Tips agar Gula Darah Tak Melonjak Usai Lebaran

Tak terasa Lebaran sudah dekat! Menyantap aneka hidangan khas Lebaran seperti opor ayam, ketupat, gulai kambing, hingga aneka kue kering pun tinggal menghitung hari. Bagi Anda yang punya diabetes, ini merupakan hidangan yang dapat mengancam kadar gula darah Anda. Namun, jangan khawatir karena ada beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk mencegah gula darah tak melonjak usai Lebaran.

1. Berolahraga secara teratur

Olahraga secara rutin dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Peningkatan sensitivitas insulin berarti sel-sel Anda lebih mampu menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah Anda, sehingga tidak perlu disimpan dalam darah yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah.

Selain itu, olahraga juga membantu otot-otot Anda memfungsikan gula darah untuk energi dan kontraksi otot. Jika Anda memiliki masalah dengan kontrol gula darah, Anda harus memeriksa kadar gula darah secara rutin—terutama jika Anda merasa telah mengonsumsi makanan yang tinggi kalori secara berlebihan.

Bentuk-bentuk olahraga yang bisa Anda lakukan adalah angkat beban, jalan cepat, berlari, bersepeda, menari, dan berenang.

2. Kontrol asupan karbohidrat

Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula, kemudian insulin memindahkan gula tersebut ke dalam sel. Ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau mengalami masalah dengan fungsi insulin, proses ini gagal sehingga kadar glukosa darah meningkat.

American Diabetes Association merekomendasikan untuk mengendalikan asupan karbohidrat dengan menghitung karbohidrat yang dikonsumsi setiap harinya. Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah gula darah melonjak.

3. Tingkatkan asupan serat

Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Dengan mengonsumsi serat, maka peningkatan kadar gula darah bisa lebih bertahap. Makanan yang kaya serat adalah sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

4. Minum air yang cukup

Minum air yang cukup dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam batas yang normal. Selain mencegah dehidrasi, mengonsumsi air yang cukup dapat membantu ginjal Anda membuang kelebihan gula darah melalui urine. Perlu diingat bahwa yang dikonsumsi adalah air putih yang tanpa kalori, bukan air yang memiliki kandungan gula. Minuman yang diberi gula dapat meningkatkan glukosa darah, meningkatkan berat badan, hingga akhirnya meningkatkan risiko diabetes.

5. Kontrol porsi makanan

Mengontrol porsi makanan akan membantu Anda dalam mengatur asupan kalori. Tak hanya itu, mengontrol porsi makan juga dapat mengontrol kadar gula darah sehingga lonjakan gula tidak terjadi dengan mengonsumsi makanan tersebut.

Berikut adalah beberapa tips untuk mengontrol porsi makanan:

• Gunakan piring yang lebih kecil
• Hindari restoran makan sepuasnya
• Baca label makanan dan periksa ukuran kalori penyajian
• Makan perlahan

6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik adalah ukuran respon gula darah tubuh terhadap makanan yang mengandung karbohidrat. Baik jumlah maupun jenis karbohidrat menentukan bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah. Menyantap makanan dengan indeks glikemik rendah telah terbukti dapat mengurangi kadar gula darah dalam jangka panjang pada penderita diabetes.

7. Istirahat yang cukup

Bertemu dengan sanak saudara mungkin akan membuat Anda tidak berhenti bertukar cerita atau melakukan aktivitas nostalgia sehingga menyebabkan Anda lupa untuk beristirahat. Padahal, kualitas tidur yang buruk juga memengaruhi tingkat gula darah dan sensitivitas insulin. Kondisi ini dapat meningkatkan nafsu makan dan berat badan.

Tak hanya itu, kurang tidur dapat mengurangi pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol. Kedua hal ini memainkan peran penting dalam kendali gula darah.

Untuk Anda penderita diabetes, sajian khas Lebaran bisa tetap Anda nikmati. Meski begitu, lakukanlah tips yang dipaparkan di atas dan bijaklah dalam memilih makanan serta mengendalikan porsinya agar gula darah tak melonjak usai Lebaran.

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar topik ini, silakan berkonsultasi dengan dokter kami melalui Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. Gratis, lho!

[RN/ RVS]