mencoba! 

[RS/ RVS]