Sukses

6 Makanan Ini Ampuh untuk Membangun Otot

Jika Anda ingin membangun otot, cobalah mengonsumsi 6 makanan sehat berikut ini.

Klikdokter.com, Jakarta Membangun massa otot dapat dilakukan dengan berbagai cara. Berdasarkan anjuran dr. Andika Widyatama dari KlikDokter, Anda bisa melakukan olahraga aerobik, kardio, angkat beban, dan push-up yang teratur.

“Asupan nutrisi juga sangat penting dalam pembentukan massa otot. Konsumsilah makanan dengan kandungan gizi yang seimbang dan sesuai dengan kebutuhan. Makan teratur 3 kali sehari dengan camilan sehat 1-2 kali sehari,” ujarnya.

Untuk memenuhi nutrisi selama pembentukan otot, Anda perlu mengukur seberapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh.

Dilansir Reader’s Digest, asupan protein harian yang disarankan adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Jumlah  tersebut sekitar 46 gram per hari untuk wanita dan 56 gram per hari untuk pria. Jumlah protein tersebut tentu saja bisa sangat bervariasi tergantung pada asupan kalori harian dan aktivitas fisik Anda.

Lisa Davis, Ph.D., kepala bagian gizi di Terra’s Kitchen mengungkapkan bahwa jika Anda melakukan strength training (latihan kekuatan, mis. angkat beban), berarti tubuh Anda memerlukan lebih banyak protein dibandingkan rata-rata orang. Protein ini akan memperbaiki otot yang rusak selama olahraga dan membangun jaringan otot baru.

Untuk Anda yang sering olahraga angkat beban umumnya membutuhkan 1 gram protein per kilogram berat badan, sedangkan binaragawan profesional mungkin sekitar 1,5 gram per kilogram berat badan.

1 dari 2 halaman

Makanan pembangun otot

Nah, jika sudah menghitung berapa protein yang dibutuhkan, saatnya mengatur pola makan dengan mengonsumsi makanan kaya protein dan zat lain selama proses pembentukan massa otot. Berikut enam jenis makanan yang dapat Anda konsumsi:

1. Jambu batu

Siapa sangka buah yang satu ini memiliki 4,2 gram protein per cangkirnya? Selain lezat dan memiliki protein yang dapat memenuhi tiga kali asupan protein harian Anda, jambu biji juga mengandung vitamin C yang dapat meningkatkan fungsi kolagen dan memperlancar sirkulasi. Dengan begitu, jambu biji juga bagus untuk menghambat tanda-tanda penuaan kulit.

2. Greek yogurt

Selama masa pembentukan otot, Anda membutuhkan tulang yang kuat untuk menopang otot dengan benar. Karena itu selain protein, Anda juga membutuhkan asupan kalsium. Kalsium memainkan peran penting dalam kontraksi dan relaksasi otot agar tidak terjadi kram otot.

Anda bisa mendapatkan kalsium salah satunya dari greek yogurt. Greek yogurt mengandung protein hampir dua kali lipatnya dari yoghurt biasa, ditambah lagi yoghurt memiliki probiotik dan kalsium yang memperkuat tulang. Pilih jenis Greek yoghurt yang tidak dicampur dengan gula, jika terlalu asam Anda dapat menambahkan madu atau blueberry.

3. Quinoa

Quinoa adalah makanan yang unik karena merupakan satu dari sedikit makanan berbasis tumbuhan yang memiliki protein lengkap. Disebut protein lengkap karena  mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, namun tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Bagi Anda yang vegetarian atau vegan, bisa mendapatkan protein dari quinoa.

4. Kacang kedelai

Satu cangkir kedelai panggang, mengandung 37 gram protein. Anda juga dapat mengonsumsi kedelai yang sudah diolah menjadi susu, tempe, miso, atau tahu. Kedelai juga kaya magnesium, nutrisi yang diperlukan untuk metabolisme energi, terutama jika Anda sering olahraga angkat beban.

5. Salmon

kebanyakan makanan yang berasal dari laut memang sumber protein yang baik, tetapi salmon adalah bintangnya dari makanan laut. Lemak salmon yang mengandung asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kecerdasan dan jika dikombinasikan dengan olahraga teratur telah terbukti mengurangi lemak tubuh lebih efektif dari sekadar olahraga saja.

6. Daging sapi tanpa lemak

Setiap 3 ons daging sapi mengandung 23 gram protein dan merupakan sumber zat besi yang signifikan. Zat besi sangat penting dalam transportasi oksigen. Kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan kelelahan, membuat performa olahraga menurun, dan menyusutkan kekebalan tubuh.

Selain mengonsumsi keenam makanan tersebut, lakukan juga pola hidup sehat lainnya agar Anda dapat lebih maksimal dalam membangun otot. Jangan lupa tidur cukup, mengelola stres dengan baik, serta menghindari kebiasaan buruk merokok dan minum alkohol berlebih. 

[RS/ RVS]

0 Komentar

Belum ada komentar