Sumber Kalsium Terbaik untuk Para Vegan

Biasanya, orang-orang mengandalkan keju atau susu sebagai sumber kalsium. Lantas, bagi Anda yang vegan yang tidak mengonsumsi susu dan produk olahannya, adakah sumber kalsium lain yang dapat dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tulang dan kekuatan otot?

Kalsium merupakan mikronutrien yang penting untuk tubuh, tapi tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Oleh karena itu, asupan kalsium hanya bisa didapat dari makanan atau suplemen.

Berdasarkan penjabaran dari dr. Dyan Mega Inderawati dari KlikDokter, jumlah kebutuhan kalsium yang dibutuhkan tergantung dari usia.

• 1-3 tahun: 700 mg per hari
• 4-8 tahun: 1.000 mg per hari
• 9-18 tahun: 1.300 mg per hari
• 19-50 tahun: 1.000 mg per hari
• 51-70 tahun: 1.200 mg per hari untuk wanita dan 1.000 mg untuk pria
• di atas 71 tahun: 1.200 mg per hari

Bagi Anda yang vegan, meski tidak mengonsumsi susu dan produk olahannya, tapi Anda tetap dapat bisa mendapatkan asupan kalsium dari berbagai sumber makanan lainnya. Dilansir dari berbagai sumber, berikut ini adalah sumber kalsium non-dairy bagi para vegan.

1. Tahu bertekstur padat

Dikatakan oleh Maggie Moon, M.S., R.D., penulis buku “The MIND Diet” kepada Shape, tahu bertekstur padat (firm tofu) terbuat dari kalsium sulfat bisa menjadi pilihan terbaik. Setengah gelas tahu mengandung 860 mg, yang dapat memenuhi paling tidak setengah kebutuhan kalsium harian. Sebagai bonus, tahu jenis ini juga sumber protein. Anda bisa mengolahnya sebagai pengganti daging seperti burger, dipanggang, dipotong kotak-kotak untuk ditambahkan ke sup atau sekadar ditumis.

2. Edamame

Menurut Maggie, edamame menawarkan 260 mg kalsium per mangkuk yang dimasak atau 500 mg jika dimakan mentah. Tak hanya tinggi kalsium, edamame juga tinggi protein, termasuk sembilan asam amino esensial. Anda bisa dengan mudah menyiapkannya sebagai bekal camilan sehat. Edamame bisa diolah dengan cara direbus atau dikukus. Untuk penambah rasa, Anda bisa menambahkan sedikit garam atau taburan cabai bubuk.

3. Almon dan susu almon

Susu almon memberikan Anda 450 mg kalsium per cangkir. Tak hanya itu, dr. Nadia Octavia dari KlikDokter juga menambahkan bahwa satu gelas susu almon (240 ml) mengandung 60 kalori, 2,5 gram lemak, 160 mg sodium, dan 1 gram protein. Susu almon yang sudah difortifikasi diketahui merupakan sumber kalsium, vitamin D, dan vitamin E yang baik.

Tak hanya dikonsumsi dalam bentuk susu, Maggie mengatakan Anda dapat mengonsumsi segenggam kacang almon sebagai camilan, mencampurkannya ke oatmeal, atau memanfaatkan remahannya sebagai taburan salad atau dicampurkan ke smoothie. Kacang almon mengandung 100 mg kalsium per ons.

Meski jika dikonsumsi berlebihan kacang almon dapat berpotensi menambah lingkar pinggang Anda, tapi kacang ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Oleh karena itu, konsumsilah secara bijak.

4. Sayuran hijau

Menurut dr. Sara Elise Wijono, MRes, juga dari KlikDokter, sayuran berwarna hijau kaya akan kalsium. Sebagai contoh, satu porsi kubis hijau mengandung 95 gram kalsium, satu porsi kubis putih mengandung 90 gram kalsium, sedangkan satu kantung kecil selada air mengandung 40 gram kalsium.

Ingin asupan kalsium yang lebih tinggi lagi? Anda dapat mengonsumsi sayuran berdaun hijau gelap seperti brokoli. Satu porsi besar brokoli mengandung 100 gram kalsium. Tak hanya kalsium, brokoli juga mengandung vitamin D, vitamin C, serta, serta nutrisi lainnya yang bersifat antikanker.

5. Serealia yang sudah melewati proses fortifikasi

Menu makanan berupa serealia dapat memberikan Anda setengah dari kalsium yang Anda butuhkan sepanjang hari. Serealia yang difortifikasi mengantongi kalsium tinggi. Secangkirnya bisa mengandung 100-1000 mg kalsium. Anda bisa mengonsumsinya dengan susu almon dan segelas jus jeruk. Sebagai informasi, jus jeruk yang difortifikasi juga mengandung kalsium sebanyak 200-340 mg.

6. Buah-buahan

Buah-buahan seperti jeruk, pisang, dan pepaya juga dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. Tak hanya kaya vitamin C, jeruk mengandung 60 mg kalsium. Pisang, seperti pisang raja, mengandung 10 mg kalsium. Sedangkan pepaya, selain terkenal untuk membantu melancarkan sistem pencernaan, buah ini juga memiliki kandungan kalsium sebanyak 20 mg.

Jadilah vegan yang sehat

Ketika mendengar seseorang menjadi vegan, banyak yang menyangsikan. Banyak orang menganggap pola konsumsi makanan ini tak sehat karena melewatkan sumber protein hewani. Sebenarnya tidak juga, kuncinya adalah pada pengaturan makanan dan tetap mengonsumsi makanan yang bervariasi untuk memenuhi asupan nutrisi yang lengkap dan seimbang.

Jika Anda tidak yakin makanan yang dikonsumsi cukup untuk memenuhi nutrisi harian, Anda dapat menambahkan suplemen seperti suplemen kalsium, yodium, zat besi, omega-3, protein, zink, vitamin B12, dan D. Meski demikian, sebaiknya Anda yang menerapkan pola makan vegan berkonsultasi terlebih dulu dengan ahli gizi untuk melakukan perencanaan makan, seperti makanan sumber kalsium, protein, atau zat besi, sekaligus memeriksakan kondisi tubuh sehingga tidak terjadi kekurangan nutrisi yang dapat membahayakan kesehatan.

[RVS]